Späť

Vyťažte z tréningu maximum - Rastový hormón

Pridané: 13.2.2015 10:14:37 Počet zobrazení: 5292

Aby bol čas, ktorý ste venovali cvičeniu, skutočne dobrou investíciou, je potrebná súhra niekoľkých ovplyvňujúcich faktorov. Buď z neho budete profitovať alebo vaša snaha vyjde na zmar. Regenerácia, pitný režim, tréningová metóda, strava, to všetko musí do seba zapadať ako kolieska v hodinách. Pri budovaní svalovej hmoty hrá hlavnú úlohu rastový hormón. Cieľom každého kulturistu je navýšiť jeho hladinu a vytvoriť tak vhodné podmienky pre rast svalov. Platí tu priama úmera, čím viac rastového hormónu (GH), tým väčšie svaly.

V predchádzajúcom článku som opísala, ako by mal vyzerať váš deň "Regenerácia podľa biologických hodín". Ak sa budete riadiť svojimi biologickými hodinami, podporíte vylučovanie rastového hormónu. Dostatok spánku a pohybu k tomu dopomáha. Rovnako využitím intenzifikačných techník, akou je napríklad skrátenie prestávok, môžete navýšiť hladinu GH. Ak toto všetko ešte podporíte správnou stravou a doplnkami výživy o svalové prírastky máte postarané. Čo o rastovom hormóne možno neviete, je to, že jeho úroveň by ste mali maximalizovať dva krát denne po tréningu a pred spánkom. To sú momenty, kedy jeho vysoká koncentrácia stimuluje hypertrofiu a redukciu tuku.

rastový hormón

Jedálniček a rastový hormón

Pozrieme sa teda najprv na jedálniček, ktorého cieľom je navýšenie hladiny GH. V prvom rade, by ste sa mali vyhýbať výkyvom cukru v krvi. Laicky povedané, rastový hormón nepovažuje inzulín za vhodného spoločníka, preto radšej odíde. Preto by ste mali konzumovať najmä pomaly stráviteľné sacharidy a to v pravidelných intervaloch. Večer, aby ste podporili vylučovanie GH zas obmedzte cukry aj k nule. Niektoré štúdia potvrdili, že hladovaním sa zvýšila jeho úroveň. Ak vás téma o prerušovanom pôste zaujíma viac kliknite tu. Pri diéte sa snažíme okrem cukrov znížiť aj množstvo tukov. Vďaka osvete však nie sú tuky takým strašiakom na našich tanieroch a človek, ktorý sa zaujíma o svoje zdravie by sa nemal vyhýbať nasýteným či nenasýteným tukom. Oba druhy sú pre naše zdravie potrebné. Tuky živočíšneho pôvodu podporujú tvorbu testosterónu. Omega 3 a 6 zas ovplyvňujú množstvo fyziologických procesov. Obohaťte svoj jedálniček o ľanové semiačka, celé vajcia či kokosový olej.

Dôležitú úlohu pri tvorbe GH hrá aj vitamín D. Vitamín D tiež spevňuje kosti. Nájdeme ho predovšetkým v rybom tuku, konzumovať by ste preto mali najmä makrelu či tuniaka. V lete si pochutnajte na žltom melóne alebo sa osviežte pohárom studeného mlieka.

Spánok

K vylučovaniu GH dochádza predovšetkým v spánku a jeho najväčší nárast bol zaznamenaný na začiatku hlbokej fázy spánku. Hlavným predpokladom k udržaniu GH je teda spánok 7-8 hodín denne. Aby ste podporili nočný proces produkcie, okrem obmedzenia cukrov by ste mali navýšiť hladinu GABA a melatonínu. Vďaka týmto látkam bude váš spánok kvalitnejší a platí priama úmera - tvrdší spánok= viac rastového hormónu. GABA je kyselina gama-amino-maslová a je jedna z najdôležitejších neurotransmiterov v našom mozgu, to znamená, že zodpovedá za prenos nervových impulzov. Hypofýza je miestom, kde dochádza k produkcii GH, obsahuje receptory citlivé na GABA. Väzba molekúl GABA na dané receptory má za následok sekréciu rastového hormónu. GABA dokáže zvýšiť hladinu GH až dvojnásobne.

Jej hladinu môžete pred spaním stimulovať potravinami ako mandle, vlašské orechy, brokolica. V priebehu dňa si zas dajte banán, šošovicu, ovsené vločky či hnedú ryžu. Melatonín sa nazýva aj „hormón spánku“, zabezpečuje perfektnú regeneráciu všetkých telesných orgánov počas spánku, urýchľuje zotavenie organizmu, podporuje vylučovanie GH v noci. Navýšiť ho môžete zázvorom či jačmeňom. Jeho prirodzenú produkciu podporíte vystavením sa jasnému slnečnému svetlu počas dňa a spánkom v úplnej tme.

Ďalšie látky podporujúce vyššiu hladinu GH v organizme sú:

  • vitamín A (mrkva, pečeň),
  • vitamín B5 (avokádo, sézamové semiačka),
  • kyselina listová (špenát, pistácie),
  • chróm (dary z mora, hrušky)
  • zinok (čerstvé ustrice, pšeničné klíčky)
  • horčík (ananás, parmezán, tuniak)
  • jód (mlieko, vajcia, čerešne)

Výživové doplnky

Prispieť k optimalizácii GH môžete tiež pomocou vhodnej kombinácie výživových doplnkov. Pre zabezpečenie vyššie spomínaných vitamínov a minerálov odporúčam zaobstarať si kvalitný multivitamínový a multiminerálový výrobok. Osobne nedám dopustiť na zmes vitamínov a minerálov od Biotech USA vyrobenej špeciálne pre potreby ženského organizmu Multivitamin for Women. Je doplnený o extrakt zo zeleného čaju a riasy spirullina. Obdobný prípravok je v ponuke aj pre pánov Multivitamin for Men. Komplex vitamínov a minerálov je obohatený o taurín, L-glutamín a celý rad ďalších nevyhnutných antioxidantov a aminokyselín.

Právom najobľúbenejším a najvyhľadávanejším stimulantom rastového hormónu je arginín (AAKG). Zvýšenú tvorbu svalov vďaka suplementácii arginínom možno vysvetliť priamou stimuláciou GH a tiež produkciou oxidov dusíka, ktoré spôsobujú lepšie prekrvenie svalov tým pádom sa do vyčerpaného svalu dostane viac živín, zvýši sa napumpovanie svalu a následne svalový rast. Pre zvýšenie rastového hormónu a anabolizáciu v tréningovom čase sa odporúča užívať 5g 30 min. pred tréningom a rovnakú dávku užiť ihneď po tréningu. Pre maximalizáciu vylučovania GH v spánku by ste mali prijať tiež 5g asi 30 min. pred spánkom.

Aby každý tréning posúval vaše hranice ďalej a ďalej, musíte vynaložiť maximálny výkon. Bez dostatočnej intenzity nedôjde k uvoľňovaniu vyššieho množstva rastového hormónu. Suplementácia L-arginínom pred tréningom vám dá šancu byť lepším, akým ste boli včera. Aby ste každú sériu dotiahli až do konca, vyskúšajte kombináciu L‑arginín a L‑lyzínu. Táto kombinácia preukázateľne zvyšuje stimuláciu GH. Potrebnú dávku oboch aminokyselín nájdete v predtréningovom prípravku Brutal N.O.V.A. 2. Tento výrobok som nevybrala náhodou. Keď som prechádzala rôznymi NO zmesami a čítala ich obsah, pri tomto som si povedala „Brutal!“. Obsahuje najúčinnejšie formy kreatínu a arginínu, k tomu L‑carnosin, beta-alanín, kyselinu alfa-lipoovú (ALA), tyrozín, taurín a v neposlednom rade fosfátový komplex, ktorý je základným zdrojom energie pre bunky v krebsovom cykle (adenosín trifosfát, ATP).

Túto zmes by ste mali užívať pred tréningom. Jej povzbudivý účinok by negatívne ovplyvnil kvalitu spánku. Preto pred spaním vsaďte na čistý L-arginín v kombinácii s L‑glutamínom. Arginín, glutamín, taurín, lysín nie sú jediné aminokyseliny podporujúce produkciu rastového hormónu. Týmto účinkom sa môže pochváliť aj karnitín, ornitín či známa zmes esenciálnych aminokyselín BCAA. Samozrejmosťou je kvalitný proteínový prípravok, ktorý vaše svaly nakŕmi všetkými aminokyselinami. Buďte náročný a neuspokojte sa s obyčajným srvátkovým proteínom. Hľadajte taký, ktorý je obohatený o zložky stimulujúce rastový hormón. Ako by mal teda vyzerať váš suplementačný jedálniček? Poďme sa na to pozrieť. 

Po prebudení: multivitamínový komplex, Beef Protein/ Morning Protein
Pred tréningom: 1 dávka Brutal N.O.V.A. 2, BCAA, L-glutamín
Po tréningu: Beef Protein - výrobok je už doplnení o L-glutamín, L-arginín aj BCAA
Pred spaním: Casein Fusion proteínový prášok, L-glutamín, L-arginín

Katarína Jurčiaková

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

TOP 10