Späť

10-minútový tréning s Darou Rolins

Pridané: 12.7.2019 14:22:03 Počet zobrazení: 277

Pokiaľ nie ste práve fanúšikom fitness centier, prípadne nestíhate do fitka zájsť a chcete si zacvičiť v pohodlí domova, skúste sa inšpirovať Darou Rolins a jej 10-minútovým tréningom.

Hviezdy to majú ťažké. Napriek tomu, že prevláda názor, že si žijú ako v bavlnke a nič nerobia, opak je pravdou. Neustále cestovanie a žiadne víkendy, to je každodenná realita aj česko-slovenskej speváckej hviezdy Dary Rolins. Byť populárnou a k tomu maminou v dnešnej dobe nie je žiadna sranda, pretože nároky na váš vzhľad sú jednoducho hviezdne. Dara je známa tým, že si dáva pozor na to, aby jej strava bola ľahká a vyvážená, ale čo tréning? Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou starostlivosti o vzhľad tela, pretože nám dodáva tonus a symetriu. „Nemám na výber, cvičím tam, kde sa práve nachádzam a vtedy, kedy môžem. Nie som typ, ktorý pôjde do fitka a nie je na to ani čas, takže ranné desaťminútové cvičenia na hoteli sú pre mňa úplná klasika," hovorí Dara.

Pokiaľ ani vy nie ste práve fanúšikom fitness centier a chcete si zacvičiť v pohodlí domova, skúste sa inšpirovať Darou a jej 10-minútovým tréningom.

dara rolins


1. FÁZA - ZAHRIEVANIE

Najprv sa trochu ponaťahujem a potom sa roztancujem," smeje sa Dara. Tanec je na zahriatie skvelý, pretože vám pomôže rozprúdiť krv tele a nahriať svaly. Ak tancovať neviete, vôbec vás to nemusí trápiť. Dajte si na uši slúchadlá a vžite sa do hudby. Telo sa bude hýbať samo.

2. FÁZA- TRÉNING

Drepy s výskokom
Nohy rozkročte na šírku ramien, zíďte dolu do drepu a vyskočte. Dôraz by ste mali klásť na to, aby ste panvu tlačili vzad, kolená od seba a príliš sa nepredkláňali. Koleno by vo fáze drepu nemalo presahovať cez špičky vašich chodidiel. Urobte 15 opakovaní. Tento cvik je veľmi efektívny na vytvarovanie stehien aj zadku a posilní vám stred tela.

Plank
Jeden z najlepších cvikov nielen na stred tela vám pomôže vytvarovať pekné bruško, ale bude mať aj pozitívny vplyv na vaše držanie tela. Nastavte sa do pozície, v akej by ste robili kľuky, zosuňte sa na lakte a tie majte položené priamo pod ramenami. Pri tomto cviku je dôležité spevniť celé telo, pretože jeho základným princípom je vytvoriť telom rovnú priamku. Hlavu nezakláňajte, ale držte ju v predĺžení chrbtice. Najčastejšou chybou, s ktorou sa pri tomto cviku stretávame je dvíhanie panvy. Tú nesmiete vystrkovať. Dýchajte a podržte sa v planku podľa vlastných možností od 10 do 30 sekúnd.

Výstupy na stoličku
Znova cvik na vytvorenie pekného tonusu nôh a zadku. Potrebujete len stoličku a vlastné telo. Pristúpte vzpriamená ku stoličke, vyložte na ňu nohu tak, aby ste sa opierali o celé chodidlo a zdvihnite sa cez ňu nahor. Pozerajte sa pred seba a držte chrbát vzpriamený. Vykonajte 10 opakovaní s jednou nohou a potom nohy vymeňte. Nezabudnite na správne dýchanie- pri námahe vydychujeme a pri uvoľnení sa nadychujeme. Snažte sa nepomáhať si odrážaním cez nohu, ktorá je na zemi.

Mountain Climber
Cvik, ktorý vám nielen vytvaruje pekné bruško, ale potrápi aj vašu kondíciu. Znova sa nastavte do polohy, v ktorej by ste robili kľuky, tentokrát však ostaňte opretá o dlane a ruky nechajte vystreté. Preneste váhu mierne dopredu a začnite striedavo priťahovať kolená ku hrudníku. Tento pohyb by mal byť relatívne rýchly, ale nezabúdajte dodržiavať správnu techniku. Nekývte sa zo strany na stranu, a pokiaľ je pre vás cvik v tejto polohe príliš náročný, vyložte si ruky na vyvýšenú podložku, prípadne na okraj postele. Stopujte si čas. Mali by ste vydržať tento pohyb vykonávať 10-30 sekúnd.

Po dokončení všetkých cvikov nasleduje 1minúta pauza a celý set znova zopakujte, podľa možností 2 až 3 krát. Na záver cvičenia svaly ponaťahujeme.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi