10 pravidiel tréningu v letných horúčavách
A sú tu prázdniny! Pre väčšinu z nás je to čas oddychu, dovoleniek a zábavy. Pre fitness centrá je to na druhej strane skutočné obdobie sucha, niet sa čo čudovať. Kto by už len na niekoľkodňovom festivale pomyslel, na tréning či zásady racionálnej výživy? A predsa, nájdu sa medzi nami takí, ktorí berú leto ako skvelú príležitosť opustiť stereotypné prostredie posilovne a dať si tréning v prírode. Avšak, počas horúcich dní treba dbať na niekoľko pravidiel outdoorových tréningov. Prečítajte si nášho sprievodcu a užite si tréning!
1. Dodržuj pitný režim!
Prvé pravidlo nám káže piť, piť a piť. Ale pozor! Najlepšie urobíš ak dáš ruky preč od sladených a perlivých minerálok, ktoré zbytočne zaťažujú trávenie a zvyšujú tvoj energetický príjem. Cvičenie v teple zvyšuje aj našu telesnú teplotu. Naše telo má svoj vlastný regulačný mechanizmus, aby predchádzalo prehriatiu organizmu. A to je dôvod, prečo sa potíme. Ale tento prirodzený chladiaci systém sa môže pokaziť pokiaľ sme dlhodobo vystavený vysokým teplotám. Výsledkom takého procesu môže byť vyčerpanie z tepla-pocit, že nasledujúci krok bude tvoj posledný. Navyše hrozí riziko úpalu.
Aby si sa udržal chladným musíš piť dostatok vody. Vzhľadom k tomu , že naše telá sa skladajú z 50 až 60 % vody, je životne dôležité zachovať toto množstvo. Počas telesnej aktivity stratíme približne 2 až 3% z tohto objemu. Keďže tvoja strava športovca je pravdepodobne bohatá na ovocie a zeleninu, ktoré sú tiež bohaté na tekutinu, nemusíš sa prelievať vodou pred cvičením, no v priebehu cvičenia vypi každých 20 minút 300 ml vody. Po cvičení vypi ešte viac, 300 ml je však minimum.
Ako som už spomínala ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vody. Okrem nej obsahujú aj potrebné vitamíny a minerály , ktoré sa v priebehu cvičenia vylučujú potom. Dopraj si jablko, pomaranč, mrkvu či stopkový zeler, ktorými nahradíš stratu cenných elektrolytov.
2. Poľav
Ak si zvyknutý cvičiť v chladnejšom prostredí, zo začiatku postupuj pomaly. Akceptuj fakt, že nemôžeš cvičiť s intenzitou ako normálne. Či si bežec, chodec, cyklista alebo robíš street workout určite nechoď na to zhurta. Ako náhle si tvoje telo zvykne podávať výkony aj v takýchto podmienkach tvoje tréningy budú dlhšie a lepšie!
3. Vyhýbaj sa najteplejším častiam dňa
Ráno si radšej privstaň, začni deň tréningom a vychutnaj si svieži vzduch, cez deň ho nahradí sparné a nepríjemné bezvetrie. Až do západu slnka sa snaž zdržiavať v tieni alebo sa osviež vo vode. Vhodný čas na tréning je aj večer, kedy slnečné lúče nie sú také nebezpečné. Otázne je, či sa ti bude ešte chcieť trénovať po dlhom horúcom dni. Preto odporúčam skôr prvú variantu – trénuj ráno.
4. Nos svetlé oblečenie
Tmavé farby absorbujú teplo, ktoré môže vyvolať pocit, ako keby si bol zabalený do teplej deky. Ťažké a tesné oblečenie tiež môže zvyšovať teplotu tvojho tela. Nos preto ľahké, vzdušné a svetlé kúsky odevu. Vďaka kvalitnému oblečeniu bude môcť vzduch cirkulovať po tvojej pokožke a tak ťa ochladzovať.
5. Daj si malý snack, aby si si udržal energiu.
Najlepšie urobíš ak si dáš už spomínané jabĺčko alebo osviežujúci melón, či iné ovocie. Pre tých, čo sú pripravení podať poriadny výkon odporúčam Energy Gel PRO. Na rozdiel od sušienok či tyčiniek tento gél „neťahá“ z vášho organizmu vodu na trávenie potravy. Rýchlo sa spracuje a nespôsobuje nepríjemné pocity v žalúdku. Dodá ti okamžitú a dlhodobú energiu vďaka trojzložkovému sacharidovému matrixu. Energy Gel PRO okrem taurínu a L-karnitínu dodá organizmu aj L-arginín, vitamín B6, horčík a sodík.
6. Vedieť si povedať: „Potrebujem pauzu“
Áno, to by sme neboli poriadni bežci, cyklisti či bodybuilderi, keby sme nedotiahli tréning až do konca. No uvedomme si, že zdravie máme iba jedno. Pokiaľ si navyše sám a ideš nad hranicu svojich síl, môžeš odpadnúť a zobudíš sa až na to ako ťa niekde na lesnej cestičke oňucháva medveď. (I keď vtedy, by som si priala ostať v bezvedomí ) Preto ak pocítiš jednu z nasledujúcich ťažkostí, oddýchni si, skry sa do tieňa a napi sa vody.
- slabosť
- točenie hlavy
- závrat
- bolesť hlavy
- svalové kŕče
- nevoľnosť alebo vracanie
- vysoký tep
7. Nezabudnite na opaľovací krém
I keď mastná pokožka nemusí byť veľmi lákavá, je potrebné aby tvoj „pancier“ bol chránený kvalitným UV filtrom, ktorý je obsiahnutý v opaľovacích krémoch. Spálenie pokožky ti môže znemožniť užiť si ďalší tréning naplno. Baby- korčuliarky, ktoré takúto ochranu podcenili vedia o čom hovorím. So spálenými ramenami , si len tak ľahko ten sexi top neoblečú.
8. Vyskúšaj izotonické alebo hypotonické nápoje!
Tieto športové nápoje majú v sebe niekoľko výhod. Hlavnou funkciu, ktorú plnia, je doplnenie elektrolytov (najmä draslík, sodík a horčík) a ostatných minerálov a vitamínov, ktoré sa potením strácajú z tela. Svojím zložením hydratujú lepšie ako voda, keďže pomer jednotlivých elektrolytov sa najviac približuje ľudskej krvi. Vďaka tomu ťa tvoj výkon zaručene nesklame. Druhým benefitom, ktorý ponúkajú, je zabránenie svalovým kŕčom spôsobeným najmä stratou potrebných solí a magnézia.
9. Vyhľadávaj tieň
Ak sa ti predsa len nepodarí trénovať ráno či večer a musíš ísť cvičiť poobede, poobzeraj sa po mieste, kde je tieň. Dobrá voľba bude nejaký les, kde nájdeš potrebný chládok. Vybrať sa tiež môžeš do klimatizovanej telocvične či posilňovne. Nikto ti predsa nekáže makať von, len preto, že je to „cool“. Tehličky môžeš ukázať aj na kúpalisku.
10. Zapamätaj si tieto 3 „ochladzujúce triky“
- Tečúca voda na predlaktia znižuje tvoju teplotu. Ponor si preto časť ruky do blízkeho potoka alebo sa osviež pri fontáne.
- Používaj spray s vodou nastriekaj si vodu na tvár vo chvíli, keď vonku zafúka vietor alebo sa ovej kúskom papiera. Ako sa bude voda vyparovať, teplota pokožky bude klesať.
- Po návrate môžeš naniesť vrecko s ľadom na krk, predlaktie, slabiny alebo podpazušie.
Ak ste sa rozhodli pokračovať s tréningom aj cez leto, môžete vyskúšať aj outdoorové cvičenia s vlastnou váhou alebo sa venovať rôznym aeróbnym aktivitám. Verím, že vďaka týmto radám sa na tréning v lete budete už ďalšiu jar tešiť.
Zmena prostredia aj spôsobu tréningu je dôležitá pre psychickú pohodu, ale aj pre stimulovanie ďalšieho svalové rastu. V lete môžete zlepšiť svoju kondičku, rýchlosť a vytrvalosť. Vďaka týmto silám budete pripravený podávať ešte lepšie výkony, keď sa na jeseň opäť vrátite do svojho fitka.
Športu zdar!
Katarína Jurčiaková