Späť

8+1 tipov na ploché brucho

Pridané: 5.3.2020 10:36:17 Počet zobrazení: 595

Snívate o tehličkách na bruchu? Ploché brucho si vyžaduje veľa práce a disciplíny. Tento článok vám prináša 8+1 tipov, s ktorými to zvládnete!

brušné svaly

Darí sa vám zhadzovať prvé kilá, ale z toho brucha to nie a nie ísť dole? Ak chcete efektívne bojovať s tukom na bruchu, musíte vedieť proti čomu stojíte. Tukové bunky na bruchu, ale aj na stehnách a zadku, sú špecifické tým, že sú veľmi odolné voči lipolýze. Okrem toho, sú citlivejšie na inzulín, preto ukladajú aj viac tuku. Čítajte ďalej a vyzbrojte sa informáciami, ktoré porazia aj ten najodolnejší tuk!

brušné svaly

Z čoho sa skladá brucho? 

V oblasti brucha nachádzajú vnútorné orgány, ktoré chránia svaly a tuk. Brušné svaly podporujú trup a umožňujú pohyb. Štyri hlavné skupiny brušných svalov sú:

Priečny sval brucha - najhlbšia svalová vrstva. Jeho hlavnou úlohou je stabilizácia trupu a udržaniu vnútorného brušného tlaku.

Priamy sval - tvorí prednú stenu brušnej dutiny a vytvára dojem „tehličiek" na bruchu. V skutočnosti sa jedná o dlhý sval, ktorý je prerušovaný šľachovými vložkami.

Vonkajšie šikmé svaly - nachádzajú sa po oboch vonkajších stranách priameho svalu brucha. Umožňujú telu otáčať sa do strán.

Vnútorné šikmé svaly - lemuje priamy brušný sval a je umiestnený medzi bedrovými kosťami. Pri otáčaní trupu pracujú opačne ako vonkajšie šikmé svaly. Napríklad, otočenie trupu doľava vyžaduje kontrakciu ľavých vnútorných šikmých svalov, ale zároveň sa stiahnu pravé vonkajšie šikmé svaly.

Na bruchu sa okrem podkožného tuku nachádza aj viscerálny tuk. Aj on má za úlohu chrániť vnútorné orgány, ale keď je ho veľa, stáva sa pre telo veľmi nebezpečný. Zvyšuje estrogén v tele, spôsobuje cukrovku a spúšťa v tele zápalové procesy. Naše rady sa budú týkať predovšetkým podkožného tuku.

Mýty o tréningu brucha 

Väčšina frustrácií z „netehličiek" na bruchu plynie z dezinformácií a nereálnych očakávaní. Aj s nasledujúcimi mýtmi ste sa už mohli stretnúť.

Cvičením brucha sa zbavíte tuku na bruchu

Nie. Keď cvičíte, tak telo odoberá energiu z tukov celého tela. Cvičením brucha spálite kalórie, spevníte stred tela a vybudujete si tehličky na bruchu. Tuku z nich sa však zbavíte kalorickým deficitom.

Cvičením každý deň si vypracujete „six pack"

Nie. K brušným svalom by ste mali pristupovať rovnako ako k svojim bicepsom či nohám. Teda venovať im 2-3 silové tréningy týždenne.

Jeden tréning brucha môže byť rovnako dobrý pre začiatočníkov aj pokročilých

Nie. Ak ste začiatočník, musíte sa v prvom rade naučiť správne dýchať a zapájať stred tela pri ostatných pohyboch. Na začiatku vám navyše stačí vlastná váha v takom rozsahu, v ktorom vám to telo dovolí. Nepredbiehajte. Vyhnete sa tak zraneniam.

ploché brucho

Tajomstvo plochého brucha v 8 + 1 krokoch

Znižovanie obvodu brucha môže byť ťažkým orieškom. Našťastie, niekoľko stratégií sa ukázalo ako veľmi účinných pri dosahovaní plochého brucha.

1.) Znížte kalórie a sacharidy.

Na chudnutie je potrebný kalorický deficit. Pri znižovaní energetického príjmu nepostupujte radikálne. Na začiatok stačí znížiť príjem o 300-500 kcal a pozorovať, ako sa hýbe ručička na váhe. Najlepšie urobíte, ak sa týchto kalórií zbavíte v sacharidoch. Odolný tuk na bruchu je citlivý na inzulín, obmedzením sacharidov podporíte jeho spaľovanie.

2.) Vyhýbajte sa cukru, soli a alkoholu

Vyhýbanie sa cukru súvisí s predchádzajúcim bodom. Štúdie potvrdzujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov efektívne cielia na tuk v okolí vnútorných orgánov. Obvod svojho pása zmenšíte obmedzením rafinovaných cukrov, ktoré sú okamžitým spúšťačom inzulínu. Ani soľ v tom nie je nevinne. Vysoký príjem soli je spojený s väčším obvodom pása. Rovnako sú na tom kalórie z alkoholu, ktoré sa rady ukladajú v okolí brucha.

3.) Pite dostatok vody

Existujú minimálne tri spôsoby, ktorými vďaka vode zmenšíte obvod pása. Po prvé, voda môže zrýchliť metabolizmus až o 100 kalórií. Po druhé, pitie vody pred jedlom obmedzí množstvo prijatej stravy. A po tretie, zmierňuje zápchu a nafúknuté brucho. Okrem vody sú vhodné aj nesladené čaje a balené stolové vody.

4.) Cvičte silovo

Silovým tréningom celého tela zvýšite silu, spálite veľké množstvo kalórií a vytvarujete si pekné telo. Viackĺbovými cvikmi ako sú drepy či švihy s kettlebellom spevníte stred tela a vypracujete solídne tehličky. Ak vás posilka nebaví, prihláste sa napríklad na kurzy TRX či Crossfit, kde sa naučíte zapájať stred tela.

5.) Venujte sa kardiu

Hore spomenuté silové cvičenie je anaeróbna aktivita, počas ktorej telo berie energiu z cukrov uložených v pečeni a vo svaloch. Využite tohto stavu a venujte sa po silovom tréningu aspoň 20 min. aeróbnej aktivite (kardiu). Vtedy už telo bude spaľovať energiu uloženú v tukoch. Samozrejme, kardiu sa môžete venovať kedykoľvek počas dňa a mať z toho naďalej výhody.

6.) Striedajte tréningy brucha

Svaly brucha sa skladajú z prevažne pomalých svalových vlákien, zaberá preto na nich cvičenie s vyšším počtom opakovaní. Avšak svoje zastúpenie majú aj rýchle svalové vlákna. Nezabúdajte preto pri cvičení brucha využívať oba známe princípy tréningov - cvičenie s veľkým počtom opakovaní a cvičenie s menším počtom opakovaní, ale s vyšším odporom. Snažte sa precvičiť vždy celé brucho a voľte cviky na každú skupinu brušných svalov.

ploché brucho

7.) Pite proteínové drinky

Dostatočnou konzumáciou bielkovín podporíte metabolizmus a znížite chuť do jedla. Proteínové drinky sú jednoduchým spôsobom, ako pridať do stravy viac bielkovín. Okrem toho sú chutnou náhradou nezdravých snackov medzi jedlami. V diéte je veľmi obľúbený srvátkový izolát, ktorý obsahuje minimum tukov aj sacharidov, je bez laktózy a zachováva si krémovú chuť.

8.) Jedzte raňajky

Povinnosť jesť raňajky vzbudzuje medzi odborníkmi, ale aj borcami v posilňovniach, veľké vášne. Avšak faktom ostáva, že ľudia, ktorí raňajkujú majú zvyčajne menšie BMI a majú menšiu pravdepodobnosť byť obézni. Vedci tiež zistili, že vynechanie raňajok môže byť spojené s nevhodným výberom potravín po zvyšok dňa. Rozhodnutie je však na vás. Ak ste zvyknutý mať zdravé raňajky, tak v tom pokračujte. Ak ste do teraz neraňajkovali, môžete to skúsiť a rozhodnúť sa na základe vašich výsledkov a pocitov.

+ 1 Použite suplementy na podporu spaľovania tukov

Známym pomocníkom v chudnutí je kofeín, ktorý zrýchľuje metabolizmus a nakopne vás do tréningu. Antioxidanty v zelenom čaji tiež zvyšujú spaľovanie tukov a pomáhajú zbaviť sa tuku v oblasti brucha. Extrakt HCA, ktorý pochádza z garcinie gambogie, má zas znižovať chuť do jedla a blokovať premenu cukrov na tukové zásoby. Všetky tieto aktívne zložky spolu s L- karnitínom nájdete v produkte Thermo Drine od BiotechUSA.

Spomenutý karnitín je obľúbeným doplnkom pri chudnutí. Aby bol účinný, mali by ste prijať v jednej dávke aspoň 1000 mg spolu s jedlom obsahujúcim sacharidy. Karnitín totiž na svoj transport do svalov potrebuje inzulín. Karnitín podporuje spaľovanie tukov počas fyzickej aktivity a tým chráni svaly. Zároveň pomáha proti únave a má priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi. Čistý L-karnitín s vitamínmi B nájdete vo formule L-Carnitine 100.000 Liquid.

Katarína Jurčiaková

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi