9 tipov k zväčšeniu objemu
Zvyšovanie objemu má tri základné podmienky: správna výživa, tvrdý tréning a kvalitné doplnky výživy. Niekedy môžeš užiť čokoľvek, nič nefunguje… Tu je 9 tipov, ktoré ti pomôžu pri anabolických procesoch a raste.
1. Dávaj pozor na negatívny úsek!
Rast svalovej hmoty je „vedľajším účinkom“ zmrštenia svalu. Dôraz sa kladie v takomto prípade na zmrštenie, fázu kontrakcie. Neuškodilo by dbať aj na negatívnu fázu, kedy dochádza k natiahnutiu svalu, pretože od neho závisí aj kvalita kontrakcie.
2. Konzumuj ryby!
Ryby s vysokým obsahom tukov, ako je napríklad losos, zabezpečujú pre organizmus dôležité živiny! Sú to Omega 3 kyseliny. Prečo sú tak dôležité? Omega 3 kyseliny zvyšujú citlivosť svalov na inzulín, čím napomáhajú k doplneniu glykogénových zásob a transportu aminokyselín do svalov.
3. Zvýš prísun sodíka!
Nie je to vtip, sodík je esenciálnou minerálnou látkou, ktorá je potrebná pre rast svalovej hmoty. Sodík ale nemá veľmi dobrú povesť, pretože viaže vodu. Napomáha však pri uskladňovaní sacharidov a vstrebávaní aminokyselín a tiež zlepšuje citlivosť svalov na inzulín.
4. Vynechaj aeróbny tréning!
Ak naberáš hmotu ťažko, potom budeš musieť obetovať užitočné účinky kardio tréningu, aby sa na tebe udržala masa. Aeróbnym tréningom spaľuješ kalórie, spotrebuješ cenný glykogén a aminokyseliny BCAA. Potrebuješ viac regenerácie, spomalenie metabolizmu a to sa pri intenzívnom aeróbnom tréningu nedá.
5. Intenzívny tréning
Námaha a intenzita sú v úzkej závislosti s rastom. To ale neznamená, že ak si vezmeš na krk 200 kg a urobíš dva neúplné drepy, že ti narastú obrovské stehná. Svalstvu musíš dať riadne zabrať. Rast znamenajú mikrotrhliny svalových vlákien a ich regenerácia. Preto ak svalstvu váhy len ukážeš, z toho rásť nebudú. Tvrdé tréningy a potom dlhý odpočinok, toto je kľúč k úspechu!
6. Kalorický dumping
Pri nízkom kalorickom príjme nikdy nedosiahneš pozitívnu dusíkovú rovnováhu. K tomu je potrebné zabezpečiť pre svoj organizmus dostatok sacharidov, bielkovín a tukov. Len takto dokážeš rásť a pomôcť regenerácii!
Ak sa ti vôbec nedarí nabrať na váhe, potom na 3 dni zvýš kalorický príjem jeden a pol krát. Ak si doteraz prijímal 3000 kalórií, potom počas ďalších 3 dní nech je táto hodnota 4500 kalórií. Základom je, aby si tento kalorický príjem dodržal po dobu troch dní. Takto dokážeš zvýšiť citlivosť svojho organizmu na inzulín a dokážeš tak zvýšiť zásoby glykogénu. Ak si pretrénovaný –často krát je to aj príčina, že svaly nerastú – potom sa prebytočné kalórie nebudú ukladať vo forme tuku, ale naplnením glykogénových zásob urýchlia regeneráciu. Po troch dňoch sa vráť k normálnemu kalorickému príjmu, aby si predišiel ukladaniu tuku!
7. Oddych
Mnoho kulturistov nedokáže rásť, pretože sústavne trénujú a nevenujú dostatočnú pozornosť a čas oddychu. Preto sa nedokážu zregenerovať, čo bolo spomenuté už aj pri potrebe vyradenia aeróbneho tréningu. Postačí niekedy pár dní odpočinku, aby sa glykogénové zásoby naplnili, aby naštartovali anabolické procesy a aby sa hladiny hormónov testosterónu a kortizolu vrátili do normálu. Prehnaný stres ako aj pretrénovanosť sa pričiňujú k produkcii kortizolu, ktorý je katabolický, spúšťa procesy odbúravajúce svalovú hmotu! Takže v krátkosti povedané, keď chceš nabrať svalovú hmotu, neoplatí sa tráviť každý deň hodiny v posilňovni!
8. Večerné zobkanie
Je hlavným nepriateľom všetkých, ktorí chcú schudnúť a pre nich je toto aj zakázané. Ale pre teba je to veru povolené, pretože chceš pribrať! Spánok sa pre konzumáciu neodporúča prerušovať. Pokojný spánok je podmienkou vylučovania rastového hormónu, no večer sa pred spánkom trošku pomaly využiteľných sacharidov k proteínovému nápoju veru zíde!
9. Doplnky výživy
Práve teraz je tu čas vyskúšať kreatínovú kúru! Počas dňa možno dopĺňať kreatín monohydrát, pred a po tréningu zase Crea.TOR. Zvyšuj zabudovanie bielkovín a využitie kreatínu prísunom sacharidov, napríklad Carbox-om! Zvýš príjem vitamínu B, ktorý napomáha premene živín na energiu! Môžeš tiež zvýšiť hladinu testosterónu Triboosterom. Pred tréningom môžeš užívať BCAA.