5 vysoko bielkovinových vegánskych receptov pre športovcov
5 vegánskych receptov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporia rast svalov, regeneráciu a doplnia cenné vitamíny a minerály. Zachutia aj vám!
Vo svete fitness stále panuje dogma, že len športovci odchovaní na steakoch dokážu podávať maximálne výkony a disponovať ohromujúcou svalovou hmotou. Avšak pomaly sa čoraz viac hovorí o úspešných športovcoch, ktorí dokázali vybudovať svalovú hmotu a silu aj na vegánskej strave. Pravdou je, že rastlinná strava skutočne dokáže poskytnúť dostatok bielkovín aj pre aktívnych ľudí. A my vám v tomto článku ponúkneme rovno 5 vysoko bielkovinových vegánskych receptov pre športovcov.
Proteíny pre vegánskych športovcov
Športovci sa vydávajú na cestu vegánstva z rôznych dôvodov. Niektorých k tomu viedla motivácia za kvalitnejším životom a lepším zdravým. Iní berú ohľad na životné prostredie či na utrpenie zvierat. Nech už mali motív akýkoľvek, čoskoro zistili, že s vegánskou stravou dokážu rozvíjať silu, zlepšiť výkon, podporiť regeneráciu a budovať svalovú hmotu. Pýtate sa, ako je to možné? Rastlinná strava telu poskytuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov, kvalitných sacharidov, vlákninu a dokonca aj dostatok bielkovín. Viac o tom, ako môže vegánska strava zlepšiť fyzickú kondíciu nájdete v rovnomennom článku.
V mnohých lifestylových časopisoch sa vegánska strava prezentuje ako len ďalšia z mnohých diét na chudnutie. Čo je škoda, pretože vďaka vegánstvu dokážete pribrať aj solídnu svalovú hmotu bez zbytočného tuku. K naberaniu svalov musíte robiť dve veci:
1.) Dvíhať ťažké váhy
2.) Kvalitne a dostatočne jesť
Predpokladáme, že v posilňovni už máte svoju tréningovú rutinu, ale ako jesť len rastliny a priberať? V rastlinných potravinách ako ryža, ovos či zemiaky je dostatok sacharidov, ktoré dodajú telu energiu pre rast. Jedzte dostatok orechov a používajte panenský olivový olej na zvýšenie kalórií v jedle. Sledujte, aby váš príjem bielkovín bol približne 1,8g na 1kg hmotnosti. Ako ich získať? Čítajte ďalej.
Najlepšie zdroje vegánskych proteínov
Prijímať dostatok bielkovín z rastlinnej stravy je skutočne jednoduché. Tu je niekoľko spôsobov, ako na to.
• Sójové výrobky
Obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, znižujú riziko srdcovo cievnych chorôb a sú bohaté na vápnik. Na našich pultoch nájdete tofu alebo fermentovanú lahôdku s názvom tempeh.
• Šošovica
Šošovica a ďalšie strukoviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny B, železo, vápnik, draslík, fosfor a zinok.
• Obilniny
Voľte vždy tie celozrnné. Obsahujú celý obal zrna, ktorý ukrýva vlákninu, antioxidanty a stopové prvky.
• Orechy a semená
Orechy a semená sú dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Vegánske suplementy
Rozmýšľate čo pred a po tréningu? Kombináciou Arašidového masla s toastom získate kompletný proteín, ktorý vám dodá všetky aminokyseliny podporujúce výkon. Váš potréningový šejk zas pripravíte z Vegan Proteinu od BiotechUSA, ktorý sa rýchlo vstrebáva a podporuje bielkovinovú syntézu.
• Aminokyseliny vhodné pre vegánov
Pri rastlinnej strave je dôležité sledovať esenciálne aminokyseliny. Glutamín zas podporuje regeneráciu. Aby ste si boli istí, že vám nič nechýba, môžete využiť nasledujúce doplnky výživy od BiotechUSA:
– BCAA + Glutamine Zero
– BCAA Zero
– Glutamine Zero
Pre viac tipov klikajte na článok Rastlinné proteíny: 11 potravín, ak sa chcete vyhnúť živočíšnym proteínom.
5 chutných receptov na vegánske obedy a večere
Tekvicové chilli
Prísady:
- 1 pl olivový olej
- 2 strúčiky cesnaku
- cibuľa
- 2 farebné papriky
- pyré z jednej tekvice hokkaido
- konzerva lúpaných paradajok
- konzerva červenej fazule
- konzerva pinto fazule (alebo inej strukoviny, napr. cíceru)
- 2 šálky zeleninového vývaru
- čierne korenie, mletá červená paprika, chilli
Postup:
Na olivovom oleji podusíme nakrájaný cesnak, cibuľu, papriku. Pridáme konzervu paradajok, fazule a tekvicové pyré. Prilievame vývar do požadovanej hustoty. Dochutíme koreninami a podávame s celozrnným pečivom.
Vegánske Mac & Cheese
Prísady:
- 300-400 g balenie cícerových alebo fazuľových cestovín
- šálka rastlinného mlieka
- 40 g lahôdkového droždia
- 2 pl tahini
- 2 čl soli
- 1 čl sušeného cesnaku
- podľa chuti: dusený hrášok/mrkva
Postup:
Cestoviny uvaríme podľa návodu. V hrnci rozmiešame mlieko s droždím, tahini, soľou a cesnakom. Varíme, kým sa tahini a ostatné ingrediencie nespoja. Pridáme cestoviny a premiešajte. Môžeme pridať dusený hrášok, mrkvu alebo neochutený rastlinný proteín.
Zdravé vegánske karbonátky
Prísady:
- 2 pl mletých ľanových semiačok
- ½ šálky vody
- 2 šálky nakrájaných čerstvých húb
- 1 tempeh rozmrvený rukami
- ¼ šálky orechov rozmixovaných najemno
- ¼ šálky nasekanej cibule
- 1 pl provensálskych byliniek
- 1 čl sušeného cesnaku
- ¼ šálky vitálneho pšeničného droždia
- ¼ šálky ovsenej múky alebo strúhanky
- 2 pl petržlenovej vňate
- 1 čl soli
- ½ čl čierneho korenia
Postup:
Ľanové semiačka prisypeme do vody a necháme stáť 5 minút. Do kuchynského robota vložíme huby, orechy, cibuľu, tempeh, provensálske bylinky, soľ, korenie a mixujeme do hladka. Pridáme gél z ľanových semienok, pšeničný glutén, ovsenú múku a petržlenovú vňať. Mixujeme, kým nedosiahneme husté cesto. Rukami tvarujeme guličky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme zhruba 25 minút na 180°C. Podávame v bagete so salsou.
Vegánsky brownie
Prísady:
- 0,5 L sójového mlieka
- 120 g jablkového pyré
- 20 g mletých ľanových semiačok
- 200 g vegánskeho proteínu
- 90 g pohánkovej múky
- 80 g kakaový prášok
- 90 g vegánskych čokoládových kúskov
- 30 g zemiakového škrobu
- 1 čl soli
- 1 čl prášku do pečiva
- sladidlo (prášková stévia, tekuté umelé sladidlo, kokosový cukor)
Postup:
Predhrejeme si rúru na 180°C a pripravíme plech (20 cm x 20 cm) s papierom na pečenie. V dvoch miskách zmiešame suché a mokré suroviny. Následne pridáme tie suché k mokrým a miešame, kým sa nevytvorí jednotné cesto. Pridáme čokoládové kúsky a premiešame. Cesto vylejeme na plech a pečieme 35 – 40 minút. Pred krájaním necháme brownie vychladnúť.
Vegánska misa: grilovaný tempeh so zeleninou a quinoou
Prísady:
- 1 šálka baby špenátu
- ½ šálky strúhanej červenej kapusty
- ½ šálky varenej quinoi
- 1 šálka grilovanej zeleniny
- 1 balenie tempehu
- 2 čl čerstvého koriandra
- ½ pl sezamového oleja
- limetka
Postup:
Misu naplníme baby špenátom, kapustou, varenou quinoou a po obvode naaranžujeme grilovanú zeleninu. Do stredu vložíme na panvici upečený tempeh. Pokvapkáme sezamovým olejom a šťavou z limetky. Dochutíme koriandrom.
Katarína Jurčiaková