Späť

Príprava na súťaž v kulturistike - tréning a diéta

Pridané: 31.10.2015 15:30:00 Počet zobrazení: 4331

Cvičíte vo fitku už nejaký ten rok a rozhodli ste sa ísť do boja s inými borcami na pódiu? Dajte tomu čas a naplánujte si niekoľko mesačnú tréningovú prípravu na súťaž!

Trend je taký, že každoročne rastie počet súťažiacich, ktorí sa odhodlali postaviť na pódiá v kulturistických pretekoch. Je to niečo úžasné, a smutné zároveň. Úžasné preto, lebo to svedčí o tom, že stále viac ľudí sa zaujíma a svoje zdravie, chcú sa zlepšovať, posúvať svoje hranice. Chlapci cvičia, chcú byť silní a dievčatám sa ponúka nový ideál krásy, zdravé vyšportované telo a nie vychudnuté modelky z módnych prehliadok. Naopak, smutné na tom je to, že tak ako rastie počet pripravených súťažiacich, rovnako stúpa aj počet tých menej pripravených, ktorí sú povedzme si na rovinu divákom v hľadisku na smiech a krútia nad nimi hlavami, ako si niekto mohol dovoliť prísť nepripravený na súťaž. Do ktorej skupiny sa zaradíš ty je len na tebe. Tento článok ti môže pomôcť aby si sa zaradil medzi súťažiacich reprezentujúcich tento šport.

Príprava na súťaž

TRÉNING

Fakt, že 70% úspechu predstavuje strava, stále platí. No na súťaž bez niekoľko mesačnej až ročnej prípravy vo fitku sa ísť nedá. Schudnúť tuk je vecou stravy, ale celková stavba tela, jeho symetria a množstvo svalovej hmoty patrí do rúk tvrdého tréningu a plánovania tréningovej periodizácie. Svoju prípravu preto začnite s objemovo-silovou fázou, ktorá potrvá 2-3 mesiace. V tejto časti prípravy sa sústredte na maximálny rozvoj sily. V tréningu využívajte ťažké série s nízkym počtom opakovaní a zamerajte sa na základné viackĺbové cviky. Do tréningu jednotlivých svalových skupín môžete ešte pridať po jednom izolovanom cviku na záver tréningu. Pre túto fázu je vhodný napr. korte tréning, ktorý odštartoval aj moju súťažnú kariéru. Viac sa o ňom dozviete v článku Ženy a objemovka II.

V nasledujúcej perióde by som odporučila Germain Volume tréning. Po náročnom korte tréningovom programe, bude GVT miernym odľahčením. Budete cvičiť s takou váhou, aby ste zvládli odcvičiť 10 sérií po 10 opakovaní. Po absolvovaní aj tohto programu si dajte aspoň dva týždne pauzu. Ak ste začali s prípravou v septembri malo by to vychádzať na obdobie okolo Vianoc. Užite si ich, oddýchnite si. Budete to potrebovať.

Pokračujte 4-6 týždňov klasickým kulturistickým splitom s rozdelením svalových partií a pyramídovým systémom tréningu. Následne by som zaradila opäť ťažký kulturistický split, avšak už s narastajúcou intenzitou tréningu. Vhodným prechodným tréningovým programom je FST 7, v ktorom po odcvičení silovej časti tréningu budete svaly pumpovať v 7 sériách po 12 opakovaní s 30 sekundovými prestávkami.

Ako sa bude blížiť termín súťaže, bude potrebné pridávať pravidelný kardio tréning a zvyšovať tréningovú intenzitu. V predsúťažnom tréningu si však ponechajte základné cviky a snažte sa pri nich udržať svoje tréningové váhy na 8 opakovaniach. Pri ostatných cvikoch využite supersérie, drop série či systém odpočinkových páuz. Pri týchto intenzifikačných technikách sa počíta s tým, že použijete nižšie váhy, no na druhej strane svaly poriadne prekrvíte a napumpujete.

DIÉTA

Strava je asi najkomplikovanejší faktor zo všetkých, ktoré ovplyvňujú pripravenosť na súťaž. V priebehu prípravy jej význam narastá. Chcem upozorniť na to, že každý sme jedinečný a jeden od druhého sa líšime. Preto moje odporúčania nemusia sedieť pre každého. No riadim sa pravidlom „nemeň to, čo funguje" - odporúčam teda len rokmi a výskumami potvrdené rady pre kulturistov. To znamená – v objemovej príprave 3-7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 1-1,7 g tukov na 1 kg hmotnosti. Množstvo prijatej energie by sa malo pohybovať od 35 do 52 kcal na kg telesnej váhy. Samozrejme to, koľko by ste mali toho zjesť ovplyvňuje množstvo faktorov. Medzi hlavné činitele patrí pohlavie, vek, podiel svalov a tuku, status cvičenca začiatočník vs. pokročilý, zamestnanie, denný režim, tréningová náročnosť a asi najdôležitejší faktor - genetika.

Príprava na súťažPokiaľ ešte netušíte, koľko gramov jednotlivých makroživín potrebujete telu dodať v objemovej príprave bez toho aby ste nabrali prebytočný tuk, zostavte si jedálniček s vysokým obsahom bielkovín (2,5 g/1 kg hmotnosti), nižším množstvom sacharidov (3 g/1 kg hmotnosti) a približne 1 g tukov na 1 kg hmotnosti. Pokiaľ pôjdete v priebehu 2 týždňov výkonnostne hore a váha stúpne približne o pol kila trafili ste do čierneho, našli ste svoj optimálny príjem. Pokiaľ však zažijete opak, mierne zvýšte príjem sacharidov na približne 4 g/1 kg hmotnosti a zopakujte predchádzajúci postup. Pokiaľ vaša strava bude obsahovať dostatok sacharidov môžete príjem bielkovín znížiť na 2 g/1 kg hmotnosti. Objemová príprava trvá dlho, rast svalov si vyžaduje v prvom rade trpezlivosť a odhodlanie. Ak budete naberať pár dkg týždenne ste na správnej ceste. Nemá zmysel naberať každý týždeň 1 kg, keď 80 a viac % z toho bude tuk.

Nasledujúca rysovacia diéta ukáže, či ste v objemovke len jedli alebo aj cvičili, a koľko svalovej hmoty sa pod tukom nachádza. Štart postupného zhadzovania prebytočných kíl sa časovo líši, záleží na vašej aktuálnej forme. Ak ste sa držali mojej rady pomalého, ale o to kvalitnejšieho naberania váhy, a ak ste sa počas 2 týždňového voľna cez Vianoce veľa neprejedali, nemali by ste byť až tak mimo formu. No s diétou to dlho neodkladajte. Radšej začnite skôr a postupne. Postačí mierne znížiť sacharidy, a to len tým, že vylúčite rýchle cukry. Jedzte viac zeleniny, kvalitné bielkoviny (2,5 g až 3 g/1 kg) a tuky. Ak váha bude stagnovať, ešte znížte sacharidy a pridajte kardio tréningy. Keď sa dostanete na úroveň približne 1,8-2,3 g sacharidov na 1 kg váhy a viac kardio tréningov už nebude únosné (aby ste zbytočne neprišli o svalovú hmotu), nasaď sacharidové vlny. Predsúťažné vlny by ste mali držať približne 4 týždne alebo viac. Niekedy bola táto diétá preferovaná a známa len medzi radami kulturistov, teraz ju používajú aj osobní tréneri či výživoví poradcovia u svojich klientov. Začnite s miernymi vlnami, bez tzv. „nulkových dní".

Príklad mojich sacharidových vĺn na začiatku :
P: 50, U:100, S:150, Š: 50, P:100:, S:150, N:200

Príklad mojich sacharidových vĺn približne 2 až 3 týždne pred súťažou:
P:20g, U:20g, S:20g, Š:70g, P:150g, S:20g, N:70g

Posledný týždeň pred súťažou sa nazýva superkompenzačný. O ňom už som písala v článku Príprava na súťaž - základy odvodnenia.

Na záver tejto časti ešte dodám pár rád k výberu potravín. Pokiaľ chcete byť top a zdraví, vyhýbajte sa mlieku a mliečnym výrobkom. Skutočnú formu vybudujete na mäse a vajciach, na tvaroh či proteín v mlieku radšej čo najskôr zabudnite. Ďalej sa rozlúčte s pečivom, aj tým celozrnným. Jedzte vločky, zemiaky či ryžu. Vyberajte si potraviny z prírody, nie zo stroja! Vyhýbajte sa údeninám. Kupujte kvalitné suroviny, čerstvú zeleninu a ovocie a uvidíte, že aj malá zmena v jedálničku bez zmeny kalorického príjmu dokáže zázraky.

SUPLEMENTÁCIA

I túto kapitolu si rozdelíme na objemovo-silovú a rysovaciu. Najprv však niečo o doplnkoch, ktoré vás budú sprevádzať celý rok. Základom je kvalitný proteín. Môžete si vybrať zo širokej ponuky proteínov BioTech USA. Mne veľmi chutí ISO WHEY ZERO alebo BEEF PROTEIN, ktorý obsahuje kvalitné hovädzie proteíny podporujúce rast a regeneráciu svalových vlákien. Alfou a omegou vám budú BCAA - tri esenciálne amonikyseliny: L-leucín,L-izoleucín a L-valín. Tieto aminokyseliny sú výnimočné medzi ostatnými, pretože sú prednostne využívané vo svaloch (väčšina aminokyselín je degradovaná v pečeni). Je vedecky potvrdené, že najmä leucín má veľký význam pre rast svalov a ich ochranu pred rozkladom. Leucín je sám o sebe spúšťačom proteosyntézy, hneď po tréningu účinne aktivuje svalový rast. No na tvorbu novej svaloviny potrebujete všetky aminokyseliny. Odporúčam preto instantné BCAA 8:1:1 so zvýšením obsahom leucínu. Medzi často podceňované doplnky patria Omega 3 mastné kyseliny. Pokiaľ je v strave nízky podiel omega 3 a naopak vysoký príjem omega 6 (všetky rastlinné oleje bežne používané v kuchyni), mozog produkuje neurotransmitery a hormóny, ktoré blokujú spaľovanie tuku. Suplementáciou omega 3 kyselín spaľujete tuk efektívnejšie. Navyše omega 3 sú dôležité pre normálnu stavbu bunkových membrán, zdravie ciev, nervov, mozgu a kĺbov.

Crea FlashTeraz prejdime k doplnkom, ktoré kvôli svojmu špecifickému účinku sú vhodnejšie pre použitie v rôznych etapách prípravy. V objemovo-silovej časti by mal byť vašim hlavným sparing partnerom kreatín. Jeho účinky sú vedecky podložené. Autori vedeckej štúdie publikovanej v roku 2010 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition tvrdia, že kreatín je skutočne najefektívnejší suplement vhodný pre športovcov (neradí sa medzi dopingové látky), vďaka ktorému športovci zvýšia výkon vysokej intenzity a zvýšia tiež podiel svalovej hmoty v dôsledku tvrdšieho tréningu. Vhodným doplnkom sú aj gainery alebo iné sacharidovo proteínové doplnky. Sacharidy aj proteíny spúšťajú produkciu inzulínu. Inzulín urýchľuje postup glukózy a aminokyselín do svalov a aktivuje špecifický enzým, ktorý hrá v resyntéze glykogénu kľúčovú úlohu. Najlepšia voľba po tréningu je dodať telu cukry aj aminokyseliny v tekutej forme v pomere 3:1, postačujúce množstvo je 60 g sacharidov a 15 g bielkovín. Opäť dávkovanie môžete prispôsobiť svojim potrebám. Pri užívaní kreatinu v množstve 5 g spolu so sacharidmi bol dokázaný nárast hladiny kreatinu vo svaloch až o 60% v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Prejdime na doplnky vhodné do rysovačky. V tejto fáze rastie význam BCAA. Zvýšte ich dávkovanie. BCAA šetria svalový glykogén a zabraňujú katabolickým dejom vo svaloch. V dôsledku „chudobného" jedálnička môžete trpieť nedostatkom minerálov a vitamínov. Kvalitný multivitamínový doplnok je preto samozrejmosťou. Na ochranu svalovej hmoty a podporu spaľovania tuku odporúčam L-arginin. Svojím účinkom pôsobí na produkciu rastového hormónu a inzulínu, dvoch hlavných anabolických hormónov. Arginín podporuje produkciu oxidu dusnatého, čím rastie športový výkon. V diéte veľa energie nemáte, preto odporúčam suplementáciu kofeínom či taurínom, ktorý vás nakopne pred tréningom a zároveň zvýši vašu sústredenosť, keď to budete potrebovať, napr. v práci či v škole. Podporiť spaľovanie tuku môžete L-karnitínom, ktorý je v tele zodpovedný za prenos mastných kyselín (tuku) do svalov, kde sú využité ako zdroj energie.

Na záver už len pár slov. Tento článok bol pomerne rozsiahly. Pokiaľ ste ho celý prečítali, som vám veľmi vďačná a verím, že vás motivoval na vašej ceste k víťazstvu, či už osobnému alebo súťažnému. Snažila som sa v ňom stručne zhrnúť základné časti kulturistickej súťažnej prípravy. Musím však poznamenať, že to z ďaleka nie je všetko! Okrem iného musíte sledovať kalendár, aby ste neprepásli dátum registrácie do vami zvolenej federácie či čas posielania prihlášok na súťaž. Pokiaľ súťažíte v mužských kategóriách, budete si musieť pripraviť zostavu na hudbu. Asi najtvrdším orieškom je pózovanie. Môžete mať skvelú formu, no ak ju nebudete vedieť prezentovať na dobré umiestnenie môžete zabudnúť. V neposlednom rade je dôležitá aj farba na telo a jej kvalitná aplikácia. Výber a kúpa plaviek v mužských kategóriách je pomerne lacnou záležitosťou v porovnaní s tými ženskými. Dievčatá si budú musieť siahnuť hlbšie do vrecka. Pre čo najlepší dojem je potrebná kaderníčka aj kozmetička. Pre ženy je nevyhnutnosťou aj správna obuv, najlepšie priehľadné sandálky.

Katarína Jurčiaková

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10