Späť

S kruhovým tréningom do plaviek

Pridané: 9.6.2016 16:30:00 Počet zobrazení: 3106

Leto sa nezadržateľne blíži a s ním aj naša túžba po vyšportovanom tele. Každý z nás sa chce bez problémov vyzliecť do plaviek, či obliecť si obľúbené šaty bez toho, aby sa obával veľkého brucha, či iných nedokonalostí. Veď kto by sa nechcel pochváliť tehličkami na bruchu, štíhlymi nohami bez celulitídy alebo vyrysovanou postavou.

kruhový tréning

Po zimnom naberaní na dosiahnutie tohto cieľa len úprava stravy nebude stačiť. Pokiaľ chceme spevniť a vyrysovať svalstvo, rozhodne musíme aj cvičiť. Mnohí z nás však nemajú dostatok času, aby trávili denno-denne hodiny v posilňovni a niektorým sa jednoducho žiada raz za čas zmena v zaužívanom tréningovom systéme. Pokiaľ ste sa našli v jednej z týchto kategórií, odporúčam vyskúšať kruhový tréning s vkladaným kardiom.

Čo je kruhový tréning s vkladaným kardiom

Ide o kombináciu cvikov, ktoré sú za sebou radené tak, aby sme bez prestávok precvičili jednotlivé svalové partie celého tela. Čiže namiesto klasických 3-4 sérií po 12-16 opakovaní na svalovú partiu s 60 sekundovými prestávkami pomedzi série, vykonáme 3-4 kruhy, v ktorých budú jednotlivé cviky na každú svalovú partiu nasledovať hneď za sebou a prestávkou bude čas prechodu na ďalší cvik. Jeden taký kruh je zložený z 6-10 cvikov podľa preferencií, stupňa trénovanosti, času a chuti. Ideálne je zvoliť si jeden cvik na hlavné svalové partie (hrudník, ramená, chrbát, triceps, biceps, nohy, brucho), v prípade väčších alebo problematickejších partií (napr. nohy, brucho, chrbát) môže zvoliť aj 2-4 cviky. Po vykonaní kruhu nasleduje intenzívne 3-5 minútové kardio, a až potom 1 minútová prestávka pred ďalším kruhom. Pri kruhovom tréningu s vkladaným kardiom sa kladú vyššie nároky na prácu srdca, čím sa zvyšuje celkový energetický výdaj, podporuje sa spaľovanie tuku, no zároveň sa spevňuje svalstvo a rozvíjajú sa biele aj červené svalové vlákna.

Výhody kruhového tréningu

  • Vyššia intenzita tréningu (skracovaním prestávok a vkladaním kardia sa zvyšuje tepová frekvencia)
  • Rýchlejší tréning (samotný tréning by ste mali stihnúť do 40-45 minút)
  • Rozvoj bielych aj červených svalových vlákien
  • Zameraný na odbúravanie tuku a spevnenie svalstva
  • Zvyšovanie vytrvalosti a fyzickej kondície
  • Precvičenie celého tela
  • Variabilita pri voľbe cvikov
  • Možnosť zamerania sa na problémové svalové partie

kruhový tréning

Pre koho je určený

  • Pre každého, kto chce schudnúť a vyrysovať svalstvo
  • Pre ľudí, čo nemajú dostatok času na dlhé a každodenné cvičenie (kruhový tréning stačí aplikovať 3 krát do týždňa po 40-45 minút)
  • Pre tých, čo potrebujú zlepšiť kondičku a vytrvalosť
  • Pre cvičencov, čo chcú osviežiť, alebo raz za čas zmeniť svoj tréningový plán
  • Nakoľko si tréning vyžaduje vyššie nároky na srdcovú činnosť a spojenie silového a vytrvalostného cvičenia predpokladá sa určitá trénovanosť (alebo aspoň dostatočné rozcvičenie a predchádzajúce skúsenosti s cvičením)

Príklad kruhového tréningu

  • peck-deck 12-16 opakovaní
  • tlaky na ramená 12-16 opakovaní
  • sťahovanie kladky pred hlavu 12-16 opakovaní
  • veslovanie v sede 12-16 opakovaní
  • tricepsové sťahovanie kladky 12-16 opakovaní
  • bicepsový zdvih s jednoručkami 12-16 opakovaní
  • predkopávanie 12-16 opakovaní
  • zakopávanie v sede 12-16 opakovaní
  • brušáky na šikmej lavičke 20 opakovaní

jeden kruh + kardio (zopakovať 3-4 krát)

Dominika Multáňová

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10