Späť

Power walking: vychoďte prebytočné kilá!

Pridané: 28.9.2020 15:11:34 Počet zobrazení: 294

Správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl. Tu je návod ako na ňu!

Power Walking

Vo svete fitness sa to mihá pojmami. Nordic walking, po našom severská chôdza, je o intenzívnej chôdzi s palicami. Pri power kardiu zas pri vysokej intenzite, rôznymi cvikmi precvičíte celé telo. Aktuálnou novinkou je pojem power walking, ktorý pomenúva „obyčajnú" rýchlu chôdzu. Pri power chôdzi však čoskoro zistíte, že nejde len o prechádzku vo svižnom tempe. Rýchlou chôdzou zhodíte prebytočné kilá, zlepšíte si kondíciu aj náladu. Je však potrebné, aby ste sa držali niekoľkých pravidiel.

Dôvody, prečo začať s power walking 

Power walking vykonávate vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze. Je to lepšie ako beh? Obe aktivity sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie. Pre vášnivých cvičencov aj bežcov máme dobrú správu. Pridanie rýchlej chôdze do vašej tréningovej rutiny je dobrým spôsobom, ako zabezpečiť pestrosť cvičení.

Výhody rýchlej chôdze 

1. Vďaka spáleným kalóriám pomáha schudnúť

Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 – 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie. Power walking tiež posilňuje svaly na nohách a na rukách.

2. Je dobrá pre srdce

V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres. Aby ste pocítili zdravotné benefity chôdze, mali by ste sa jej venovať aspoň 30 minút každý deň.

3. Jemná k vašim kĺbom

Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaním s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu. Každodenná chôdza rýchlejším tempom tiež podporuje pevnosť kostí.

Ako vykonávať power walking?

Ako vykonávať power walking? 

Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na streching. Na začiatku si zvoľte vhodné tempo, začnite pomalšie a tréningami zvyšujte rýchlosť.

Okrem toho dodržujte aj správnu techniku:

Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené. Nehrbte sa ani nevypúčajte zadok von.

Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa. Rukami švihajte jemne, nie agresívne.

Chodidlá: Našľapujte na pätu a plynule sa odrazte od špičky.

Krok: Používajte krátke kroky. Sústreďte sa na pohyb bokom vpred, nie zo strany na stranu.

Power walking variácie

Power walking variácie 

Variácie rýchlej chôdze pre začiatočníkov 

Ak ste začiatočník, môžete svoju tréningovú rutinu obohatiť o niekoľko variácií rýchlej chôdze s malým dopadom.

a) Dlhé kroky – sú kroky s dlhým rozsahom. Ruky sa rytmicky striedajú a vystreté smerujú až nad hlavu.

b) Výpady – vykročte pravou nohou vpred. Zadnú nohu pokrčte v kolene až k zemi. Vystrite ju a urobte krok dopredu. Pohyb striedavo opakujte.

c) Chôdza s bočným dvíhaním nôh – vykročte pravou nohou vpred. Ruky majte vystreté pred telom, dlane smerujú k sebe. Ľavú nohu zdvihnite do strany a zároveň otvorte ruky doširoka. Položte ľavú nohu pred pravú, vráťte ruky pred telo a pokračujte pravou nohou.

Pokročilé variácie rýchlej chôdze 

Ak chcete zvýšiť výdaj energie pri chôdzi, môžete vyskúšať jednu z nasledujúcich techník.

a) Vysoký skipping – jeho základom je vysoké dvíhanie kolien. Dopad a odraz by mal byť cez špičku chodidla. Frekvenčne vystreľujete kolená dohora pred telo.

b) Šprintérska chôdza – jej základom je rýchly pohyb nôh a rúk, pričom nedovolíte, aby sa päty dotkli zeme. Dopad a odraz prechádza cez prednú časť chodidla.

Power walking vo fitness centre? 

Bežiaci pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 % . Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie. Počas tréningu na páse sa nedržte rukovätí, rukami pohybujte popri tele súvisle s pohybom nôh.

Katarína Jurčiaková

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi