Posilňovacie koliesko pre pevné brušné svaly
Chcete tehličky na bruchu? Potom je posilňovacie koliesko ab wheel váš kamarát na cvičenie! Povieme vám všetko o tomto zariadení a najlepších cvikoch naň.
V naozaj dobrom tréningovom pláne by rozhodne nemali chýbať cvičenia na posilnenie a tvarovanie brušných svalov. Ale ak myslíte na tehličky na bruchu, čaká vás ozaj ťažká práca.
Ak už zvládate skracovačky, zdvíhanie nôh a sed-ľahy a chcete vyskúšať niečo nové, je čas vyskúšať posilňovacie koliesko!
Cvičenie s týmto zariadením je vskutku výnimočné, ale aby ste ho vykonávali správne, budete potrebovať určitú prípravu. Začnime spoznávať toto zariadenie hneď teraz!
Čo je posilňovacie koliesko?
Posilňovacie koliesko je jednoduché zariadenie, s ktorým zabezpečíte komplexné cvičenie brušných svalov. Ale nemali by ste sa nechať jeho jednoduchosťou oklamať, keďže cvičenie s ním nie je nevyhnutne jednoduché.
Skladá sa len z 3 častí: tyč, rolovacia časť a koliesko. Tieto je možné ľahko rozložiť a opäť poskladať. Materiál: plast, kov a guma. Vonkajšia časť kolieska je obalená tvrdenou gumou, ktorá zabezpečí, že sa povrch nekĺže. Silná vnútorná časť je zodpovedná za trvácnosť. Priemer kolieska je 35 cm.
Cieľom cvičenia s posilňovacím kolieskom je posilniť trup integrovaným spôsobom. Na vykonanie jedného rolovania je potrebné komplexné a harmonizované cvičenie celého tela.
Upozornenie: používanie tohto zariadenia bez prípravy je viac ako nebezpečné. Pred začatím výzvy sa musíte uistiť, že v každom prípade budete schopný pevne udržať bedrovú časť tela a že nemáte problémy s pohyblivosťou ramien.
Takže, počas cvičenia je veľmi dôležité sa sústrediť na jednu vec: bedrová časť trupu musí byť neustále držaná v miernom ohnutí. Treba sa uistiť, že chrbát nie je prehnutý v konkávnej pozícii. Toto sa dá dosiahnuť neustálym držaním napnutých brušných svalov. A teraz žiadna pauza, výnimka a výhovorky.
Aké sú výhody posilňovacieho kolieska?
- Je ľahké, malé a zmestí sa do tašky. Takže je možné zobrať ho kdekoľvek.
- cvičenie s ním nepotrebujete telocvičňu; môžete ho používať kdekoľvek a kedykoľvek.
- So správnym postupom môžete vytrénovať brušné svaly za krátku dobu.
- Pomáha prehĺbiť rozdelenie brušných svalov a vďaka čomu budú vyrysovanejšie.
- Dobrý pomer ceny a kvality. Za relatívne málo peňazí máte celkom účinné zariadenie.
- Precvičuje spodné aj vrchné svalové vlákna brušných svalov.
Ako ho správne používať?
Pred začatím si kľaknite na kolená a predkloňte sa na ruky, potom uchopte obe držadlá po stranách kolieska. Snažte sa nahnúť dopredu s kolieskom a telo posúvajte bližšie k zemi. Popritom dávajte neustály pozor na napnutie brušných svalov a snažte sa, aby bedrová časť nebola prehnutá v konkávnej pozícii. Krk by mal byť prirodzeným predĺžením chrbtice a hlavu držte pevne. Ramená držte napnuté a nedovoľte im padnúť, avšak, nerobte ani opak: netlačte plecia ku krku! Aby ste sa vyhli konkávnej (prehnutej) pozícii, neodporúča sa plné rolovanie. Počas druhej časti cviku sa ťahajte brušnými svalmi späť do štartovnej pozície. Po dokončení, kontrolovaným spôsobom dajte telo do predchádzajúcej vystretej pozície. Spravte toľko opakovaní, koľko správne dokážete.
Je dôležité vedieť, že brušné svaly pracujú vtedy, keď sa panva a hruď približujú. Preto je potrebné na to dávať pozor.
Kedy a komu sa cvičenie na posilňovacom koliesku neodporúča?
Keďže používanie tohto náčinia je náročné a nesprávne používanie môže byť nebezpečné, na jeho používanie je potrebné sa pripraviť. Avšak, existujú aj prípady, kedy sa cvičenie na posilňovacom koliesku neodporúča vôbec. Napríklad, pri akýchkoľvek problémoch s chrbticou, bolestiach krížov, problémoch s pohyblivosťou ramien, slabými brušnými či core svalmi.
Otestujte sa v 3 krokoch pred používaním kolieska.
1. Stojte s nohami na šírku ramien, kolená mierne ohnuté a vykonajte nasledujúci test rozsahu pohybu ramien: vystrite obe ruky a snažte sa ich zdvihnúť ku stropu. Ak ich nedokážete zdvihnúť úplne hore alebo to dokážete, no pohyb bol bolestivý, toto náčinie rozhodne nie je pre vás!
2. Ľahnite si tvárou nadol a spravte pozíciu kobra. Položte dlane blízko hrude a lakte dajte blízko trupu. Snažte sa potiahnuť lakte k sebe a teda lopatky smerom k chrbtici. Natiahnite hlavu dopredu a hore a zároveň ťahajte plecia dole. Napnite spodné svaly a dvihnite pupok zo zeme. Ťahajte dlane dozadu tlačením hrudníka dopredu. Použitím chrbtových svalov zdvihnite trup zo zeme toľko, koľko sa len dá. Ak cítite tlak, napnutie alebo bolesť v bedrovej časti, nepoužívajte posilňovacie koliesko počas tréningu!
3. Úvodné cvičenie: brušný mostík, a to plank. Dajte predlaktia na zem na šírku ramien a opierajte sa o ne, kým umiestňujete lakte pod plecia, predlaktia by mali byť paralelne s trupom. Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne voči sebe na zemi. Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole. Staticky držte túto pozíciu. Ak toto cvičenie nedokážete spraviť, mali by si s posilňovacím kolieskom počkať!
Vyskúšajte tieto cvičenia!
Ak chcete začleniť toto zariadenie do tréningového plánu a splnili si všetky testy, môžete sa pripraviť na úspešný tréning s posilňovacím kolieskom pomocou nasledujúcich cvičení.
Skracovačky na fitlopte
Ktoré svaly je možné posilňovať týmto cvičením?
Primárne priamy sval brucha, avšak pohybu pomáhajú aj vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Ako tento cvik správne vykonávať?
Ľahnite si na fitloptu a dajte nohy na zem, zatiaľ čo kolená sú ohnuté v 90° uhle. Držte panvu v neutrálnej a prirodzenej pozícii. Držte normálne zakrivenie chrbta a krčnej chrbtice, trup zdvihnite z lopty zatiaľ čo ruky máte zozadu na krku. Dávajte si pozor, aby ste sa vyhli kývaniu. Pozerajte dohora. A nakoniec, pomaly dávajte trup späť do začiatočnej pozície.
Skracovačky na hornej kladke
Ktoré svaly je možné posilňovať týmto cvičením?
Podobne ako pri skracovačkách na fitlopte, sa cvičí hlavne priamy sval brucha, ale tomuto pohybu pomáhajú aj vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Ako tento cvik správne vykonávať?
Sadnite si na päty asi 60 cm od horného kladkového stroja tvárou smerom k stroju. Uchopte rukoväť zo stroja dlaňami smerujúcimi k sebe a držte ich ťahaním k sebe. S panvou pevne, skúste pohnúť hruďou bližšie k panve. Aby ste to dokázali, postupne ohýbajte hrudnú chrbticu stavec po stavci. Po priblížení sa vráťte späť na začiatočnú pozíciu pomalým, kontrolovaným pohybom. Dávajte pozor, aby ste počas cvičenia netlačili plecia ku krku a vždy držte bradu vzdialenú asi päsť od kľúčnej kosti.
Zdvíhanie kolien na stroji
Ktoré svaly je možné posilňovať týmto cvičením?
Hlavne priamy sval brucha a bedrovo-stehenný sval (iliopsoas), avšak, tomuto pohybu pomáhajú aj vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Ako tento cvik správne vykonávať?
Zaujmite pozíciu pri stroji opieraním sa o predlaktia a uchopte rukoväť nadhmatom. Tlačte hrudnú a bedrovú časť chrbtice na operadlo. Skúste posúvať panvu bližšie k hrudi ohýnaním a dvíhaním kolien. Po zdvihnutí nôh, ich dajte nižšie pomalým a koncentrovaným pohybom do začiatočnej pozície.
Push up walkout z kľaku
Ktoré svaly je možné posilňovať týmto cvičením?
Počas tohto cviku precvičíte všetky svaly.
Ako tento cvik správne vykonávať?
Kľaknite si a oprite sa o ruky a začnite kráčať dopredu umiestnením dlaní nadol. Počas cvičenia sa sústreďte na to, aby ste panvu držali v prirodzenej pozícii a uistite sa, že brucho sa nepribližuje k zemi extrémnym spôsobom. Napnite brušné a spodné svaly. Neťahajte plecia hore a postupne kráčajte dopredu, až kým nedosiahnete polohu kľuku. Držte na sekundu kľuk a napnite všetky svaly v tele. Potom striedavými pohybmi rúk smerom dozadu sa vráťte do východiskovej polohy.
Zdvihy kolien s TRX lanom
Ktoré svaly je možné posilňovať týmto cvičením?
Počas tohto cvičenia precvičíte všetky svaly.
Ako tento cvik správne vykonávať?
Zaveste pevne TRX lano tak, že držadlá sú 30-40 cm od zeme. Zaujmite polohu sedu oproti TRX a krížením lán si zakvačte chodidlá do lana. Otočte sa do pozície kľaku a oprite sa o ruky, zatiaľ čo ich máte na zemi. Skúste určiť takú vzdialenosť, že po zdvihnutí tela zo zeme, môžete zaujať tradičnú pozíciu kľuku (začiatočnú pozíciu). Držte túto pozíciu staticky asi sekundu a napnite brušné a spodné svaly. Skúste pohnúť panvu bližšie k hrudi ohnutím a dvíhaním kolien. Po zdvihnutí nôh, ich dajte nižšie pomalým, koncentrovaným spôsobom do začiatočnej pozície.
Dokážete s istotou spraviť vyššie spomenuté cviky? Potom je (konečne) čas na posilňovacie koliesko!
Aj keď viera v pevné a vyrysované brušné svaly je zakorenená hlavne v kuchyni, bola by chyba myslieť si, že brušné svaly netreba trénovať. Oplatí sa robiť rôzne a náročné cvičenia toľko, koľko sa len dá, ak chcete na pláži ukázať vyrysované brušné svaly.
Posilňovacie koliesko je skvelá voľba, ak hľadáte komplexný tréning na brušné svaly. Nie je nepatrný fakt, že cvičenie na posilňovacom koliesku je naozaj výnimočné a určite vo fitku získate niekoľko obdivných pohľadov. Môžete ho zobrať kdekoľvek, keďže sa zmestí aj do malej tašky. Okrem mnohých iných výhod, avšak, je dôležité dávať pozor aj na riziká, keďže bez poriadneho tréningu sa môžete ľahko zraniť.
Odhodlanie, veľa tréningu a choďte na to postupne! Ak budete trpezlivý a vytrvalý, určite sa vám bude dariť pri budovaní brušných svalov s týmto zariadením.