Späť

Ako ochrániť svalovú hmotu počas diéty

Pridané: 7.6.2017 13:45:00 Počet zobrazení: 4447

Diéty, chudnutie. Prekvapuje ma, koľko času a energie venujeme práve snahe zbaviť sa prebytočných kíl telesného tuku, keď schudnúť 5 kg tuku za 2 mesiace je reálne, no nabrať 5 kg čistej svaloviny za 2 mesiace je skôr 8. div sveta. A o tom bude tento článok. Verím, že tak ako ja, aj vy svoje svaly pokladáte za poklad, ktorý vám už nik nevezme. Alebo?

Ako ochrániť svaly počas diéty

Zobrať vám ich nezoberie nik, skôr si svoju pokladničku vyprázdnite sami, a to nesprávnou diétou a cvičením. Ak chcete, aby vaše svaly konečne uzreli svetlo sveta, určite vám nasledujúce rady pomôžu. I keď verím, že mnohé z nich ste už niekde počuli, a budú vám znieť ako klišé. Článok som sa snažila poňať v trošku odľahčenej forme, však prísne a strohé rady trénerov sa na nás vrhajú zo všetkých strán. „Nejedz to, cvič takto, dávkuj toto" a hlavne „vyvaruj sa katabolizmu, inak prídeš o svaly". Do diéty by sme mali predsa ísť v dobrej nálade, a nie mať strach, že je to zdraviu škodlivý stav, v ktorom telo požiera samo seba. Dúfam, že po prečítaní budete brať celú rysovaciu tortúru viac s úsmevom, a ako šancu dosiahnuť zlepšenie, nie ako peklo.

1. Diétka-obezitka
V prvom rade- KĽUD! Chudnutie chce čas. Nevrhajte sa do prísnej diéty zo dňa na deň. Tak po prvé určite vydržíte len ten jeden deň. A po druhé, aj tak to nebude mať žiaden efekt, jedine ten JO-JO. Pri rozhodovaní a plánovaní buďte k sebe úprimní, ostatne realistami a neunikajte do ríše snov. Keď cítite, že je na čase niečo so sebou robiť, určite začnite tým, že si zmapujete váš jedálníček v priebehu jedného týždňa. Takto získate informácie o vašom doterajšom príjme energie a pomere makroživín. Ďalej môžete postupovať dvoma spôsobmi:
a) Ak ste doteraz prijali za deň cca. 6 g sacharidov na 1 kg vašej váhy, na nasledujúce 1- 2 týždne toto množstvo znížte na 5 g/1 kg. Takto znížite svoj príjem o 220-300 kcalov na deň (pozn. záleží od individuálnej váhy). Nie je to veľa ale na začiatok to stačí. Bude to horšie. Každý nasledujúci týždeň / dva pokračujte rovnakým spôsobom, a uberte o ďalší 1 g na vašu aktuálnu váhu (nie tú počiatočnú).
b) Máte vysnívanú váhu? Jedzte akoby ste toľko vážili! Samozrejme nie hneď. Príklad, momentálne máte 60kg, o 2 týždne chcete mať 58,5 kg. Vyrátajte si koľko energie teda príjme žena / muž s danou váhou a aktivitou, a začnite prijímať také množstvo kalórií. Opäť musíte poznať váš doterajší príjem.

V tomto okamihu nemusíte riešiť, takpovediac, nič, len odpočítavate sacharidy z vášho jedálníčka, ak ste prijímali aj veľké množstvo tukov, tak potom znížte aj tie. Tuky odporúčam počas redukcie udržať na množstve 0,7 g/ 1 kg váhy. Bielkoviny zas na 1,5 g na 1 kg. Takéto množstvo tukov aj bielkovín je pre vás v prvých týždňoch diéty dostatočné. Až pri množstve 50 až 100 gramov cukrov na deň, by som odporúčala ísť s bielkovinami pokojne aj na 2 až 2,5 g / 1 kg. Tuky pri nízkosacharidovej diéte môžete navýšiť na 1 g/1 kg.

2. Zmeňte tréning, nie ho uľahčite!
Mnohí "rysujúci" sa dopúšťajú trestného činu na vlastnom tele tak, že ho vypaľujú nekončiacimi sériami. Áno, vašim cieľom bude spáliť v priebehu tréningu, čo najviac energie, ale nie za cenu rapídneho nárastu opakovaní a zníženia váh. Väčším množstvom opakovaní dosiahnete lepšie prekrvenie svalu, jeho napumpovanie, ale i tu treba poznať mieru.

Moja rada znie, ponechajte si váhy na základných cvikoch, pri ktorých spravíte striktných 8 opakovaní, ostatné cviky spojte do supersérií, zhadzovaných sérií a pod. Napríklad pri tréningu nôh spravíte poctivé 4 série s 8 opakovaniami s ťažkou váhou, potom ale nohy "vypečte" v supersérii výpadov za chôdze s leg pressom (10-12 opakovaní). Pri intenzifikačných sériách si môžete dovoliť zníženie závaží v prípade, že už nevládzete urobiť predpísaný počet poctivých opakovaní. Najčastejšie sa dorátate len od 10 do 15 opakovaní, výnimočne si ani nemusíte rátať – to platí pre dropsérie kedy idete do zlyhania. Ak sa vám nechce vymýšľať kombinácie cvikov do sérií, môžete intenzitu zvýšiť skrátením odpočinkových prestávok. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd.

Running

3. Beh do neznáma
Kardio. Samozrejme ho treba. No opäť treba myslieť dopredu. Znížili ste príjem, navýšili ste intenzitu tréningu. Na začiatok postačí 1 kardio tréning v deň, keď máte voľno. Nemôžete predsa vytasiť všetky tajné zbrane na chudnutie už na začiatku. Čím potom prekvapíte svoje telo, keď začne štrajkovať? Najlepšie je zaradiť kardio tréning buď ráno na lačno alebo po tréningu. V oboch prípadoch hrá čas vo váš prospech - práve vtedy máte minuté glykogénové zásoby a telo siahne po tukových zásobách. Ako iste viete nie je kardio ako kardio. HIIT stačí ak budete vykonávať po dobu 10 - 20 minút, klasické kardio v stálom tempe si "vychutnajte" aj 40 minút. Záleží od vašej kondičky. Dobu kardia postupne predlžujte, nemusíte hneď od začiatku behávať maratóny. Všetko chce svoj čas.

4. Pilulky-Lentilky
Keďže počítam s tým, že skupinu našich čitateľov tvoria najmä fitness fanatici ako sme my, tak azda nemusím vysvetľovať význam doplnkov stravy. Či v objemovke, či v rysovačke - doplnky predstavujú dôležitý diel skladačky nášho životného štýlu. Musím však zdôrazniť, že nie náhodou som ich dala na posledné miesto. Prvoradá je strava, potom ide tréning, odpočinok a až na konci tohto reťazca nájdeme suplementy.

Ako pravý-orechový fitnesáci, verím, že máte vo svojom arzenále zbrane ako BCAA či proteínový prášok. Tieto doplnky vám budú na začiatok naďalej postačovať. BCAA vám ochránia svalovú hmotu a dodajú energiu počas tréningov, proteín sa vám postará o všetky regenerujúce aminokyseliny. Ak však patríte do skupiny "trust me kreatin is steroid" tak pokojne v nej ostatne. Ani vám vo vašich chudnúcich začiatkoch nič okrem kvalitnej stravy netreba.

No či ste pre alebo proti užívaniu doplnkov výživy, v istom okamihu totiž už nebude z čoho uberať energiu, ani kde pridávať kardiu. Spomeňte si na tú bolesť, drinu, kopec jedla, odriekania, odmietnutí X pozvaní na párty s kamošmi - to všetko ste vložili do vybudovania svalovej hmoty - táto snaha je hodná ochrany, je len na vás akú hodnotu jej priradíte, no s investovaním do spomínaných BCAA- čiek a kvalitného proteínu musíte rátať už na začiatku. Samozrejme, záleží to aj od vašej predstavy o vysnívanej postave, a na aké nízke percento tuku chcete ísť.

Na dosiahnutie vyrysovanosti podľa vašich predstáv vám poslúži najmä karnitín. Opäť nezaraďujte ho hneď od začiatku. Počkajte si na ten správny okamih. Pozorne sledujte údaje na obaloch. V jednej dávke musí byť minimálne 1000 mg carnitínu, aby ste dosiahli želaný efekt. A aký je vlastne jeho efekt? Jednoducho povedané, keď sa pustíte do tréningu, vaše telo môže spaľovať dve veci: tuky alebo svaly. Tuky ho hrejú, sú zásobárňou energie. Svaly tú energiu len spaľujú. Momentálne má energie málo, tak čo myslíte... asi radšej "zje to čo by zjedlo jeho" teda svaly, no nie? Karnitín ale klepne vášmu metabolizmu po prstoch a pošle ho na pastviny tuku vašich pneumatík okolo pása.

Samozrejme existuje celá rada spaľovačov tuku. Spomeniem aspoň tie najznámejšie - synefrín, CLA, kofein, extrakt zo zeleného čaju, HCA, chróm a spomínaný karnitín. Kúpiť ich môžete jednozložkové alebo kombinované. Na trhu sú aj takzvané termo spaľovače - najčastejšie sú zmesou karnitínu, kofeinu, taurinu, arginínu (či im podobných "nakopávačov" ). Majú termogenický účinok, to znamená že zvýšia výdaj energie vášho teľa tak, že sa viac pri cvičení spotíte a metabolizmus musí vynaložiť ďalšiu energiu na zohriatie, aby sa vyrovnal s chladným okolím. Môj obľúbený je Thermo Drine, jeho účinok mám overený. 

Pár slov na záver
V článku som to už spomenula, že „všetko chce svoj čas". Začnite zľahka, užívajte si to (keď chudnete a ešte jete ovsenú kašu príde „doba temna" a ani tú kašu si už nedáte. Uvidíte, že trpezlivosť sa vypláca. Nevrhnite sa do kúpy spaľovačov, do bezcieľneho behávania, do bezprestávkového cvičenia. Kardio, intenzifikačné techniky, spaľovače, prísnejšia diéta... toto všetko berte ako vaše esá v rukáve, ktoré postupom času budete vyťahovať. Ak všetky vytiahnete naraz hneď na začiatku, čím prekvapíte svoje telo a donútite ho k ďalšiemu odbúravaniu tuku?

Tak to je všetko. Dúfam, že vám tento článok pomôže na ceste k vysnívanej postave. Chudnite s rozumom a nemusíte platiť krutú daň v podobe straty svalovej hmoty.

Katarína Jurčiaková

Košík

Celkom: 0 €
Množstvo: 0 Nákupný košík
turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi

TOP 10