Späť

5-dňový silový tréning pre mužov

Pridané: 19.6.2020 09:41:22 Počet zobrazení: 517

Pripravili sme pre vás kompletný 5-dňový silový tréning. Kliknite a zistite, ako zastaviť stagnáciu a získať nové svalové prírastky.

5-dnovy trening
Vybudovať solídnu svalovú hmotu nie je jednoduché. Zvlášť, keď máte za sebou už roky tréningu. Preto sme pre vás pripravili 5-dňový silový tréning, vďaka ktorému uniknete zo stagnácie a opäť pocítite, aké je to tešiť sa z nových svalových prírastkov. Náš tréningový plán je vhodný pre pokročilého cvičenca, ktorý má silu zvládnuť vysokú frekvenciu tréningov a zároveň dostatok času na kvalitnú regeneráciu.

Pretrénovanie a dôležitosť odpočinkového dňa

Predtým ako si oprášite ruky magnéziom pripomenieme vám, čo sa skrýva za rastom svalov a aký veľký význam má v tomto procese odpočinok. Po tréningu vaše telo opravuje poškodené svalové vlákna. Rast svalov vyvoláte prostredníctvom 3 základných mechanizmov: svalovým napätím, poškodením svalov a metabolickým stresom. Opravené myofibrily vo svaloch hrubnú a zvyšujú svoj počet. Tento jav nazývame svalová hypertrofia, laicky povedané- svalový rast.

K hypertrofii však dochádza len za podmienky, kedy je rýchlosť svalovej syntézy vyššia ako rýchlosť rozkladu svalových bielkovín. A toto sa deje len počas odpočinku. Svalová hypertrofia si okrem tréningového úsilia a odpočinku vyžaduje prítomnosť niekoľkých hormónov, z ktorých sú najdôležitejšie testosterón a inzulínový rastový faktor (IGF).

Ak však cvičíte priveľa a bez dostatočnej regenerácie, môžete sa ľahko dostať do stavu pretrénovania, ktoré prakticky zastaví hypertrofiu. Využite preto odpočinkové dni na relax a venujte sa len ľahkej fyzickej aktivite.

Doplnky na rast svalov

Nezabudni na svoje doplnky podporujúce rast svalov a regeneráciu

Pre mnohých cvičencov je náročné dostať sa na požadovanú dennú dávku bielkovín, ktorá zodpovedá ich aktívnemu životnému štýlu. Pomôžte si srvátkovým proteínom, ktorý sa rýchlo vstrebáva a po tréningu podporí proteínovú syntézu vo svaloch.

Medzi obľúbené doplnky výživy patria aj aminokyseliny BCAA a Glutamín. BCAA a Glutamín sa podieľajú na lepšej regenerácií a skvalitneniu vašich tréningov.

Pomocou suplementov môžete tiež zvýšiť úroveň testosterónu vo vašom tele. Známou látkou na podporu produkcie testosterónu je extrakt z kotvičníka, ktorý sa predáva pod názvom tribulus. Je vhodnou prírodnou alternatívou voči synteticky vyrábaným anabolickým steroidom.

Zdravie je však na prvom mieste, nezabúdajte preto na užívanie multivitamínov a minerálov, ktoré zabezpečia správne fungovanie celého metabolizmu.

5-dňový tréningový plán pre pokročilých

Tento tréningový program sa skladá z dvoch častí. V prvej, dvojdennej, sa zameriate na rozvoj sily. V tej ďalšej, trojdennej, budete cieliť na jednotlivé partie, ich maximálne napumpovanie a rast. V rámci týždňa máte dva odpočinkové dni.

Pondelok: Silový tréning hornej časti tela
Utorok: Silový tréning dolnej časti tela
Streda: Oddych
Štvrtok: Chrbát a ramená
Piatok: Hrudník a ruky
Sobota: Nohy
Nedeľa: Oddych

PONDELOK: Silový tréning hornej časti tela

Cvik Opakovania Série
Zhyby so závažím 4-6 2-3
Príťahy veľkej činky v predklone 4-6 4-5
Príťahy T-činky v predklone 4-6 2-3
Tlaky nad hlavu 4-6 4-5
Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavici 4-6 4-5
Dipy so závažím 4-6 2-3
Francúzske tlaky na lavičke 4-6 2-3
Bicepsové zdvihy s činkou 4-6 2-3

Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty.

UTOROK: Silový tréning dolnej časti tela

Cvik Opakovania Série
Drepy 4-6 4-5
Hacken drepy 4-6 2-3
Mŕtve ťahy 4-6 4-5
Zakopávanie v ľahu 4-6 2-3
Výpony v stoji 4-6 4-5
Výpony v sede 4-6 2-3

Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty.

Pokyny pre nasledujúce tri tréningy (+brucho): Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd. Označenie (a) a (b) predstavuje supersériu. Po cviku (a) pokračujte bez prestávky na cvik (b), až potom je pauza.

ŠTVRTOK: Chrbát a ramená

Cvik Opakovania Série
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 8-12 4-5
Príťahy jednoručiek v predklone 8-12 3-4
Veslovanie s kladkou v sede (a) 8-12 2-3
Hyperextenzie (b) 8-12 2-3
Tlaky jednoručiek v sede 8-12 4-5
Rozpažovanie v stoji 8-12 3-4
Predpažovanie (a) 8-12 2-3
Príťahy lana k tvári (Face Pulls) (b) 8-12 2-3


PIATOK: Hrudník a ruky

Cvik Opakovania Série
Tlaky s činkou na lavičke 8-12 4-5
Sťahovanie protismerných kladiek 8-12 3-4
Rozpažovanie s jednoručkami (a) 8-12 2-3
Tlaky na stroji v sede (b) 8-12 2-3
Tricepsová extenzia 8-12 3-4
Sťahovanie hornej kladky na triceps 8-12 2-3
Striedavý kladivový zdvih na biceps 8-12 3-4
Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek 8-12 2-3


SOBOTA: Nohy

Cvik Opakovania Série
Zakopávanie v sede (a) 8-12 3-4
Predkopávanie (b) 8-12 3-4
Čelné drepy 8-12 4-5
Leg press (a) 8-12 3-4
Výpady s jednoručkami (b) 8-12 3-4
Abduktory (a) 8-12 2-3
Abduktory (b) 8-12 2-3
Tlaky na lýtka na leg press 8-12 2-3
Výpony v sede 8-12 2-3


BRUCHO: 2 až 3-krát do týždňa

Cvik Opakovania Série
Dvíhanie nôh vo vise (a) 8-12 3-4
"Brušáky" na šikmej lavici (b) 8-12 4-5
Obrátené skracovačky (a) 15-20 2-3
Sťahovanie hornej kladky na brucho (b) 15-20 4-5
Ruský twist s kettlebellom 15-20 4-5
Superman s posilňovacím kolieskom 10-15 3-4

 

 

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi