Ako nabrať svalovú hmotu?

V spojitosti so zvyšovaním objemu svalovej hmoty dostávam mnoho otázok, preto ohľadne tejto problematiky zhrniem najdôležitejšie veci, ktoré je dobré vedieť.

Mnohí si myslia, že v tomto období sa môžeme neobmedzene napchávať hocičím, občas si zájdeme zacvičiť a už sme aj urobili všetko pre to, aby sa náš objem zväčšoval. Áno bude tomu tak, lenže týmto spôsobom nedosiahneme rast kvalitnej svalovej hmoty, ale skôr ukladanie telesného tuku, čo nebude mať dobrý dopad ani na naše zdravie, ani na náš zovňajšok. Pozrime sa komplexne na to, čo je potrebné z hľadiska stravovania a tréningu, ak túžiš po viditeľnom rozvoji!

Stravovanie

Správnu stravu je ťažké dať dokopy, ale zhruba napíšem jednu osnovu, ktorá môže byť dobrým základným východiskovým bodom. Všetci máme inú postavu, inak reagujeme na príjem živín, preto je potrebné základný príjem stravy upravovať podľa individuálnych výsledkov. Pre ektomorfné typy a pre aktívnejších ľudí počas dňa, je k dosiahnutiu rozvoja a rastu potrebný väčší prísun kalórií, kým endomorfné typy musia stravu striktne dodržiavať. To ale neznamená, že ektomorfné typy sa musia napchávať v mekáči, pretože kvalita je aj pre nich dôležitá! Nie je jedno či niečo, čo prijmeš do svojho organizmu, sa dokáže aj správne využiť, alebo či len zaťaží tvoj tráviaci trakt, a uloží sa vo forme zásob.

Dobrým východiskovým bodom je zhruba 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 2 g bielkovín. Čiže v prípade 70 kg-ého človeka to znamená 350 g sacharidov a 140 g bielkovín. Denné množstvo stravy rozdeľ na 5-6 jedál, pretože aj v objemovej fáze je pravidelnosť príjmu stravy takisto dôležitá, ako aj v čase diéty. Pri príjme tukov dávaj pozor na nenasýtené mastné kyseliny a k dvom jedlám si pridaj jednu lyžičku ľanového oleja. Pri pečení je vhodné používať olej z hroznových semien alebo kokosový olej. V každom jedle prijímaj k zabezpečeniu správneho metabolizmu aj vlákninu! Počas objemovej fázy je možné svoju fantáziu určite viac popustiť, zvýšený príjem sacharidov totiž umožňuje viac možností hlavne pre tých, ktorí vychádzajúc z daného telesného typu ťažšie priberajú.

A čo sa stane ak nevieš zabezpečiť vyššie uvedené stravovanie? Nič…doslovne…rozvoj bude pomalý alebo žiadny, ospravedlnenie neexistuje…

Toto množstvo prijatej stravy obsahuje približne 2200 kcal, z toho 150 g kvalitných bielkovín a  350 g kvalitných sacharidov.

Zdroje bielkovín a sacharidov je možné pokojne obmieňať. Najvhodnejšie sú nasledovné:

• Zdroje sacharidov s najlepším pomerom cena-hodnota: hnedá ryža, ryža basmati, ovsené vločky, pohánka, jačmenné krúpy, rôzne obilniny so stredným a nízkym glykemickým indexom, celozrnné pečivá, celozrnné cestoviny, zelenina a samozrejme aj ovocie.
• Zdroje bielkovín s najlepším pomerom cena-hodnota: kuracie prsia, morčacie prsia, morské ryby, vaječný bielok, kvalitné druhy červeného mäsa, nízkotučný tvaroh, bielkovinový nápoj

Doplnky výživy

Zopár možností môžeš vidieť už aj v stravovacom pláne. Nemusíš sa samozrejme striktne držať týchto príkladov, ja som výživové hodnoty rátal spolu s nimi. Hlavné je, aby bol zabezpečený dostatočný prísun aminokyselín a sacharidov pred a po tréningu, načo treba klásť veľký dôraz. Potréningový nápoj tiež nie je náhodou, banán s mliekom nebude dobrou voľbou. Organizmus totižto po tréningu obzvlášť dobre využíva výživné látky a má na ne aj veľkú potrebu. Preto sú v takomto čase pre ideálny rozvoj svalstva a regeneráciu, optimálnym riešením veľmi kvalitné doplnky výživy, s rýchlou vstrebateľnosťou!

K základným doplnkom výživy pre zabezpečenie optimálneho rozvoja zaraďujeme vitamíny, minerálne látky a potréningový nápoj. Čo sa týka vitamínov, ráno začni každopádne multivitamínom, napríklad Vitabolic-om! Ja som k Vitabolic-u zvykol v priebehu dňa pridať Calcium Complete a  Vitamín C-1000 mg, aby som mal stupnicu úplnú.

Gainer

Gainer je veľmi dobrou voľbou k užitiu po tréningu, pretože je zdrojom živín s rýchlou vstrebateľnosťou vtedy, keď nemáš čas na poriadne stravovanie. Vtedy je dokonalým náhradnýmriešením jedla. V priemere sa vyznačuje vysokým obsahom sacharidov. Ale nájdeš v ňom aj dostatočné množstvo bielkovín. Existujú aj gainery, ktoré sú už komplexnejšie a obsahujú kreatín, alebo iné účinné látky.

Proteín

Oplatí sa zaobstarať si aj proteín, pretože sú chvíle, keď je ideálnejším riešením než gainer, hlavne ak si náchylnejší na priberanie. A naviac si z neho aj sám môžeš pridaním kvalitných sacharidov vytvoriť objemový prípravok. Sám si vieš na základe svojho príjmu potravy a svojej telesnej hmotnosti určiť množstvo podľa výpočtov individuálnych potrieb.

Kreatín

V prípade ak chceš vyskúšať kreatín, vtedy je vhodné na začiatok skúsiť užívanie kreatín monohydrátu. Pri jeho užívaní je potrebné v prvom týždni- počas plniacej fázy užívať 4×5 gramov, ktoré prijmi pred konzumáciou stravy. V prípade že máš citlivý žalúdok, môžeš kreatín užívať aj po jedle. Miešaj ho s vodou! V tréningové dni ho užívaj ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. V dňoch odpočinku ráno, na obed, poobede a večer.

Nasledujúcich 6-8 týždňov je fázou udržiavacou, kedy prijaté množstvo zníž na polovicu. Užívaj teda 2×5 gramov v dňoch tréningu pred a po ňom, a v dňoch odpočinku ráno, a večer.

Pre začiatočníkov kreatín potrebný nie je. Cieľom je, aby sa väzivá a nervový systém prispôsobili, a spoznali nový druh zaťaženia. Kreatín zvyšuje silu, čo stavia aj väzivá pred väčšie výzvy, čím môže dôjsť skoršie aj k zraneniu. Môžeš si povedať, že ťa to nezaujíma, ak však bolesť neustúpi ani po viacerých mesiacoch a budeš chodiť po lekároch, potom si to celé budeš môcť premyslieť…ja som ťa na to upozorňoval. Trpezlivosť je veľmi dôležitým heslom nie len v čase diéty, ale aj počas objemovej fázy!

Rôzne

Existuje množstvo rôznych doplnkov výživy, ktoré možno užívať, ako sú napríklad doplnky pre zvyšovanie hladiny testosterónu, zvyšovanie hladiny NO, pre ochranu kĺbového aparátu a pod. Všetky tieto doplnky pomáhajú spolu so stravou a tréningovou prácou zvyšovať účinnosť tréningu, a stupňovanie jeho intenzity a tiež pomáhajú pri regenerácii a pri rozvoji!

Tréning pre budovanie objemu

Klasickým prístupom pre budovanie svalovej hmoty, je potreba tréningu s menším počtom opakovaní a s veľkými váhami. Ja by som tomu ale oponoval hlavne, ak sa vezme do pozornosti ochrana kĺbového aparátu a iné aspekty týkajúce sa zdravia. Aj ja si ale pamätám, že v čase mojich začiatkov ma tiež nezaujímali názory iných… Dnes som už ale toho názoru, že rast možno dosiahnuť aj používaním nižších váh, s vyšším počtom opakovaní, chrániac tak aj svoje väzivá. Aj touto tréningovou metódou možno dosiahnuť veľmi príťažlivý, atletický a svalnatý zovňajšok. Veľké váhy ponechajme pre tých kulturistov, ktorí obetujú pre tento šport svoje životy a aj svoje zdravie. Rozhodnutie je na Tebe…

Pre úplných začiatočníkov je vhodné vykonávať tréning celého tela tri krát v týždni. Každé 2-3 mesiace prehodnoť svoj tréningový plán a tiež metodiku tréningu.

Pomaly rozdeľ tréning na dve časti, na tréning vrchnej a spodnej časti tela a obidva tréningy môžeš aplikovať 2 krát v týždni. Po uplynutí pár mesiacov rozdeľ tréning podľa jednotlivých telesných partií, po dve- tri partie v každom tréningu. Je vhodné v jednom tréningu zaradiť jednu veľkú a jednu malú svalovú skupinu. Zaraď zhruba 4 tréningy v týždni. Týmto možno pre jednotlivé svalové skupiny získať viac času, zaradiť v tréningu viac cvikov a opakovaní. Svaly, kĺby a nervový systém si už za (cca pol roka) na tréning zvykli.