Späť

Nestrácajte čas, a vyťažte z tréningu maximum!

Pridané: 30.1.2015 11:00:00 Počet zobrazení: 1945

V minulom článku sme sa dozvedeli, ako vyťažiť maximum z našich 24 hodín. Teraz sa posunieme do nášho obľúbeného prostredia - do fitness centra. Chýb sa najviac dopúšťajú pochopiteľne nováčikovia, no aj medzi ostrieľanými bodybuildermi sa nájdu tí, ktorí sa svojich začiatočníckych zlozvykov stále nezbavili a dokonca si ich ani neuvedomujú. Drobnosti, ktoré ste pokladali za bezvýznamné, v mnohých prípadoch rozhodujú o tom, či pri ďalšom tréningu si naložíte o jeden kotúč viac, alebo či spravíte 2 opakovania navyše. Prečítajte si pár rád ako z vašej telesnej schránky urobiť umelecké dielo rýchlejšie a kvalitnejšie.

Nestrácajte čas a vyťažte z tréningu maximum

1. Majte plán čo kedy cvičíte a poradie cvikov

Problém tzv. „lentak“ cvičencov. To sú takí, ktorí vám na otázku, čo dnes cvičia odpovedia: „Netuším, cvičím len tak pre radosť.“ To je od nich pekné, cvičenie má prinášať potešenie. No na druhej strane, nebolo by lepšie prísť do fitka s tým, že viete, čo tam budete robiť? Často krát v posilňovniach vídam ľudí, ktorí po zahrievacom kardiu len tak stoja medzi strojmi a rozmýšľajú, čo tu vlastne idú robiť. Toto rozmýšľanie zaberie kopec času a doslova vymýšľanie tréningu za pochodu je dosť vyčerpávajúce. Namiesto „vypnutia mozgu“ počas pohybovej aktivity, ho trápite rôznymi vzorcami, a tak vás okrem svalov bolí ešte aj hlava.

Moja rada preto znie: venujte hodinku svojho času príprave vášho tréningového plánu. Z tejto hodinky vznikne 6 týždňový plán. Potom odporúčam opäť sadnúť si za stôl a vytvoriť nový tréning, ktorý bude stimulom k ďalšiemu rastu svalov. Tým, že budete vedieť, akú partiu cvičíte a ktoré cviky budete prevádzať, ušetríte čas strávený dumaním medzi činkami. Okrem toho, váš tréning bude mať hlavu a pätu, bude ako skladačka, ktorej kúsky do seba dokonale zapadajú. Výsledkom čoho bude skutočne efektívne a systematické formovanie tela.

2. Noste si vodu vo fľaši

Maličkosť, ktorá zaistí, že nebudete meškať na rande. Zo skúsenosti vám môžem povedať, že práve oná cesta k baru po pohár vody sa z pôvodných možno 30 sekúnd často pretiahne aj na niekoľko minút. Prečo? Cestou stretnete známeho, ktorý má chuť sa s vami podeliť o povýšenie v práci, za barom bude ukecaná kočka, ktorá vám bude ponúkať novinky v ich sortimente, a kým sa spamätáte, už vám aj niekto obsadí váš stroj. V mnohých fitness centrách vám môžu dovoliť „cestovať“ s ich pohárom od stroja k stroju, no po takej poslednej sérii na bench presse sa môže stať nehoda a vám sa pohár vyšmykne z rúk. Kvôli rozliatej vode na niekoľko minút zamedzíte prístup ku stroju aj ostatným návštevníkom, navyše je tu riziko poranenia z úlomkov črepín a o tom trápnom pocite po dopade pohára na zem ani nehovorím.

Moja rada preto znie: svoj tréningový nápoj alebo čistú vodu noste pri sebe vo fľaši. Nemusíte kupovať pred každou návštevou fitness centra 2 litrovú fľašu vody, stačí ak si odložíte 0,7 dcl plastovú fľašu z predchádzajúceho tréningu. Tieto fľaše majú však niekoľko nevýhod. Prvou je ich pokrčenie často krát už pri prvom pití a následne ich nepohodlné držanie. Druhou nevýhodou je pukanie plastu pri každom glgu, čím dáte na známosť celému fitku, že ste sa šli napiť. Bežné plastové fľaše tiež neodporúčam kvôli rýchlemu opotrebovaniu, čo vás núti fľašu vyhodiť a kúpiť novú. Navyše tento materiál je v prírode nerozložiteľný. Poslednou nepríjemnosťou PET fliaš je ich závitové uzatváranie, odkrútiť uzáver pri tréningu rúk je práve vtedy tou najťažšou vecou na svete. Odporúčam vám preto zakúpiť si kvalitné športové fľaše vyrobené pre potreby športovca. Biotech športová fľaša je navyše vyrobená z „najzdravšieho plastu“ LDPE, ktorý do tekutiny nevypúšťa žiadne chemikálie, nápoj neochutí o Bisfenol A (BPA- ovplyvňuje hormonálnu sústavu), ani o umelú pachuť či zápach. Vďaka gumenému uzáveru bude pitie pohodlnejšie. Moderný dizajn vás zas motivuje zobrať si vašu fľašu na každý tréning.

3. Stopujte si čas

Intenzita je základ! Platí, že čím je vaša intenzita vyššia, sval rýchlejšie unavíte a tréningy sú kratšie. Naopak, čím nižšia intenzita, tým viac času trvá, kým sval vyčerpáte. Samozrejme dĺžka prestávok medzi jednotlivými sériami závisí tak od pracujúcej partie, ako aj od vašich cieľov. Malé svalové skupiny ako biceps či plecia si nevyžadujú tak dlhú prestávku ako napríklad nohy, či chrbát. Tiež je rozdiel, či je vaším cieľom dosiahnuť maximálnu váhu v jednom opakovaní, alebo spáliť čo najviac kalórii v priebehu jedného tréningu. Držte sa tiež pravidla jednej hodiny. Tréningový plán si zostavte tak, aby ste do hodiny mali odcvičené želané partie. Priznám sa, aj mne dlho trvalo, kým som sa zbavila dogmy, že čim dlhšie cvičím, tým lepšie. Opak je pravdou a s dĺžkou tréningov to netreba preháňať.

Moja rada preto znie: keďže preferujem vyšší počet opakovaní a tzv. „maximálkam“ sa vyhýbam, odporúčam prestávky pri menších svalových partiách 1 minútu a pri väčších dvojnásobok. Je to však individuálne, držte sa pravidla tvrdého útoku na svaly a ich napumpovaniu v čo najkratšom čase. Prestávky zbytočne nenaťahujte, ale sa zas nesprávajte ako na pretekoch. Pokiaľ vám moja vyššie spomínaná rada nevyhovuje, tak odpočívajte tak dlho, aby ste sa mohli s dostatočným úsilím pustiť do ďalšej série. Opakujem, že čas odpočinku zbytočne nepredlžujte, kratšími prestávkami trénujete aj svoju kondíciu, ktorá vám následne umožní zvládnuť aj ťažké tréningy v pomerne krátkom čase. Váš silový tréning by nemal trvať dlhšie ako 60 minút. Približne po tejto dobe už klesá výkonnosť, sú vyčerpané glykogénové zásoby a dlhšie strávený čas medzi činkami by bol už zbytočný.

4. Rozumné zlyhávanie

Každý z vás istotne už počul o tréningu do zlyhania, mnohí ste ho aj vyskúšali. Začiatočníkom sa môže zdať, že vďaka zlyhávaniu dosiahli svoje prvé svalové prírastky. Avšak, sval je prispôsobivý orgán a v prípade neustáleho zlyhávania sa sval rýchlo adaptuje a  so zlepšovaním je koniec. Tréningom do zlyhania uberiete sval o energiu, ktorá by sa v prípade normálneho tréningu použila na regeneráciu. Na druhej strane, technika zlyhania skutočne efektívne stimuluje rast svalov. No treba ju používať s rozumom. Dôvodom, prečo nemôžete odcvičiť svalovú partiu viac ako jedenkrát týždenne, je to, že keď ju cvičíte, tak ju totálne zničíte v každom cviku, v každej sérii. Doplnky výživy ako napríklad 100% L-Glutamine, Glutanator, CarboX, môžu čas potrebný na regeneráciu svalov výrazne znížiť, a tým skôr môže nastúpiť fáza budovania svalu.

Moja rada preto znie: držte sa tréningu blízko zlyhania. Nehovorím, aby ste netrénovali tvrdo. Tréningový princíp blízko zlyhania zabezpečí, že sval nebude poškodený „na cimpr-campr“, ale i tak ste vytvorili dostatočný stimul pre jeho rast. Ak techniku „nedokonalého zlyhania“ použijete napríklad pri drepoch, nechoďte na leg press a nepokračujte v ničení nôh, až sa nebudete môcť hýbať. Je isté, že minimálne 3 dni sa budú nohy regenerovať a spamätávať, no nie rásť. Do zlyhania vám odporúčam ísť len v prípade poslednej série v jednom cviku. Takto sval „prekvapíte“, dobre ho napumpujete a môžete naň zaútočiť aj dvakrát týždenne.  

Katarína Jurčiaková

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10