Stravovanie pre vytrvalostné športy

Medzi priemerným človekom a aktívnym športovcom sú v potrebe výživy a stravovania zásadné rozdiely. Pravidelné športovanie kladie zvýšené nároky na príjem energie a potrebu tekutín.

Vzhľadom k vyššiemu dopytu tela po primárnej energii bude preto pre vás dôležité zvýšiť počet jedál na 4-6 krát denne tak, aby boli zabezpečené potrebné živiny pre váš pokrok. Všeobecné odporúčania zdravej výživy sa však vzťahujú na každého. Odporúča sa jesť častejšie, každé 3 hodiny, v menších množstvách.

Prečo je vhodnejšie jesť viackrát denne menšie porcie?

Počas dňa je vhodné zjesť tri hlavné jedlá, dve menšie jedlá ktoré majú skôr charakter desiaty a jedno doplnkové jedlo – snack. Ak by sme konzumovali len jedno veľké jedlo, telo s prebytočnými živinami nie je schopné nič spraviť a zbytočne zaťažia organizmus, v tom lepšom prípade odídu do kanála. Trávenie po výdatnom jedle absorbuje veľké množstvo energie, čím sa spomaľuje naša schopnosť zotaviť sa, a to pri vytrvalostných športoch nie je našim cieľom. Ak nemáte čas na plnohodnotné jedlo, na doplnenie potrebnej energie môžu poslúžiť proteínové tyčinky, ovocie, zelenina alebo ovocné šťavy. Vaše telo potrebuje stály prísun potravy, po ktorej sa je schopné ľahko zotaviť.

Kedy máme jesť pred tréningom/súťažou?

Primárnou funkciou jedla pred tréningom/súťažou je zabezpečiť dostatok energie na prácu, ktorá má byť vykonaná. Je dôležité, aby ste počas závodu nepociťovali hlad, ale zároveň by ste nemali mať ani veľké množstvo nestrávenej potravy v žalúdku. Zvyčajne je treba potravu prijať 3-4 hodiny pred športovou aktivitou, aby sa dostala na správne miesto a mohla nám dodať energiu, keď ju budeme potrebovať. Podľa odporúčaní sa pre tento účel najlepšie hodia pomaly vstrebateľné sacharidy (ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné pekárske výrobky). Vláknina v nich spomaľuje ich vstrebávanie a tak udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Cukrovo-múčne „rýchle“ sacharidy síce rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale tá neskôr rovnako tak rýchlo môže aj padnúť. Takéto sacharidy nechajme na konzumáciu počas tréningu. Nadmerné množstvo vlákniny sa tiež neodporúča, pretože môže spôsobiť problémy s trávením. Takže najlepším riešením je zlatá stredná cesta, obzvlášť pred súťažou.

Na čo sa zamerať pri vytrvalostných športoch?

V prípade, že športová činnosť trvá dlhšie ako 1 hodinu, odporúča sa príjem sacharidov (cca. 40-60 g/h), ako aj dostatočný príjem tekutín. Ak sa náhle dostaví slabosť, je pravdepodobné, že ste na to zabudli. Vaša sila dramaticky neklesne, ak budete dávať pozor na príjem sacharidov a hydratáciu. Preto je dôležité dopĺňať sacharidy aj počas športového výkonu každých 20-30 minút a tekutiny 15-20 minút.

Aké jedlo zjesť po tréningu?

Toto sú jedlá ktoré by ste nemali vynechať, ak sa nechcete nasledujúci deň na tréningu plaziť. Odporúčané zloženie jedla do značnej miery závisí na dĺžke a intenzite tréningu, do akej miery sa vyprázdnili zásoby sacharidov (zásoby glykogénu) v organizme. Tiež musíte vziať do úvahy aj termín ďalšieho tréningu. Príjem sacharidov je vhodné začať čo najskôr. Najlepšie do 30 minút po športovom výkone/tréningu, vtedy ešte budete dopĺňať ich zásoby v organizme. Nápoje s obsahom sacharidov a bielkovín v pomere 3:1, sú vyslovene vhodné pre regeneráciu (napr. Hyper Mass + banán). Význam častejších malých dávok sme si už vysvetlili. Pri menších dávkach je zaujímavé aj to, že takto ste schopný rýchlejšie doplniť potrebné zásoby. Príjem bielkovín pre vytrvalostných športovcov je menej dôležitý. No pre regeneráciu svalového tkaniva je nevyhnutné v priebehu 2 hodín po záťaži konzumovať plnohodnotné bielkoviny (chudé mäso, vajcia, proteínový doplnok, kazeín na noc).