Späť

Najlepšie cviky na brušné svaly pre viditeľné výsledky

Pridané: 10.9.2019 10:01:15 Počet zobrazení: 1121

Túžite po svalnatom bruchu, ale obyčajné skracovačky neprinášajú vytúžený výsledok? V našom článku nájdete účinné cviky na brušné svaly, ktorými dosiahnete vytúženú formu!

brušné svaly

Brušné svaly sú spolu so svalmi chrbta a hrude súčasťou svalov ľudského trupu. Medzi inými zohrávajú kľúčovú úlohu v procese dýchania, kašľania a kýchania, rovnako aj pri opore vnútorných orgánov a u žien aj pri pôrode. Pomáhajú pri vynaložení každej väčšej svalovej sily, navyše, pri vynaložení väčšej sily sa aktivujú aj svaly končatín. Formované a vyrysované brušné svaly sú pekné aj z estetického hľadiska, pretože dokážu byť naozaj atraktívne v prípade oboch pohlaví.

Medzi najväčšími výhodami cvikov na brušné svaly je potrebné spomenúť to, že veľkú väčšinu z nich je možné vykonávať aj doma alebo prinajmenšom je možné ich na domáce podmienky pretvoriť.

Vo väčšine prípadov je potrebná iba rovná podlaha, uterák, trochu vody a veľa vytrvalosti. Takže žiadne ďalšie výhovorky, nadišiel čas, aby ste začali tréning svojich brušných svalov!

brušné svaly 2

Cviky pre tvarované brušné svaly

1. Sed – ľah na zemi (Neskôr v článku ho považujeme za základný cvik!)

Predovšetkým bude v cviku pracovať váš priamy brušný sval, ale ako pomocný sval sa do pohybu zapojí aj vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval.

Ľahnite si na chrbát na zem, kolená ohnite a chodidlá majte na zemi. Dôležité je, aby ste chrbtovú a bedrovú časť chrbtice mierne pritláčali na zem. Obe ruky majte na zátylku a trup zdvihnite zo zeme po spodok lopatky. Pri dvíhaní trupu dávajte pozor na to, aby funkciu pohybu neprebral váš krk. V tom vám môže pomôcť, ak si na strope vyberiete jeden bod a predstavíte si, že medzi vašu bradu a kľúčnu kosť sa zmestí jedno jablko.

Pre pokročilých: Pokiaľ ste už profesionál v obyčajných sed – ľahoch, môžete si pokojne sťažiť cvik napríklad podržaním ramien v prednej stredovej polohe alebo podvihnutím chodidiel zo zeme.

2. Sed – ľah na fitlopte alebo prejdite na ďalší level!

Z hľadiska práce svalu je situácia rovnaká: dôraz je na vašom priamom brušnom svale ako hlavnom svale pohybu, pričom ako podporné sú prítomné aj vonkajšie a šikmé brušné svaly.

Vyberte si loptu vyhovujúcu vašej výške a umiestnite sa nej ležiac na chrbte tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle a chodidlá zostali na podlahe. Panvu udržiavajte v neutrálnej polohe vzhľadom na chrbticu a ruky držte za hlavou.

Princíp výkonu cviku je v skutočnosti rovnaký ako pri vyššie opísanom cviku na podlahe. Avšak situáciu sťažuje to, že pod vašim telom sa nachádza nestabilná pomôcka, resp. vďaka lopte môžete hornou časťou tela hýbať pod oveľa väčším uhlom. Vďaka tomu pracujú svaly vášho brucha vo väčšom rozsahu.

Týmto cvikom sa viete dobre pripraviť aj na tréningy vykonávané posilňovacím kolieskom.

brušné svaly 3

3. Diagonálny sed - ľah

Vymeníme úlohy! V hlavnej úlohe budú teraz vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly a do žiary reflektorov ich umiestnime pomocou ďalších brušných svalov!

Úloha bude rovnaká ako pri základnom cviku vykonávanom na podlahe, avšak počas vykonávania cviku sa zmení smer pohybu. Trup je aj tu potrebné zdvihnúť zo zeme približne do spodku lopatky, ale je veľmi dôležité, aby ste sa počas toho aj vytočili do boku, čiže vytočili trup.

Skúste najprv priblížiť svoje pravé rameno k ľavému kolenu a potom urobte sériu pohybov aj do druhého smeru. Dôležité je, aby ste neotáčali iba hlavu neustále doprava a potom doľava, ale venujte pozornosť tomu, aby bol dôraz na zdvíhaní a otáčaní vášho trupu!

4. Diagonály sed – ľah so striedavým zdvíhaním nôh

Keď sa človek pozerá na tento cvik zvonku, je to úplne také, ako keby sa pozeral na jednoduchú, ľahko realizovateľnú sériu pohybov. Potom začnete a pochopíte: TO JE ALE ŤAŽKÉ!

V tomto cviku je všetko: dvíhanie nohy, sed – ľah, vytáčanie trupu... a poriadna dávka bolesti, ktorú pociťujete pri svojich brušných svaloch. Avšak isté je aj to, že účinok pocítite už po niekoľkých pohyboch a určite nebudete sklamaný!

Zaujmite východiskovú polohu na podlahe, čo bude s troškou úpravy tá istá ako v prípade predchádzajúcich verzií nášho cviku, o ktorých ste už čítali vyššie.

Existuje jediný rozdiel: obe nohy s vystretými kolenami nechajte na podlahe. Zatiaľčo pravú nohu držíte pevne na zemi, zdvíhajte ľavú nohu mierne nahor a približujte ju v smere svojho pravého lakťa. Snažte sa o vystretie kolien počas celého cviku. Po vrátení nohy do východiskovej polohy zopakujte cvik aj s druhou nohou v opačnom smere.

brušné svaly 4

5. Cyklistický cvik na brušné svaly pre silné šikmé svaly!

Pre tvarovanie šikmých brušných svalov zaraďte do svojho tréningového plánu cvikov posilňujúcich brušné svaly aj tento cvik, keďže pri ňom vykonávajú úlohu agonistu pohybu vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Samozrejme na zahodenie nie je ani fakt, že popri nich si počas cviku posilňujete aj priamy brušný sval, svalstvo napínania chrbtice a priamy stehenný sval!

Ľahnite si na chrbát na zem, zdvihnite svoje nohy, stehno a holenná kosť uzatvárajú uhol 90°. Dôležité je, aby sa chrbtová a bedrová časť chrbtice nachádzala mierne pritlačená k podlahe. Ruky držte na zátylku, hlavu majte zdvihnutú 2-3 cm nad zemou a pohľad nasmerujte dopredu, smerom ku kolenám. Začnite pohybovať nohami tak, ako keby ste sa bicyklovali a pritom sa snažte o to, aby sa najprv približovalo vaše ľavé rameno k pravému kolenu a potom pravé rameno k ľavému kolenu.

Aj pri tomto cviku vykonávajte priebežne zdvíhanie a otáčanie trupu.

6. Každého obľúbenec: plank!

Ktorý sval pracuje? Cvik plank je ten, ktorý ovplyvňuje celé vaše telo a takmer každá časť tela sa zapája do pohybu.
Umiestnite sa tak, aby ste sa v šírke ramien opierali o predlaktie na zemi. Dbajte o to, aby váš lakeť bol v línii ramena a predlaktia boli rovnobežné s vašim telom. Dlane smerujú nadol, pričom držíte svoje telo od temena hlavy až po päty v rovnej línii. Nohy môžete mať pokojne rozkročené na šírku bokov.

Keď už budete tento cvik vykonávať ako profesionál, nájdete množstvo variácií na to, ako zlepšiť "zážitok z planku". Odteraz už nemáte žiadnu inú úlohu, ako udržať túto pozíciu pri nepretržitom rovnomernom dýchaní tak dlho, ako to len dokážete!

brušné svaly 5

7. Zdvíhanie kolien vo vise - Odrazte sa od zeme!

Pri tomto komplexnom cvičení budete potrebovať stojan. Umiestnite sa na ňom opierajúc sa o predlaktie a uchopte rukoväť stojana zhora. Chrbtovú a bedrovú časť chrbtice položte na chrbtové operadlo a nohy držte v rovine trupu v polohe kolmo na zem. Pohľad nasmerujte dopredu a pritom približujte panvu k zafixovanej hrudi. Po zdvihnutí kolien pomaly spustite nohy do východiskovej polohy za neustálej koncentrácie.

Tréning a tvarovanie postavy sa vždy začína v hlave. Ak chcete mať tvarované, ploché brucho s tehličkami, nečakajte ďalej a začnite s formovaním postavy už dnes! Tvarovanie svalov vášho brucha je možné vykonávať bez priestorových a časových obmedzení.

Dávajte pozor na to, aby ste vyberali cviky vyhovujúce vašej kondícii a vykonávajte ich správne, aby ste sa vyhli zraneniam a dosiahli vhodnú činnosť svalov.

Nájdite si čas na tvarovanie brušných svalov hoci aj každý deň a o niekoľko týždňov budete za to určite veľmi vďačný svojmu dnešnému ja! Na jednu vec však nezabudnite: tvarovanie svojich svalov môžete dosiahnuť tréningom, avšak v záujme dosiahnutia atraktívneho výzoru by ste mali v každom prípade venovať pozornosť aj zdravému stravovaniu!

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi