Ako na chudnutie behom?
Beh zvykne byť prvou voľbou pri snahe o chudnutie. Siahajú po ňom tí, ktorí svoje novoročné predsavzatia začínajú plniť až na jar. Mnohí sa mu zase venujú prioritne preto, že je to pre nich akási forma relaxu, alebo až psychohygieny. Beh a chudnutie sú veľmi previazané pojmy, no beh nám toho ponúka oveľa viac, ako len zhodené kilogramy.
Benefity behu:
- zvýšenie energetického výdaja
- zlepšenie kondície
- posilnenie kardiovaskulárneho systému
- zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb
- odbúranie stresu, pozitívny vplyv na psychiku
Beh a kalorický príjem
Základným predpokladom pre fungovanie akejkoľvek diéty, a teda aj podmienkou, aby sme docielili stav chudnutia, je dosiahnutie kalorického deficitu. Teda celkový počet spálených kalórií zo všetkých aktivít musí byť vyšší, ako prijaté kalórie zo stravy. Kalorický deficit môžeme dosiahnuť zvýšením fyzickej aktivity, znížením kalorického príjmu, alebo kombináciou oboch.
Platí to teda aj v prípade, ak chceme použiť beh na chudnutie. Beh je pohybovou aktivitou, ktorá zvyšuje energetický výdaj. Pokiaľ však súčasne nebudeme mať pod kontrolou príjem kalórií zo stravy, nemusia ani desiatky nabehaných kilometrov automaticky znamenať úbytok na váhe. Viac o energetickej bilancii si môžete prečítať v článku o výpočte kalórii. Keď je naším cieľom chudnutie, podporiť svoju snahu môžeme výberom niektorého z produktov určených na spaľovanie tuku.
Intenzita behu
Množstvo spálených kalórií závisí okrem dĺžky behu a telesných dispozícií aj od intenzity behu. Na jej určenie sa najčastejšie používa tepová frekvencia. Pre cielené využitie tohto nástroja potrebujeme poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (maximum heart rate – MHR, alebo HR max) a podľa nej určiť jednotlivé tréningové zóny. Určenie maximálnej tepovej frekvencie aj jednotlivých tréningových zón sa dá vykonať presne laboratórnymi testami, čo využívajú hlavne profesionálni športovci. Pre orientačný výpočet rekreačných bežcov však stačí použiť niektorý zo známych vzorcov:
MHR = 220 – vek
MHR = 208 – (0,7 x vek)
So stupňujúcou sa intenzitou tréningu sa mení aj rozloženie pokrytia energetických nárokov. Pri nízkej intenzite telo za pomoci dostatočného prísunu kyslíka z väčšej časti čerpá energiu z tukových zásob. So zvyšujúcou sa intenzitou sa však zvyšuje aj podiel energie čerpanej zo sacharidov, buď formou glykogénových zásob, alebo priebežne podávanej energie pri dlhších výkonoch (energetické gély a pod.)
Vďaka dnes už dostupnej technológii na sledovanie tepu počas tréningu (športtestery, hrudné pásy) vieme intenzitu počas výkonu kontrolovať a prispôsobiť podľa tréningových cieľov.
Zóna 1 – nízka intenzita
- 50-60% MHR
- aktívna regenerácia, warm up / cool down, nízky vplyv na kondíciu
- zdrojom energie je primárne telesný tuk
Zóna 2 – vytrvalostná
- 60-70% MHR
- zlepšuje kondíciu a kardiovaskulárny systém
- zdrojom energie je stále z väčšej časti telesný tuk
Zóna 3 – aeróbna
- 70-80% MHR
- budovanie kondície a aeróbnej kapacity
- vyrovnáva sa pomer spaľovania tuku a sacharidov (glykogén)
Zóna 4 – anaeróbna
- 80-90% MHR
- rozvoj svalovej vytrvalosti
- výkon je časovo obmedzený v závislosti od trénovanosti, hromadí sa laktát vo svaloch
- zdrojom energie sú primárne sacharidy (glykogén)
Zóna 5 – maximálny výkon
- nad 90% MHR
- rozvoj rýchlosti
- výkon v tejto zóne je veľmi časovo obmedzený, vhodný pre krátke intervaly
- zdrojom energie sú primárne sacharidy (glykogén)
HIIT vs. beh v strednej intenzite
Voliť klasické monotónne kardio pri stálej intenzite alebo posledné roky populárny HIIT (high-intensity interval training) intervalový tréning? Napriek popularite a trendom okolo HIIT, veda nepreukázala žiadny zásadný rozdiel, pokiaľ ide o spaľovanie tuku – vytrvalostný beh chudnutie ovplyvní približne rovnako, ako intervaly.
Rozdiel je v tom, že pri behu v nízkej až strednej intenzite telo spáli viac tuku priamo počas aktivity, no po skončení sa tento proces rýchlo zastaví. Striedanie nízkej a vysokej intenzity vyvolá väčšiu metabolickú odozvu a spaľovanie tuku prebieha ešte aj v hodinách nasledujúcich po tréningu, no počas tréningu sa väčšina energie čerpá zo sacharidov.
Vo výsledku teda forma behu na spálené kalórie nemá zásadný vplyv a voľba je hlavne o osobnej preferencii. Kto to chce mať rýchlejšie za sebou, má rád variabilitu a nemá rád monotónnosť, pravdepodobne si vyberie nejakú formu HIIT. Naopak, kto nemá rád vysokú intenzitu, ale rád si vychutnáva pomalšie tempo a vníma okolie, ideálne niekde v prírode, zvolí nižšiu intenzitu a dlhšiu vzdialenosť.
Beh a silový tréning
V minulosti sa bežci zvykli úplne vyhýbať posilňovaniu a naopak fitness nadšenci sa vyhýbali behu. Všeobecne sa tieto činnosti považovali za protichodné. Bežci sa báli, že ich cvičenie s činkami spomalí a cvičenci zase, že pri behu “spália” svoje ťažko vybudované svaly.
Dnes už máme trochu lepšie poznatky a vieme, že rozvíjať v istej miere zároveň silu aj kondíciu je prospešné. V prípade bežcov to znamená 1-2 krát do týždňa sa venovať silovému tréningu so zameraním na kľúčové svaly zapájané pri behu – zadok, hamstringy, bedrovodriekový sval a samozrejme svaly stredu tela. Posilnenie dôležitých svalov a stabilita a mobilita kĺbov (bedrový, koleno, členok) má veľmi pozitívny vplyv na bežecký výkon aj prevenciu zranení.
Zhrnutie
- Ak chceme za pomoci behu schudnúť, musíme popri tréningu udržiavať kalorický deficit
- Pri nízkej a strednej intenzite behu sa viac tuku spaľuje priamo počas tréningu
- Pri vyššej intenzite sa pri tréningu viac energie čerpá zo sacharidov, no spaľovanie tukov prebieha ešte aj po tréningu
- Okrem ušetreného času nemá HIIT tréning oproti tradičnému vytrvalostnému tréningu zásadnú výhodu, voľba je hlavne o osobnej preferencii
- Posilňovanie kľúčových svalov zapájaných pri behu má pozitívny vplyv na výkon aj prevenciu zranení
Zdroje
- M. Wewege , R. van den Berg, R. E. Ward, A. Keech (2017) – The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12532
- G. Fisher, A. Brown, M. Bohan Brown et. al. (2015) – High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619258/
- W. Bumgardner (2019) – Heart Zone Training for Cardio Exercise – https://www.verywellfit.com/heart-zone-training-3432619
- J. Chertoff (2018) – What Are the Benefits and Risks of Running Every Day? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday