Späť

Diéta na 1200 kcal so 7-dňovým jedálnym plánom

Pridané: 13.5.2020 16:35:09 Počet zobrazení: 1189

Dodržanie diéty s obsahom 1200 kalórií môže vyzerať náročne. Nie však, keď budete jesť zdravé a výživné jedlá, ktoré nájdete v našom 7-dňovom jedálnom pláne.

1200 kcal diéta

Nech sa pozriete na akúkoľvek diétu, všetky sú založené na princípe kalorického deficitu. Cieľom je prijať menej kalórií ako potrebujete, a prinútiť tak telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch. Diétou s dovoleným príjmom 1200 kcal vytvoríte dostatočný deficit na to, aby ste v krátkej dobe zaznamenali viditeľné výsledky. Všetko o nízkokalorických diétach, spolu so 7-dňovým jedálnym plánom, nájdete v nasledujúcich riadkoch.

Čo potrebujete vedieť o diéte na 1200 kalóriách? 

Predtým ako sa pustíme do písania nákupného zoznamu potravín, dajme si trochu toho teoretického základu.

Pre koho diétu odporúčame?

Stručne povedané, s touto diétou zaručene schudnete. Vhodná je predovšetkým pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal. Ak ste nízkeho vzrastu, máte sedavé zamestnanie, vážite zhruba 65-70 kg a chcete sa rýchlo zbaviť pár prebytočných kíl, táto diéta vám prinesie rýchle a viditeľné výsledky. Môžu z nej čerpať hlavne ženy po menopauze, ktoré nie sú aktívne a ich metabolizmus je výrazne spomalený.

Upozorniť pred touto diétou by sme chceli hlavne aktívne športujúce ženy, u ktorých by mohol vysoký kalorický deficit spôsobiť prerušenie menštruačného cyklu. Rovnako nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, pre ľudí s poruchami príjmu potravy či pre tých, ktorí už majú nízku váhu.

Cvičenie a pohyb sú pre zdravie dôležité bez ohľadu na to, koľko kalórií sa rozhodnete konzumovať. Avšak, veľmi nízky príjem kalórií vám neposkytuje dostatok energie na tvrdé a dlhé tréningy. Možno časom zistíte, že na dodržanie tréningového plánu potrebujete v dňoch, kedy trénujete, zjesť toho viac. Čo je v poriadku. V opačnom prípade, by sa mohlo stať, že vašu snahu schudnúť predčasne ukončíte.

1200 kcal diéta

Základy 1200 kcal diéty 

Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac kalórií ako je 1200 kcal. Toto množstvo sa pokladá za skutočné minimum pre dospelého človeka, aby mohol prijať všetky potrebné živiny. Na začiatku nízkokalorickej diéty si preto najprv zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal. Vašim cieľom by malo byť zbavenie sa zhruba 0,5 kg tuku za týždeň.

Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy. Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom. Stopku dostávajú aj vysoko mastné a vyprážané jedlá.

Naopak, pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže. Vláknina v týchto potravinách sa postará o to, aby ste tak skoro nevyhladli. Nezabúdajte na správnu hydratáciu. V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín. Vďaka nim totiž ochránite svaly a spálite aj viac kalórií.

Zdravé snacky 

Dať si desiatu či olovrant je dobrý zvyk. Čím skôr si ho vytvoríte, tým lepšie. Desiatujte ale rozumne. Pripravte si na cestu či do práce snack do 100 kcal, ktorý vám zachutí a zároveň nenaruší váš denný cieľ. Vyskúšajte napríklad šálku jahôd, čučoriedok, hrsť mandlí, mrkvu s BiotechUSA Arašidovým maslom. Ak ste si ho nestihli pripraviť, kúpte si napríklad biely grécky jogurt či BiotechUSA Zero Bar.

jedálniček 1200 kcal

7-dňový jedálny plán na 1200 kcal

Tento jedálniček bol navrhnutý tak, aby vám poskytol pestrý výber jedál, s ktorými sa budete cítiť sýto a uspokojene. A čo viac, recepty sú rýchle a nenáročné na prípravu. Ak je pre vás príjem 1200 kcal príliš nízky, navýšte si porcie.

Pondelok

Raňajky: nízkotučný biely grécky jogurt, čučoriedky, 1 čl medu, 2 PL mandlí
Desiata: paprika nakrájaná na plátky, 3 PL hummusu
Obed: 1 celozrnný toast s ¼ rozpučeného avokáda a ½ šálky bielej fazule, pokvapkané olivovým olejom, zelenina
Olovrant: šálka malín
Večera: dusené kuracie prsia na hubách a smotane, karfiol posypaný parmezánom a zapečený v rúre

Utorok

Raňajky: 2 plátky manga, 1 uvarené vajce, ½ šálky nesladenej ovsenej kaše
Desiata: jablko
Obed: zvyšky zo včerajšej večere
Olovrant: 2 šálky pukancov
Večera: dusená brokolica s lososom, ¾ šálky uvarenej hnedej ryže

Streda

Raňajky: ½ šálky ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku,1/3 šálky malín, škorica
Desiata: 1 uvarené vajíčko, paradajka
Obed: zeleninová miska s quinoou a hummusom (1/2 šálky uvarenej quinoy, ¼ šálky hummusu, dusený karfiol, brokolica, nakrájaná ¼ avokáda)
Olovrant: nakrájaná uhorka, pokvapkaná citrónovou šťavou a ochutená soľou a kôprom
Večera: sladký zemiak plnený hummusom, čiernou fazuľou, zelenina (pozn.: pripravíme si aj na druhý deň)

Štvrtok

Raňajky: Proteínové waffle (vzniknú nám dve porcie), ozdobíme ½ nakrájaného banánu a škoricou
Desiata: grécky jogurt s ½ nakrájaného banánu
Obed: sladký zemiak plnený hummosom zo včerajšej večere
Olovrant: ½ šálky mandlí
Večera: losos so špargľou a šálka uvarenej quinoy

Piatok

Raňajky: 1 celozrnný opečený toast, 1 pl arašidového masla, stredný banán nakrájaný na kolieska
Desiata: hruška posypaná škoricou
Obed: zeleninový šalát s kuracími prsiami, orechmi a posypaný nivou
Olovrant: druhá porcia proteínových wafflí z predchádzajúceho dňa
Večera: sýta zeleninová polievka so strukovinami a údeným tofu

Sobota

Raňajky: uvarené vajíčko, celozrnný toast natretý ¼ rozpučeného avokáda, posypaný strúhaným parmezánom, zelenina
Desiata: Zero Bar
Obed: polievka zo včerajšej večere
Olovrant: šálka čučoriedok, kocka horkej čokolády
Večera: pečená koreňová zelenina s polentou a kozím syrom

Nedeľa

Raňajky: Protein Gusto hrnčekový koláč, ¾ šálky čučoriedok
Desiata: paprika nakrájaná na plátky, 3 PL hummusu
Obed: celozrnná tortilla, natretá gréckym jogurtom s cesnakom, kúsky kuracích pŕs, zelenina
Olovrant: jablko
Večera: pečený baklažán, posypaný strúhaným parmezánom, kuracie prsia a jogurtový dresing z obeda

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi