Ako nahradiť tréning hrudníka domácim cvičením
Vybudovať silné prsné svalstvo v domácich podmienkach môže byť výzvou. S naším tréningom s vlastnou váhou to však zvládnete!
Na silné a vyvinuté prsné svaly mužov padne zrak nejednej dámy. Zatvorené fitness centrá už nemusia byť prekážkou ako ich získať! Aj s tréningom doma môžete vybudovať pôsobivý hrudník. Chce to len trošku fantázie. Alebo len pár minút čítania nasledujúcich riadkov, kde hneď nájdete 5 najlepších cvikov na hrudník s vlastnou váhou.
Trošku z anatómie: svaly hrudníka
Aby ste mohli prsné svaly trénovať správne, mali by ste vedieť, aké svaly to vlastne sú a ako fungujú. Na oboch stranách hrudníka máte dva mohutné svaly: pectoralis major a pectoralis minor. Major pektoralis, známy skôr ako veľký prsný sval, tvorí prevažnú časť prsného svalu. Začína na kľúčnej kosti a končí na chrupkách prvých šiestich rebier. Sval umožňuje pripažovanie, predpažovanie a pronáciu. Veľký prsný sval sa skladá z dvoch hláv. Tá najväčšia, sternálna hlava, predstavuje až 80% z celého svalu. Tá menšia, klavikurálna hlava, sa nachádza v hornej časti svalu pri kľúčnej kosti.
Sternálnu hlavu precvičíte tlakmi na rovnej lavičke alebo tlakmi dolu hlavou, klikmi na bradlách, rozpažovaním na rovnej alebo naklonenej lavičke dolu hlavou. Rast hornej časti hrudníka budete stimulovať rozpažovaním alebo tlakmi na šikmej lavičke hore hlavou.
A aby sme nezabudli, pod pectoralis major sa nachádza pectoralis minor – malý prsný sval trojuholníkového tvaru, ktorý sa pripája k rebrám a slúži na stabilizáciu lopatky. Najlepšie ho zaťažíte kľukmi na bradlách a sťahovaním kladky.
5 najlepších cvikov na prsia s vlastnou váhou
Posilňovňa má určite svoje výhody. Keď chceme zvýšiť záťaž, pridáme závažie. Keď chceme zacieliť na inú časť svalu, zmeníme sklon lavičky. Toto však môžete dosiahnuť aj u vás doma! My vám povieme ako.
1.) Bench press: nahraďte ho kľukami s užším úchopom
Bench press skvele nahradíte kľukami s mierne užším úchopom na aký ste boli do teraz zvyknutý. Práve kľuky s dlaňami uloženými o málo bližšie ako je šírka ramien zapoja pectoralis major viac ako tie na široko. Môžete začať na kolenách a postupne zvyšovať záťaž. Extra váhu vám pridajú napríklad záťažové vesty.
2.) Bench press na naklonenej lavičke hore hlavou: nahraďte ho kľukami s vyvýšenými nohami
Zmenou polohy tela šikmo dole zacielite viac na hornú časť prsných svalov. Stačí ak si nohy vyložíte na malý stolček a vykonáte technicky správny kľuk. Nezabúdajte dodržať pravidlo užšieho položenia dlaní. Ak je pre vás tento variant náročný, môžete ho opäť vykonať na kolenách s tým, že si ich podložíte niekoľkými vankúšmi.
3.) Dipy: nahraďte kľukmi medzi lavičkami (angl.: dip push-ups)
Týmto cvikom precvičíte spodnú časť pŕs. Od klasických dipov na bradlách sa líši tým, že zo spodnej pozície vytlačíte korzo vo vystretí do hora a na zemi ostane len panva a chodidlá, ktoré sa počas pohybu voľne kĺžu po podlahe. Na začiatok si tento cvik vyskúšajte len na zemi. Postupne pridávajte pod dlane knihy či stoličky.
4.) Rozpažovanie na stroji (pec-deck): nahraďte kľukmi na vnútorné prsia
Výhodou rozpažovania na stroji je možnosť roztiahnuť ruky za telo, využiť plný rozsah pohybu a tým zacieliť na vnútornú časť hrudníka, čo u bežných kľukov nie je možné. Zmeníte to, keď pod jednu dlaň položíte niekoľko kníh. Potom vykonajte kľuk. Avšak, keď zatlačíte späť nahor, otočte svoje telo k vyvýšenej paži. Tento trik zväčší rozsah pohybu, vyvýšená paža bude križovať telo a zaktivizuje vnútornú partiu prsných svalov.
5.) Sťahovanie protismerných kladiek: nahraďte kĺzavým rozpažovaním po podlahe
Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať dve utierky alebo kĺzavé podložky a hladký povrch. Kľaknite si na kolená a nastavte sa do pozície na kľuky. Kĺzavým pohybom rozťahujte mierne pokrčené paže do strán. V spodnej polohe stlačte hrudník a priveďte ruky späť do východiskovej polohy. Ak je tento cvik pre vás náročný, začnite vykonaním negatívnej fázy, t.j. pohybom dole.
Chcete ešte viac inšpirácií na domáci tréning hrudníka? Pozrite sa na náš predchádzajúci článok 5+1 kľukov pre silné telo.
Katarína Jurčiaková