Späť

Ako začať s tréningom hrudníka?

Pridané: 14.1.2013 14:56:00 Počet zobrazení: 2199

Masívne prsné svalstvo, pozornosť pútajúci mohutný vršok tela- to je asi najmotivujúcejšou predstavou, keď je reč o nutnosti zájsť do posilňovne. Ako s tým ale začať?

Prečo potrebuješ mať vedomosti z anatómie?

K tomu, aby si pre seba mohol zhotoviť cielený tréningový plán, ktorý sa postará o tvoje napredovanie, je dôležité mať vedomosti z anatómie. Prečo? Pretože vedomosti o upnutiach a mechanizme práce svalov ti dajú odpoveď na to, v ktorom smere máš pohyb vykonávať pri danom cviku, aby si zapojil cielený sval.

biotech clanky hrudnikExistujú určite aj takí, ktorí nepotrebujú mať žiadne vedomosti, pretože im stačí každý druhý deň tlačiť v ľahu na lavičke...napredovanie však po čase určite zastane a potom nebudeš vedieť ako ďalej. Môže sa stať, že stratíš dokonca aj motiváciu. Navyše, ak napríklad hrudné svalstvo neprecvičíš dôkladne z každého uhla, potom ani ich tvar nebude podľa tvojich predstáv a nebude ani rovnomerné a dostatočne plné.

Anatómia prsného svalstva

Prsné svalstvo sa skladá z dvoch častí. Z veľkého a malého prsného svalu. Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým prsným svalom. Upína sa na hrane hrbolčeku ramennej kosti a lopatke a ťahá sa od kľúčnej kosti cez hruď a rebrá.

Ak je reč o tréningu prsného svalstva, väčšinou sa zameriame na tri ciele: vrchnú časť, ktorú môžeš precvičiť cvikmi vykonávanými na kladne šikmej lavičke; strednú časť, ktorú vieš precvičiť cvikmi vykonávanými na rovnej lavičke a tlaky na záporne šikmej lavičke precvičia spodnú časť.

Funkcie prsného svalu:

  • pritiahnutie paží smerom nadol
  • ohnutie a rotácia paží
  • pronácia paží smerom dovnútra (zapája sa aj pri pretláčaní)

Zásady tréningu pre začiatočníkov

1. Cviky vždy vykonávaj v plnom rozsahu pohybu a snaž sa o ich správne prevedenie. Stačí zaradiť tri – štyri cviky, medzi ktorými nesmú chýbať cviky vykonávané na rovnej a kladne šikmej lavičke. Na začiatku vykonávaj vyššie počty opakovaní v 3-4 sériách. Odporúča sa začínať s 10-12 opakovaniami v sérii. V zahrievacej sérii urob vždy minimálne 20 opakovaní!

2. Postupne ako napreduješ, môžeš zvyšovať záťaž a znižovať počet opakovaní. Pod menej ako 6 opakovaní sa však ísť neodporúča.

3. Cviky je potrebné obmieňať.

4. Na začiatku sú potrebné dva tréningy v týždni, pokým si neosvojíš správnu techniku prevedenia cvikov a kým si svalstvo a šľachy tvojho organizmu nenavyknú na stres, vyvolaný posilňovacím tréningom. Pre pokročilých je cieľom 1 intenzívny tréning v týždni. Ak je tvoj tréning dostatočne intenzívny, potom už viac tréningov nebude mať za následok zlepšovanie sa, pretože tvoje svaly budú pretrénované.

5. Raz za čas je vhodné svaly šokovať niečím nezvyčajným a oplatí sa zaradiť tréning s vysokým počtom opakovaní.

Cviky na prsné svalstvo

- Tlak veľkou činkou (na rovnej lavičke, na kladne šikmej lavičke, na záporne šikmej lavičke)
- Tlak jednoručnými činkami (na rovnej lavičke, kladne šikmej lavičke, záporne šikmej lavičke)
- Tlak na stroji
- Rozpažovanie na stroji, jednoručnými činkami
- Kľuky na bradlách
- Sťahovanie protismerných kladiek nadol, do stredu, nahor
- Tlaky cez kladku nadol, do stredu, nahor

Vzorový tréningový plánbiotech clanky hrudnik

Pri každom cviku rozohriatie s minimálnou váhou, alebo len s tyčou, v počte 1x20 opakovaní. Potom s minimálnym zaťažením 1x15 opakovaní, po ktorom môžu nasledovať tri pracovné série v počte 3x10-12 opakovaní.

- Tlak veľkou činkou v ľahu na rovnej lavičke
- Tlak na stroji
- Sťahovanie protismerných kladiek do výšky ramien
- Rozpažovanie na kladne šikmej lavičke

Prajeme dobrý tréning! BioTech USA

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10