Prečo konzumovať proteín pred spaním

Pridané: 28.2.2019 09:06:44 Počet zobrazení: 3415

Ak chcete vedieť, prečo odporúčame proteíny pred spaním, prečítajte si náš článok

nocny protein

Dôležitosť a úloha konzumácie proteínov je v súčasnosti nespochybniteľná, či už v športe alebo v každodennom živote. Bielkoviny zohrávajú v našom tele množstvo dôležitých úloh, ale ako športovci ich študujeme hlavne z pohľadu budovania a udržiavania svalov. Proteínové šejky sú oprávnene populárnym spôsobom ako prijímať bielkoviny. Jednoducho ich v šejkri zmiešate s vodou či mliekom a sú pripravené na pitie. Proteínový šejk môže obsahovať srvátkový proteín alebo kazeín, môže to byť hovädzí proteín, ale rovnako môže obsahovať aj iné ako živočíšne bielkoviny. Ak ste alergický na niektorú zložku mlieka alebo nejete produkty živočíšneho pôvodu, môžete nájsť alternatívu práve medzi proteínovými šejkami rastlinného pôvodu. Navyše majú tieto šejky veľmi dobrú chuť, takže sú skvelou voľbou na dezert, keď držíte diétu. Avšak prijímať bielkoviny sa neodporúča len vtedy, keď budujete svaly. Sú tiež užitočné, keď chcete schudnúť, keďže pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, čo vás robí pevným a tónovaným a tiež môžete spáliť cez vaše svaly viac kalórií. Ale prečo by ste mali konzumovať proteín pred spaním?

Prečo piť proteín pred spaním, ak chcete schudnúť

Keď chcete schudnúť, najdôležitejšia vec je kontrolovať večerné jedlá. Čo pred spaním skonzumujete vo forme sacharidov a tukov nemôžete počas noci využiť, keďže sa nebudete hýbať. A práve preto je obzvlášť dôležité prijímať v tomto čase užitočné živiny, ktoré sa neuložia ako prebytočné v tukových rezervách. Najlepšie riešenie je vybrať si nejaký zdroj proteínu, ak nechcete preťažiť svoj tráviaci systém prijímaním nadbytočných extra kalórií a chcete niečo chutné. Proteínový šejk je skvelé riešenie na toto všetko. Taktiež by ste si mali vybrať pomaly vstrebávajúci sa proteínový prášok ako je kazeín.

Obsah aminokyselín v pomaly vstrebávajúcich sa zdrojoch proteínu zabezpečí vášmu telu nevyhnutnú zásobu po celú noc.

A to je skvelé, pretože počas dlhej periódy spánku môžu vo vašich svaloch začať katabolické procesy. Keďže svalové tkanivo je pre vaše telo zbytočné, pretože potrebuje veľa kalórií, tie budú rozložené ako prvé a nie tukové zásoby, ktorými sa vaše telo kŕmi počas "hladovania". Avšak, keď nakŕmite svaly aminokyselinami, vaše telo sa radšej spoľahne na tukové zásoby na rozkladanie a použije ich obsah kalórií ako nočné palivo. V prípade proteínových nápojov je aj výpočet kalórií jednoduchý, keďže obal indikuje presné množstvá živín. Je tiež skvelý, ak chcete zahnať svoju chuť na sladké. Ale ak nechcete nič sladké, namiesto proteínového šejku odporúčame pečené kuracie alebo morčacie prsia, vaječný bielok a ako prílohu nejakú zeleninu a nízkotučný cottage cheese, ktorý môžete jesť ako slaný alebo sladký krém. Proteíny vás zasýtia, takže sa nebudete cítiť hladný.

Proteín na rast svalov

Očividná podmienka na rast svalov je konzumácia dostatočného množstva bielkovín, keďže svaly nie sú nič iné, len bielkoviny. Sú tvorené aminokyselinami, ktoré môžete cez príjem bielkovín doplniť. Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, vaše svaly, zranené po tréningu, nebudú schopné sa zotaviť, čo môže mať množstvo dôsledkov. Na jednej strane, vaše svaly nebudú rásť, na druhej strane, budete vyčerpaný, taktiež sa môže výrazne oslabiť váš imunitný systém a budete viac náchylný na infekcie. Okrem týchto majú bielkoviny v našom tele množstvo ďalších úloh. Napríklad bezpečné fungovanie orgánov si vyžaduje denný príjem proteínu aspoň 0,5-1 g na kilogram telesnej váhy. Či ste rekreačný alebo profesionálny športovec, budete potrebovať ešte väčšie množstvá, aby ste podporili zotavenie svalov a dosiahli ste svoj cieľ – pokrok. Mechanizmus budovania svalov nie je komplikovaný. V podstate potrebujete zaťažiť vaše telo do takej miery, ktorá donúti vaše svaly sa adaptovať, čo je viac ako čo by ste chceli znášať na prvom mieste. To je možné len s intenzívnym, dostatočne náročným tréningom. Aby to fungovalo, budete potrebovať zásobiť vaše telo správnymi živinami. Samotný proces zotavenia je v skutočnosti zotavenie, adaptácia a rast svalov, aby sa vaše telo pripravilo na ďalšiu, možno ešte väčšiu záťaž. A to sa stane len keď zabezpečíte dostatočné množstvo aminokyselín.

Keďže počas noci nič nejete ani nepijete, potrebujete pred spaním prijať pomaly vstrebávajúce sa zdroje proteínu, aby zásobili vaše telo živinami po celú noc. Takými sú, napríklad, kazeín alebo vaječný bielok.

Koľko proteínu prijať

Priemerný dospelý potrebuje denne asi 1 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. V prípade človeka vážiaceho 70 kg to znamená 70 g, čo sa dá ľahko zabezpečiť dennou konzumáciou mäsa, mliečnych produktov, prípadne doplnených vajíčkami. Športovec potrebuje viac ako to, teda 2 či dokonca 2,5 g na kilogram telesnej váhy, čo je celkom ťažké zabezpečiť z pevnej stravy. Vtedy môžu 1 alebo 2 proteínové nápoje pomôcť. Jeden z nich by mal byť konzumovaný po tréningu. Ďalší môžete piť na raňajky alebo večer či pred spaním z vyššie spomenutých dôvodov. Po tréningu by ste si mali zvoliť rýchlo vstrebávajúce sa proteínové nápoje, ako je srvátkový proteín a večer by ste si mali vybrať pomaly vstrebávajúci sa proteín, ako je kazeín alebo vaječný bielok. Potreby športovcov sa môžu líšiť v závislosti na type športu a ich cieľoch. Vytrvalostný športovec potrebuje menej, zatiaľ čo silový športovec alebo ten, pre ktorého je rast svalov dôležitý – ako kulturista – potrebuje bielkovín viac. Napriek tomu, bez ohľadu na šport, aký vykonávate alebo cieľ, ktorý ste si stanovili, príjem bielkovín pred spaním je rozhodne kľúčová podmienka pokroku.

Odporúčané zdroje bielkovín

Spomedzi pevných zdrojov živín sa pred spaním odporúčajú cottage cheese alebo vaječný bielok, tiež dostupný vo forme tyčinky. Ak sa nechcete s týmto zaoberať, mali by ste si vybrať pomaly vstrebávajúci sa proteín ako napríklad toľko spomínaný kazeín.

Tip: Vyskúšajte Casein Zero od BioTechUSA, teraz dostupný vo 6 fantastických príchutiach!

Obyčajne má konzistenciu podobnú pudingu, takže sám o sebe môže tvoriť chutné večerné jedlo. Môžete ho zmiešať s vodou alebo mliekom, aby ste dostali chutný nápoj. Ak je váš cieľ nabrať objem, môžete ho doplniť sacharidmi, napr. ovsenými vločkami. Ovocie a oriešky môžu tiež veľa pridať k chuti. Ak máte doma srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva, môžete spomaliť vstrebávanie mliekom alebo cottage cheese. Ďalší skvelý nápad pri naberaní objemu je zmiešať v mixéri dávku čokoládového proteínového prášku s mrazeným banánom a mandľovým mliekom. Ak chcete ovocnú príchuť, zmiešajte krabičku cottage cheese so 100 g čučoriedok s dávkou vanilkového proteínového nápojového prášku. Ak preferujte pevné zdroje živín, odporúčame pečenú rybu (napr. tilapia) s grilovanou zeleninou, perlovým jačmeňom a jogurtovým dresingom.

Vo všeobecnosti, je veľkým mýtom tvrdenie o večerných jedlách, že by sme sa im mali vyhýbať a hlavne, že by sme nemali jesť po 6 hodine. Prečo po 6? Čo ak máme úplne iný denný režim? Takže na toto radšej zabudnite a namiesto toho sa sústreďte na zásobovanie vášho tela potrebnými živinami, ktoré môžu byť užitočné počas nočného "hladovania". Čo to všetko znamená? Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a mastným jedlám. Namiesto toho si zvoľte komplexné sacharidy a zdroje proteínu – v prípade druhého spomenutého, zvoľte pomaly vstrebávajúce sa. Počas diéty to môže byť aj zelenina s vajíčkami alebo mäsom; odporúčame kuracie prsia, morčacie prsia alebo morskú rybu. Môžete tiež zvoliť na prípravu jednoduchý a ľahko stráviteľný proteínový nápoj, buď sám alebo zmiešaný s cottage cheese.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi