Späť

3 cviky na celé telo pre domáci tréning

Pridané: 15.4.2020 13:10:22 Počet zobrazení: 873

Teraz, keď sme všetci nútení trénovať doma počas epidémie koronavírusu, chceli by sme vám ukázať 3 z najúčinnejších cvikov, s ktorými môžete zostať vo forme!

cviky na doma

Počas týchto dní sa všetci snažíme tráviť doma čo najviac času (aspoň v to dúfame), čo môže pomôcť spomaliť šírenie koronavírusu. Každý sa tým stará o seba, ale to neznamená, že by ste sa mali vyhýbať aktivite, keďže sa stále môžete udržať fit. Našťastie vela trénerov poskytuje online tréningy alebo si môžete stiahnuť množstvo tréningových plánov z rôznych webstránok. Je veľa možností a je len na vás, ktorú z nich si vyberiete a využijete.

Ak by ste aj našli nejakú posilňovňu otvorenú, odporúčame vám správať sa zodpovedne a zostať doma. Radšej vám ukážeme cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať si telo v skvelej kondícii aj v pohodlí domova. Ak si chcete vyskladať kompletný tréningový plán pre celé telo, neskôr vám predstavíme 3 najúčinnejšie cviky.

Hoci je vždy ťažšie zmeniť intenzitu tréningu, keď ste doma, stále máte rôzne možnosti ako udržať svoje svaly a silu. Ak máte radi vyčerpácajúce tréning plné potu, nemali by ste sa ich vzdávať a to ani nespomíname, že môžete vyskúšať aj nové spôsoby. Len zostaňte pozitívni a otvorení, stále môžete pracovať na svojom zdraví a čo vy viete, možno sa vám budú domáce tréningy páčiť viac ako tie vo fitku.

Výhody domáceho tréningu:

  • žiadne poplatky
  • ušetríte čas, keďže nemusíte nikde cestovať
  • nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie
  • nie sú okolo vás žiadni hluční a cudzí ľudia, ktorí chcú cvičiť na rovnakom stroji ako vy
  • máte čas na všetko
  • môžete počúvať obľúbenú hudbu
  • je to viac hygienické
  • máte svoj vlastný bufet „zadarmo" 

1. Angličáky

Podľa výskumov, toto je kráľ cvikov, pri ktorých nepotrebujete žiadne náčinie. Nemusíte ich robiť tisíc, stačí 4 kolá po 15 opakovaní s krátkou prestávkou medzi kolami.

Angličák je jedno z najlepších cvičení na celé telo, ktoré tiež pomáha k správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému.

Za prvé: rozcvičte sa tak, akoby ste cvičili vo fitku! Cvičenie: začnite v stoji, spravte drep a ruky dajte na zem pred seba. Z tejto pozície spravte skok dozadu do pozície kľuku a spravte kľuk. Skočte späť do drepu a následne vyskočte čo najvyššie a preveďte jumping jack.

cviky na doma

2. Kľuk

Počas tohto cvičenia sú hlavné pohyby v lakti a v ramennom kĺbe. Najväčšia záťaž je na hrudné svaly a tricepsy.

Aby ste ho predviedli správne, najskôr by ste sa mali dať do pozície kľuku, začať ohýbať lakte a hýbať hornou časťou tela pomaly k zemi. Následne vystrite lakte a vráťte sa do začiatočnej pozície. Pri ohýbaní sa sústreďte na hruď, väčšina ľudí robí chybu, že sa skôr k zemi priblížia bokmi. Neohýbajte krk, držte ho rovno ako pokračovanie chrbtice. Ak sú lakte bližšie k vášmu trupu, vtedy viac pracujete na tricepsoch, ak sú ďalej, vtedy pracujete na hrudných svalch a predných deltoidoch. Stred tela držte pevne a panvu posúvajte dozadu.

Spravte 4 kolá po 15 opakovaní. Ak sú prvé opakovania ťažšie, môžete začať cvičenie s rukami vo vyššej pozícii (na stoličke alebo stole, čím vyššie, tým ľahšie); alebo ak je cvik ľahký, môžete dať nohy vyššie a cvičenie sťažíte.

cviky na doma

3. Drep

Toto je náš kráľ cvičení. Taktiež má silný účinok na kardiovaskulárny systém a v základe cieli na nohy, ale môžete ho skombinovať s veľkým množstvom cvičení a dá sa robiť na rôzne spôsoby, čím má pozitívnejší vplyv na celé telo. Avšak, je ťažké ho robiť správne, niektorí ľudia sa natrápia, kým prídu na to, ako ho predviesť dobre kvôli obmedzenému rozsahu pohybu kĺbov. Pre správne prevedenie by sme mali tiež popracovať na zlepšení tohto rozsahu, vyhnúť sa prílišnému namáhaniu svalov (obyčajne okolo dolných hlbokých chrbtových svalov) alebo kĺbov.

Ak sa chcete vyhnúť zraneniam, musíte dávať extra pozor na prevedenie! Môžete považovať za šťastie, ak sa nezraníte hneď po prvom nesprávnom prevedení, ale ak v tom budete pokračovať, môžete mať v budúcnosti vážne problémy. Môžete si ublížiť v sekunde, ale symptómy sa prejavia po 5-10 rokoch. Po rýchto rokoch si telo zvykne na zlé pohyby a vaše svaly/kĺby budú preťažené.

Drepy môžu byť prevedené v úzkom alebo širokom postoji, s chodidlami smerujúcimi dopredu alebo mierne do strany, ale je ešte viac možností. Všetky majú rôzny účinok na nohy, preto je tento cvik taký účinný a rozmanitý.

Aby ste začali, najprv pohnite boky dozadu a zohnite kolená bližšie k zemi, sústreďte sa na polohu bokov (predstavte si, že si chcete sadnúť) a kolená držte za líniou palcov (v najnižšej polohe). Core svaly sú pevné, hrudník je vertikálne, je to troche zložité, ale mali by ste sa čo najviac vyhnúť nakláňaniu sa dopredu. Ramená ťahajte dozadu a pozerajte sa dopredu. Počas tohto cviku môžete držať činky, kettlebelly, odporovú gumu, telefón, udicu, knihy, dieťa...čokoľvek! Môžete si vybrať odpor, aký chcete použiť. Môžete pridať do pohybu aj skoky, ale to sa odporúča, keď už ovládate dobre techniku. Vaše kolená by mali vždy sledovať líniu chodiel – a to aj pri pohybe dole, aj hore. Spravte 4 kolá po 15 opakovaní.

Buďte kreatívni, môžete použiť všetko, čo nájdete

Kreatívne možnosti: Vrátili ste sa z nákupu a zabudli ste nakúpiť veci na cvičenie? Myslíte si, že nemáte čo použiť? Mýlite sa! Váš dom je ako fitko, len potrebujete násjť tie správne veci. Takmer každý má múku, cukor, soľ alebo niečo iné s podobnou váhou, môžete ich použiť na trénovanie. Fungujú dobre sami o sebe alebo ich môžete dať do fľaše. Buďte kreatívny, ako ľudia na sociálnych sieťach, ktorí vytvárajú tréningové plány s toaletným papierom :).

Príklady ako využiť stoličku na tréning:

  • výstupy
  • dipy
  • kľuky
  • bulharský drepy
  • cvičenia v sede: tlaky na ramená, upažovanie, bicepsovy zdvih, tricepsove extenzie, atď.

cviky na doma

Ďalšie možnosti: ak máte príležitosť kúpiť profesionálne náčinie, môžete vyskúšať tieto:

  • odporové gumy
  • TRX
  • činky a kettlebelly
  • BOSU lopta
  • fitlopta a iné ...

Nezáleží na tom, čím a ako sa hýbete (samozrejme, myslíme rozpovedný pohyb), hlavné je hýbať sa. Počas karantény sa naša spotreba energie výrazne znižuje, zatiaľčo je bežné, že jeme viac ako obyčajne. Telo potrebuje čas, kým si zvykne, že nie je sme tak aktívni. Metabolizmus sa spomalí a hormonálny system sa prispôsobí. Môže to trvať 1-2 týždne, čo záleží od množstva aktivity, ktorú ste predtým mávali.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi