Späť

Tréningový deň biceps - triceps

Pridané: 27.6.2013 17:22:00 Počet zobrazení: 4825

Popis cvikov + ilustračné fotky.

Biceps

  • 1x20 bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou


Ako?
Postav sa do mierneho stoja rozkročmo. Paže sú vystreté, činku drž v rukách pred sebou. Môžeš sa tiež mierne predkloniť. Ohni pažu v lakti a dvíhaj činku dovtedy, pokým ti to lakeť dovoľuje. Dávaj pozor na to, aby sa vrchná časť paže nehýbala.

biotech trening biceps biotech trening biceps

Na ktoré svalstvo?
Pracuješ na obe polovice bicepsu!
 

  • (1x12, 1x10, 1x 8, 1x 8, 1x15 opakovaní) bicepsový zdvih s francúzskou činkou


Ako?
Uchop francúzsku činku podľa zacielenia, buď úzkym alebo širokým úchopom. Postav sa do stoja rozkročmého s vystretými pažami pred telom. Pažu ohni v lakti, a pomocou bicepsu dvíhaj tyč až po vrchný bod, v ktorom sa lakeť mierne nadvihne, ale vrchná časť paže sa ešte veľmi nepohne! Dávaj pozor na to, aby trup tela neprenášal švih na paže. Ak je možnosť, opri svoj chrbát o stenu alebo pilier!

biotech trening biceps biotech trening biceps

Ktoré svalstvo?
Ak budeš cvičiť úzkym úchopom, potom sa bude zapájať hlavne dlhá hlava a sval paže. Pri širokom úchope to bude zase krátka hlava a sval paže!
 

  • (4x12 opakovaní) obojručný bicepsový zdvih cez spodnú kladku


Ako?
Uchop tiahlo, mierne sa predkloň a vystri chrbticu. Paže nechaj visieť vystreté pred telom, bez pohnutia vrchnej časti ich ohni v lakti, a tiahlo ťahaj smerom k ramenám.

biotech trening biceps biotech trening biceps

Na ktoré svalstvo?
Účinný cvik na obe strany bicepsu!
 

  • (3x15 opakovaní) obojstranný bicepsový zdvih cez spodné kladky


Ako?
Nastav si výšku kladiek o trošku vyššie, než je výška ramien. Na obe pripevni jednoručné tiahlo. Postav sa do stredu medzi dve kladky a uchop obe tiahla v strednej línii. Odtiaľto ohni pažu v lakti bez toho, aby si pohol vrchnými časťami paží. Vo vrchole sval riadne napni a pusti následne späť bez pohybu vrchnou časťou paže.

biotech trening biceps
biotech trening biceps

Na ktoré svalstvo?
Je to vynikajúci cvik na zvýraznenie vrcholu bicepsu!

Triceps

  • (1x20 opakovaní) stláčanie cez hornú kladku rovným tiahlom


Ako?
Uchop pripevnené rovné tiahlo. Chrbát je vystretý, v trupe sa mierne predkloň dopredu. Vrchnú časť paže drž bez pohybu vo vertikálnej polohe! Pažu úplne vystri, vo vrchole triceps úplne napni, a predlaktie potom pusti späť do východiskovej polohy.

biotech trening triceps biotech trening triceps

Na ktoré svalstvo?
V podstate je účinný na vonkajšiu a vnútornú hlavu tricepsu.
 

  • (1x12, 1x10, 1x8, 1x8, 1x15 opakovaní) vystieranie paže lanom nad hlavou


Ako?
K cviku pripevni lano a nastav závažie. Postav sa chrbtom k lanu do útočného postoja a uchop lano tak, aby bola vrchná časť paže silno pritisnutá k hlave. Predlaktie by malo byť v pravom uhle. Vystri paže s lanom tak, aby sa vrchná časť paže nehýbala, a na konci pohybu riadne sval napni. Odtiaľto pusti lano späť do východiskovej polohy!

biotech trening triceps
biotech trening triceps

Ktoré svalstvo?
Pracujú svaly tricepsu
 

  • (4x12 opakovaní) vystieranie paže v ľahu na chrbte pred telom


Ako?
Je to menej známy a zaraďovaný cvik, zároveň ale veľmi účinný, a aj menej namáhajúci lakeť, než sú častejšie zaraďované cviky na triceps. Ľahni si chrbtom na rovnú lavičku a vystri jednu pažu smerom hore. Pažu ohni v lakti a bez pohybu vrchnej časti paže spúšťaj predlaktie smerom k hrudníku, vzápätí ju vystri do východiskovej polohy a napni!

biotech triceps
biotech trening triceps

Na ktoré svalstvo?
Je to vynikajúci cvik na triceps! Od polohy zápästia závisí, ktorá časť tricepsu sa zapája viac.
Polohu zápästia môžeš meniť aj pri vykonávaní jednotlivých opakovaní v sérii.
 

  • (3x15 opakovaní) kľuky medzi dvomi lavičkami


Ako?
Postav k sebe v správnej vzdialenosti dve lavičky. Na jednu si vylož nohy, o okraj druhej sa opri tak, aby prsty smerovali dopredu! Telo spúšťaj smerom nadol ohnutím paže v lakťoch, ktoré majú smerovať dozadu. Potom svoju váhu vytlač späť. Ak sa ti to zdá byť príliš ťažké, potom si nohy polož nižšie, hoc aj na podlahu. Ak sa ti cvik zdá by ľahkým, potom si nohy vylož vyššie, alebo si na seba polož závažie!

biotech trening triceps
biotech trening triceps

Na ktoré svalstvo?
Vynikajúci cvik na triceps!

Prajeme dobrý tréning!

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10