Späť

7-dňový keto jedálniček

Pridané: 2.9.2020 10:56:16 Počet zobrazení: 501

Ketogénne diéty obsahujú veľa tukov a bielkovín. Získajte týždenný keto jedálniček, informácie o najlepších potravinách a užitočné tipy na stravovanie.

Základy ketogénnej diéty

Fanúšikovia ketogénnej diéty sa môžu pochváliť motivačnými „pred a po" fotografiami. Hovoria, že práve vďaka vysokotučnej strave za zbavili svojich prebytočných kilogramov a vyriešili svoje zdravotné problémy. Keto diéta si vyžaduje obmedzenie čistých sacharidov na 20 – 50g denne, čo môže byť pre mnohých náročné. Náš sprievodca a 7-dňový keto jedálniček vám s tým ale pomôže!

Základy ketogénnej diéty 

Keto diéte alebo ketogénna strava znamená konzumáciu vysokotukových jedál s miernym obsahom bielkovín a minimom sacharidov. Pomer makronutrientov je v rôznych zdrojoch odlišný, avšak pri ketogénnom stravovaní hovoríme približne o:

  • 55 – 60 % tukov,
  • 30 – 35 % bielkovín,
  • 5 – 10 % sacharidov.

Medzi jej potenciálne prínosy patrí úbytok hmotnosti, spaľovanie väčšieho množstva kalórií, zníženie hladu, zlepšenie cukrovky 2. typu a krvného tlaku, liečenie epilepsie, zníženie cholesterolu a triglyceridov. Ľudia na ňu nedajú dopostiť aj pre zlepšenie koncentrácie a lepšie pracovné nasedenie.

Cieľom ketogénnej stravy je vstúpiť do stavu ketózy. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave. Je vhodná pre ľudí s nadváhou až s obezitou, pre tých, čo málo športujú alebo hľadajú rýchle riešenie na zhodenie pár kíl.

Keto diéta nesie so sebou aj niekoľko rizík. Sú to napríklad zápcha, únava, deficit niektorých vitamínov a minerálov, bolesť hlavy, zhoršený stav kostí, nebezpečne nízky krvný cukor a zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov. Pacienti, ktorí sa liečia na srdcové choroby, majú problémy s obličkami a cukrovku, by mali túto diétu konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.

Nákupný lístok na keto diétu

Nákupný lístok na keto diétu 

Ešte pred začiatkom keto diéty by ste mali vedieť, aké potraviny budete jesť. Pozrite sa na náš zoznam surovín, ktoré sa vám v nasledujúcom období zídu.

Bielkoviny

Ketogénne diéty sa zameriavajú primárne na tuk, preto to s bielkovinami moc nepreháňajte. Ale keď tak, vyberajte správne.
Vhodné: hovädzie (kŕmené trávou), mastné ryby, hydina (tučnejšie časti), slanina, vajíčka.
Nevhodné: mäsové polotovary, marinované mäso v sladkých omáčkach.

Tuky

Oleje a maslá budú pre vás novým chlebom. Tuk získaný z mäsa či vajec pri ketogénnom stravovaní nestačí, doprajte si preto aj extra dávky nasledujúcich olejov.
Vhodné: avokádový, kokosový, olivový, tekvicový olej, kravské maslo alebo ghee.
Nevhodné: margaríny a iné stužené rastlinné tuky.

Ovocie a zelenina

Príjem sacharidov je veľmi nízky. Vhodné ovocie a zelenia majú najmenší obsah cukrov.
Vhodné: avokádo, listová zelenina, špargľa, pór, baklažán.
Nevhodné: zemiaky, kukurica, sušené hrozienka.

Orechy a semená

Sú ďalšími skvelými zdrojmi tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vhodné: vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka, kešu, nesladené arašidové maslo.
Nevhodné: orechy v čokoláde, sladké orechové nátierky.

Mliečne výrobky

Najlepšie sú kvalitné, tučné syry a jogurty.
Vhodné: syry ako cheddar, niva, feta, plnotučný tvaroh a jogurt.
Nevhodné: mlieko, sladené mliečne výrobky, zmrzlina.

Sladidlá

Príležitostne: stévia, erytritol, xylitol.
Nevhodné: med, agáve, javorový sirup, cukor.

Korenie a dochucovadlá

Vhodné: bylinky a koreniny, majonéza bez cukru, horčica, octy, paradajková omáčka bez cukru.
Nevhodné: grilovacie omáčky, džemy, sladené dresingy.

7-dňový keto jedálniček

7-dňový keto jedálniček 

Pri snahe schudnúť hrá kľúčovú úlohu kalorický deficit. Na jeho výpočet môžete využiť jednu z dostupných online kalorických kalkulačiek. Pri ketogénnej diéte ho dosiahnete výrazným obmedzením sacharidov a zvýšením tukov v medziach povoleného príjmu kalórií. V článku Všetko o nízko sacharidovej diéte so 7-dňovým jedálničkom ponúkame rôzne pomery makroživín podľa typu nízko sacharidovej diéty. V nasledujúcom stravovacom pláne sme dodržali pomer 60 – 70 % tukov, 20 – 30 % bielkovín a 5 – 10 % sacharidov.

1. deň

Raňajky: miešané vajíčka s cibuľou a syrom čedar
Desiata: biely jogurt s lyžicou arašidového masla
Obed: šalát s kvalitnou šunkou, avokádom, olivami a nivou
Olovrant: uhorka a 3 plátky syra
Večera: grilovaná ryba na bylinkovom masle so zeleninou

2.deň

Raňajky: miešané vajíčka s kvalitnou šunkou
Desiata: kocky červenej papriky s dresingom
Obed: syrová polievka so slaninou a čedarom
Olovrant: 2 stonky zeleru a 2 polievkové lyžice krémového syra
Večera: bravčová kotleta s karfiolom

3.deň

Raňajky: omeleta so syrom a šunkou
Desiata: proteínový nápoj Iso Whey Zero
Obed: grilované kurča na špenáte, paradajkách a s avokádovým šalátom
Olovrant: 3 plátky šunky,2 polievkové lyžice krémového syra, uhorka
Večera: mleté hovädzie mäso dusené na zelenine podávané na listoch šalátu

4.deň

Raňajky: omeleta so syrom, salsou a avokádom
Desiata: Zero Bar
Obed: kuracie mäso dusené na zelenine so smotanou
Olovrant: nakrájaná ½ malej cukety, kocky eidamu
Večera: hamburger z fašírky z hovädzieho mäsa, plátok syra a paradajky, namiesto žemlí použite šalátové listy

5.deň

Raňajky: 2 uvarené vajcia, 2 plátky syra, salsa
Desiata: shake z kokosového mlieka a čučoriedok
Obed: chilli corn carne so zelenou fazuľkou
Olovrant: kocky červenej papriky s dresingom
Večera: ceasar šalát (bez krutónov)

6.deň

Raňajky: paprika plnená rozpučenými vajcami a krémovým syrom
Desiata: shake z mandľového mlieka a jahôd
Obed: tuniakový šalát so zelerom, majonézou a kôprom
Olovrant: jeden šampiňón portobello plnený salsou a syrom
Večera: jedna kvalitná, suchá klobása, šalát zo špenátu, cibuli a papriky, 2 lyžice dresingu

7.deň

Raňajky: palacinky z popučenej tekvice, vajíčka, kokosovej múky a ľanových semiačok
Desiata: nakrájaná mrkva, 2 plátky syra
Obed: grilované kuracie prsia na zelenom šaláte s reďkovkami a dresingom
Olovrant: 2 stonky zeleru a 2 polievkové lyžice krémového syra
Večera: losos s brokolicou

Katarína Jurčiaková

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi