5+1 kľukov pre silné telo

Kto povedal, že kľuky nemôžu byť pestré? Ukážeme Vám 5+1 metód na to, aby ste spestrili tento naozaj účinný posilňujúci cvik.

Cvik, pri ktorom si ohneme a vystrieme rameno v každodennej praxi nazývame kľuky. Tento cvik praktizujú s obľubou najmä muži, kým dámy sa mu radšej snažia vyhýbať. Tak či tak, kľuky sú veľmi užitočným cvikom, ktorý sa oplatí zaradiť do tréningového plánu začiatočníkov aj pokročilých, bez ohľadu na pohlavie a vek!

Jeho popularita spočíva nielen v tom, že pekne posilňuje a tvaruje veľký prsný sval, ale aj v tom, že počas cvičenia rozhýbe aj množstvo iných svalov.

Veľký prsný sval je tzv. synergista, ktorého úlohou je, aby pomáhal fungovaniu pracovných svalov ako:

• trojhlavý sval pažný (musculus triceps brachii),
• predná časť deltového svalu (musculus deltoideus anterior),
• malý prsný sval (musculus pectoralis minor).

Navyše tento základný cvik má mnoho variácií a kombinácií! V tomto článku predstavíme 5+1 cvikov, z ktorých si určite aj vy nájdete vám vyhovujúci!

Čo sú kľuky?

Je to zložitý cvik, počas ktorého sa uskutoční pohyb aj v dvoch kĺboch (rameno a lakeť) a pri jeho vykonávaní hrá úlohu mnoho svalov.

Východisková pozícia:

Poloha, pri ktorej sa opierame o predné končatiny v zdvihu, spojená s opieraním sa o dlane v šírke väčšej ako šírka ramien. Veľký prsný sval a trojhlavý pažný sval sú v napnutom stave.

Opis cviku:

Počas vykonávania tradičnej verzie zahnutím lakťa, vzďaľovaním ramien od trupu v bočnom smere musíme priblížiť hrudník k zemi. Telo musí byť od hlavy až po päty v priamočiaro držanom stave. Hrudník sa dotýka zeme a následne napnutím lakťa sa cvik vracia do východiskovej polohy. Vo fáze približovania sa k zemi sa snažte robiť cvik pomaly, kým pri vzďaľovaní môže byť pohyb rýchly a dynamický. Počas cviku sú stabilizačné svaly tela po celú dobu v napnutom stave.

Prečo sú kľuky populárne?

1. Nie ste obmedzený miestom ani časom!
Prevádzanie cviku v základnej forme nevyžaduje prostredie posilňovne alebo špeciálne fitnes zariadenie. Cvičenie nie je obmedzené ani časom, ani miestom, môžete cvičiť doma, v posilňovni alebo vonku, nezávisle od časti dňa a počasia. Toto je jeden z najstarších a zároveň najpopulárnejších cvikov s vlastnou váhou, ktorý má svoje miesto rovnako v tréningovom pláne tak začiatočníkov, ako aj pokročilých.

2. Je to lacná tréningová metóda!
Koľko stoja kľuky? Nič! Na vykonávanie tohto cviku nepotrebujete drahé zariadenia, budete však potrebovať dostatočné odhodlanie, vytrvalosť a motiváciu. Výsledky sa nedostavia hneď v prvom momente, ale nesmiete zúfať, pretože pravidelné cvičenie prinesie svoje ovocie!

3. Je to posilňovací cvik, ktorý rozhýbe celé telo!
Pri tomto cviku v prvom rade pracuje prsný sval, ale dá zabrať aj delta svalu a tricepsu. Okrem toho vďaka vynaloženej námahe pracuje aj iná skupina svalov!

4. Má silne stabilizujúcu úlohu!
Rozhýbe aj také partie svalov, ktoré sú zodpovedné za silu trupu! Toto je dôležité okrem iného aj preto, aby svaly nášho tela držali chrbticu v správnej polohe. V záujme toho, aby sa táto stabilizujúca funkcia naplnila, je potrebné dbať o to, aby od východiskovej polohy do poslednej chvíle cvičenia bol brušný a sedací sval napnutý. Ďalej musíte dbať aj o to, aby ste telo držali v priamočiarej polohe od hlavy až po päty.

5. Nikdy sa vám nezunuje!
Nespočetné variácie spestrujú vykonávanie cviku a vždy v ňom môžete nájsť novú výzvu. Môže ho vykonávať začiatočník aj pokročilý športovec. Existuje verzia cviku vykonávaná s úzkym a širokým rozpätím dlaní a podoprením dlaní v tvare diamant. Cvik je možné kombinovať aj s iným cvikom, prípadne zlepšuje náladu počas cvičenia tlieskanie alebo verzia vykonávaná na jednej ruke.

5+1 variácií na kľuky

Teraz si pozrime niekoľko kľukových cvikov, ktoré sa vám oplatí zaradiť do tréningového plánu.

1. Ohýbanie a naťahovanie paže v polohe širokých kľukov.

Za tradičné kľuky sa v každodennej praxi považujú kľuky na široko. V prvom rade sa zapája prsný sval, v rámci toho najviac veľký prsný sval, ale dobre sa rozhýbe celý sval. Táto variácia sa neradí medzi tie najľahšie kľuky, ale jeho vykonávanie je oveľa ľahšie ako napríklad cvičenie nižšie uvedených variácií.

Tento cvik môžu vykonávať aj začiatočníci: ak cvičenie ide ťažko, tak kľudne môžete ohnúť kolená a položiť ich na zem. V tomto prípade hovoríme o zľahčenom cviku kľukov. Ak vám pôjde ťažko ešte aj tento cvik, pod opierku dlaní môžete dať ako stabilný stojan napríklad step mostík.

2. Ohýbanie a vystretie paže v polohe kľukov na úzko

Pri tejto verzii kľukov bude namáhaný predovšetkým triceps, ale ako pomocník sa do úlohy zapojí aj veľký prsný sval a deltový sval.

Východisková pozícia:

Poloha, pri ktorej sa opierame o predné končatiny v zdvihu, spojená s opieraním sa o dlane v šírke ramien. Dlane sú v jednej rovine pod ramenami a lakťami. Telo musí tvoriť priamku od hlavy až po päty. Brušný a sedací sval sú napnuté, krk je prirodzeným predĺžením chrbtice.

Opis cviku:

Ohýbaním lakťov musíte priblížiť hrudník k zemi pričom paže sú pridržané k trupu. Hrudníkom sa musíte čo najviac priblížiť rukám opierajúcim sa na zemi a napnutím lakťov sa cvik vráti do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto cviku sa ohýbanie lakťov odporúča vykonať čím pomalšie, kým vystretie paží môže byť rýchle, dynamické. Je dôležité, aby sme pri vykonávaní tohto cviku mali takmer všetky svaly napnuté.

3. Kľuky na jednej ruke

Ak vám už idú kľuky vykonávané v základnej polohe, môžete prejsť na vyšší stupeň. Kľuky na jednej ruke si určite vydobyjú uznanie okolia a ani ako zážitok to nie je na zahodenie.

Tento cvik si vyžaduje aspoň takú kondíciu, ako verzie vykonávané s váhami navyše. Na začiatku sa odporúča cvičiť s rozkročenými nohami, aby sme uľahčili vykonávanie cviku. Postupné zúženie rozkročenia cvik sťažuje, čiže postupne môžeme rozkročenie zmenšovať, kým sa dostaneme k takmer uzavretým nohám.

4. Kráčanie vpred v polohe zdvihu, potom ohýbanie a vystretie paže

Pripraviť sa, pozor, štart! Nasledujúci cvik si môžeme smelo zvoliť ako prvok rozcvičky pred tréningom, ale obstojí aj ako plnohodnotný cvik. Pozor! Ide o zložitý cvik, ktorý vyžaduje sústredenosť, vytrvalosť a aj správne poznanie tela!

Východisková pozícia:

V záujme uľahčeného prevedenia začnime cvik z postoja rozkročmo v šírke panvy. Ramená odpočívajú pri tele, chrbticu držte v prirodzenej polohe.

Opis cviku:

Počas vykonávania cviku sa sústreďte na udržanie panvy v prirodzenej polohe. Je potrebné dbať o to, aby sa brucho extrémne nepriblížilo k zemi, brušný a sedací sval musia byť priebežne napnuté. Pri udržaní ramien v prirodzenej polohe sa snažte postupne kráčať dopredu striedavo jednou a druhou rukou, kým nedosiahnete polohu kľukov. Na jeden moment zaujmite polohu kľukov a vykonajte ohyb a vystretie paže. Potom sa striedavými pohybmi rúk smerom dozadu vráťte do východiskovej polohy.

5. Ohyb a vystretie paže v polohe klikov s TRX lanom

Východisková pozícia:

TRX lano zaveste stabilne tak, aby madlá boli vo výške 30-40 centimetrov od zeme. Zaujmite polohu sedu oproti TRX a krížením lán si zakvačte chodidlá do lana. Otočte sa do opieracej sa polohy v kľaku, pri udržaní dlaní na zemi. Skúste odhadnúť vzdialenosť tak, aby ste po zdvihnutí tela zo zeme boli schopní zaujať predpísanú východiskovú polohu pre kľuky.

Opis cviku:

Na chvíľu staticky udržte polohu kľukov s napnutými brušnými a sedacími svalmi. Potom vykonajte ohyb a vystretie paže ako pri predošlých cvikoch. Poloha opierania dlaní závisí od toho, na aký sval chcete predovšetkým cvičiť.

+1. Štvordielne kľuky kombinované ohybom a vystretím paže

Východisková pozícia:

Zaujmite polohu rozkročmo v šírke ramien s chodidlami mierne potočenými smerom von. Kolená sú mierne ohnuté, zatiaľ čo chrbát držte rovno, vytlačte hrudník a dbajte aj o to, aby poloha panvy ku chrbtici zostala prirodzená.

Krátky opis cviku:

Zo stojacej polohy klesnite do drepu, dlane majte na zemi pod ramenami. Skočte do polohy klikov pri opretí dlaní na úzko vykonajte ohyb a vystretie paže. Vráťte sa do drepu. Vyskočte, odrazte sa vysoko od zeme a snažte sa pri tom paže vystrieť čo najvyššie.

Časté chyby, ktorým sa snažte vyhnúť!

V záujme predídenia úrazom, správnej práce svalov a vývoja sa odporúča dávať pozor na tieto možné chyby a snažiť sa im vyhnúť. Ak však niektoré z nižšie uvedených chýb predsa na sebe počas tréningu spozorujete, tak preskúmajte ich príčiny!

V pozadí môže byť zvýšená lordóza slabiny alebo zvýšená krížová kyfóza, syndróm plochého alebo krivého chrbta, ale môže sa stať jednoducho aj to, že ste si len zle zvolili cvik nezodpovedajúci vašej úrovni vytrénovanosti.

Odporúča sa obrátiť sa na odborníka aj vtedy, ak by ste len chceli požiadať o radu ako správne vykonávať cvik a najmä v prípade, ak existuje možnosť nejakého problému. Pre užitočné tipy sa neváhajte obrátiť na trénera v posilňovni, požiadajte o pomoc osobného trénera alebo fyzioterapeuta, ak to považujete za potrebné!

Pozrime sa na niekoľko chýb pri vykonávaní cviku.

• Brušný a/alebo sedací sval nie je počas vykonávania cviku napnutý a v dôsledku toho brucho padá k zemi.
• Môže nastať aj „opak“ predošlej situácie , čiže, ak je pri cviku sedací sval vytlačený príliš vysoko a tým celé telo nie je v rovnej polohe.
• Počas tréningu sa odporúča sústrediť sa aj na ramená: musíte ich udržať v prirodzenej polohe.
• Dlane sa neopierajú v správnej polohe. Ak ste si vybrali typ kľukov, je dôležité dávať pozor na relatívnu polohu dlaní-lakťov-ramien.

Kľuky sú nie náhodou jedným z najpopulárnejších cvikov, keďže nezávisle od peňazí, času a miesta pomôžu precvičiť celé telo!

Sme schopní ľahko nájsť vhodné cviky pre mužov aj ženy, ktoré je možné zaradiť do tréningového plánu aj začiatočníkov, stredne pokročilých aj pokročilých, ale aj medzi doma vykonávateľné cviky!

Hoci cvik ohybu a vystretia paže v tradičnej kľukovej polohe nikdy nevyjde z módy, tí čo túžia po zmene, si môžu vyberať z nespočetných variácií a kombinácií. Nemáte sa na čo vyhovárať! Nadišiel čas cvičiť!