Späť

Tréning chrbta

Pridané: 23.9.2013 20:31:00 Počet zobrazení: 2814

Svaly chrbta sú veľmi dôležité pri správnom držaní tela, nielen v oblasti krížov ale aj pri správnom držaní chrbtice ako nosnej konštrukcie tela a nositeľa dôležitej časti nervovej sústavy.

Preto je potrebné túto partiu nezanedbávať a precvičiť ju správne, aby sme predišli rôznym zraneniam a poškodeniam, ktoré budú mať vplyv na hybnosť celého pohybového aparátu v budúcnosti.

Ako hlavné a viditeľné svaly chrbta sú veľký chrbtový sval (latissimus dorsi) a veľký trapézový sval (trapézius). Samozrejme na hornej časti chrta máme aj ďalšie, menšie svaly, ktoré sa rozvíjajú sekundárne pri precvičovaní uvedených dvoch. Ďalším dôležitým svalom chrbta je krížový sval-vzpriamovač (sacrospinalis), tento pri nedostatočnom alebo až prílišnom nespávnom zaťažení môže spôsobovať najčastejšie problémy u väčšiny populácie.

Preto je tu zopár tipov ako správne precvičiť chrbtové svalstvo.
V prvom rade treba začať strečingom, potom nasleduje rozcvička, doporučujem pár 2-3 série pull-over na rozdýchanie doplnený o 1-2 série sťahovanie kladky z vrchu s ľahkou váhou (15-20 op.)

biotech trening chrbtaTréning A:

1. zhyby na hrazde z predu 3 série (bez závažia na opasku) x max.
2. sťahovanie kladky z vrchu do zadu 2s x 10 op., 2s x 8-6 op.
3. príťahy kladky zo spodu do pásu 3s x 8-12 op.
4. krčenie ramenami s veľkou činkou 4s x 10-12 op.
5. hyperextenzia 3-4s x 10-15 op. s vlastnou váhou

Tréning B:

1. sťahovanie kladky z predu 3 série x 10-15 op.
2. sťahovanie kladky za hlavu 3s x 10-15 op.
3. príťahy veľkej činky v predklone do pásu 3-4 s x 8-12 op.
4. krčenie ramenami s veľkou činkou 4s x 10-12 op.
5. mŕtvy ťah 4 s x 8-12op.

Tento tréning A (alebo B) doporučujem meniť cca po 6-8 týždňoch. Môžeš ho striedať medzi sebou A/B, prípadne doplniť alebo ubrať o jeden cvik.

Pri precvičovaní vzpriamovačov, ktoré sa regenerujú najdlhšie, doporučujem ich tréning zaradiť (hlavne mŕtvy ťah) raz za 7dní. Pre natrénovanie správnej techniky mŕtveho ťahu je dobré mať pri sebe skúseného trénera, ktorý aj vzhľadom k aktuálnej trénovanosti doporučí aj spávnu váhu. Pre vylúčenie „svalovej nevyrovnanosti“ precvič spodnú časť chrbta spolu s cvikmi na brucho.

V spojení správnej techniky cvikov, odpočinku, dobrej stravy a doplnkov výživy sa výsledky určite dostavia.


Pre doplnenie proteínov po tréningu
, do 45 min. po tréningu (otvára sa „anabolické okno“) je vhodné užiť svrvátkový proteín napr. Nitro Gold Pro Enzy Fusion (73%) alebo Nitro Pure Whey Gold (74%), v prípade, že sa rozhodneš pre Nitro Pure Whey Gold (74%) je vhodné ho doplniť aj o BCAA, napr. BCAA 3D alebo BCAA+B6.

Radovan Hudec
obchodný manažér, MLO SLOVAKIA

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10