Proti osteoporóze - výhody vitamínu D

Pridané: 10.12.2019 12:26:12 Počet zobrazení: 914

Mnohí tiež hovoria o vitamíne D ako o energii slnka, ale je to oveľa viac. Zistite všetko o jednom z najdôležitejších vitamínov.

Až 75% slovenských pacientov trápi nedostatok vitamínu D. Jeho nedostatkom trpíme hlavne počas zimy. Najznámejším účinkom vitamínu D je schopnosť metabolizovať vápnik a udržiavať tak zdravé kosti a chrup. V článku sa ale dozviete, že okrem toho hrá aj dôležitú úlohu v našom imunitnom systéme či v našej snahe schudnúť. V závere nájdete tipy, ako patriť medzi Slovákov s dostatkom vitamínu D.

Pozitívne účinky vitamínu D

Pomenovanie „déčka" ako vitamínu nie je správne. Vitamín D je skôr hormón než vitamín. Vzniká v pokožke pôsobením slnečného žiarenia. Dnes sa však predpokladá, že môže ovplyvňovať až 2000 génov a vplývať tak na mnohé procesy v ľudskom tele.

1. Pevné kosti a zdravé zuby

Jeho význam pri metabolizme vápnika, a tým pri prevencii osteoporózy, je nesporný. Ľudské telo potrebuje vitamín D, aby mohli črevá stimulovať, absorbovať a obnovovať vápnik, ktorý by inak bol vylúčený obličkami. Okrem toho reguluje hladinu fosforu v krvi. Optimálne hladiny vápnika a fosforu sú základné požiadavky pre normálnu mineralizáciu kostí a zubov. Vitamín D sa odporúča dopĺňať aj počas tehotenstva, pretože zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. Môžeme preto povedať, že vitamín D je nutný na vývoj, rast a udržiavanie celkového zdravotného stavu organizmu od počiatku vývoja plodu až po koniec života.

2. Menšie riziko cukrovky, menšie číslo na váhe

Nízka hladina vitamínu D je častým problémom u ľudí s cukrovkou na celom svete. Práve konzistentné dávkovanie vitamínu D môže zlepšiť sekréciu inzulínu a zvýšiť tak citlivosť na inzulín u ľudí, ktorým bola novodiagnostikovaná cukrovka 2. typu, alebo u ktorých existuje vysoké riziko jej vzniku. Zároveň pomáha beta bunkám v pankrease, ktoré produkujú inzulín, aby ostali zdravé a funkčné.

Tiež sa zistilo, že vitamín D bráni ukladaniu tukových buniek. V boji s nadbytočnými kilami pomôže aj jeho úloha pri tvorbe serotonínu, ktorý všetci poznáme ako hormón šťastia. Keď sme dobre naladení, je o mnoho menšia pravdepodobnosť, že by sme išli bagrovať zmrzlinu. Nedostatok vitamínu D narúša tiež produkciu leptínu, ktorý ovplyvňuje obvod nášho pásu. Úlohou leptínu je informovať náš nervový systém o množstve tukového tkaniva a tým reguluje našu chuť do jedla a pocit sýtosti. Vedci zároveň potvrdili vzťah medzi vyššou hladinou vitamínu D a vyššou produkciou testosterónu, ktorý tak ako samotný vitamín D, je dôležitým spúšťačom chudnutia.

3. Podpora imunitného systému

Vitamín D posilňuje imunitný systém a aktivuje najmä vrodenú imunitu a „prirodzené zabíjače" (NK-bunky) v krvi. Ľudskému organizmu pomáha vyrovnať sa s chorobami počas chladného počasia. Niektoré výskumy zistili aj jeho ochranný účinok proti chrípke. Podávanie vitamínu D je nevyhnutné u ľudí trpiacich rôznymi ochoreniami spájanými s poruchou imunity.

Tým však jeho význam pre ľudské zdravie ešte nekončí. Iné epidemiologické štúdie potvrdili vzťah medzi nedostatkom vitamínu D a respiračnými ochoreniami. Bolo zistené, že jeho deficit znižuje kapacitu pľúc u astmatických detí. V jednej japonskej štúdii prišli vedci na to, že ľudia s vyššou hladinou vitamínu D mali o 20% nižšie riziko rakoviny. Vitamín D prostredníctvom svojich receptorov je schopný regulovať rast malígnych buniek, a tým pôsobiť antikarcinogénne.

Ako doplniť vitamín D?

Odborníci po celom svete dnes už varujú pred epidémiou z nedostatku vitamínu D. Ako ho však správne a dostatočne doplniť? Aby ste našli odpoveď na túto otázku musíte si ozrejmiť jeden dôležitý fakt, a to, že sa rozlišujú dve formy vitamínu D, pričom jedna je pre vás menej účinnejšia ako tá druhá. Reč je o vitamínoch D2 a D3. Vitamín D2 sa nachádza v rastlinách, naopak D3 produkuje vaša pokožka pri dostatku slnečného žiarenia. Štúdie ukazujú, že aj keď potrebujeme obe formy, tak vitamín D3 je pre naše zdravie oveľa dôležitejší. Optimálny príjem tohto vitamínu je pre dospelého človeka v rozmedzí medzi 1500 až 2000 medzinárodných jednotiek (IU) na deň.

vitamín D

Opaľujte sa

Existuje dobrý dôvod, prečo sa vitamín D nazýva „vitamín slnka". Keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu UVB, cholesterol pod ňou vytvára vitamín D3. Najlepší čas na slnenie je poludnie, najmä v lete. Napríklad vo Veľkej Británii postačuje 13 minút denného slnečného žiarenia v lete trikrát týždenne, aby mal dospelý človek zdravé množstvo vitamínu D3.

S opaľovaním by ste to však nemali preháňať a nezabúdať na ochranné krémy. Opaľovacie krémy sú navrhnuté tak, aby odfiltrovali väčšinu slnečného žiarenia UVB, pretože práve UVB je hlavnou príčinou spálenia slnkom a môže viesť k rakovine kože. Väčšina štúdií však vyvrátila tvrdenia, že by použitie opaľovacieho krému viedlo k blokovaniu produkcie vitamínu D3. Navyše, väčšina ľudí po aplikácii opaľovacieho krému trávi na slnku viac času a menej sa skrýva v tieni, čo vedie k vyššej produkcii vitamínu D3.

Jedzte správne potraviny

Počas zimných mesiacov môže správny výber potravín pomôcť zabrániť deficitu vitamínu D. Rastlinné zdroje, predovšetkým sušené huby, vám ponúkajú vitamín D2. Na druhej strane, vybrané živočíšne potraviny nám poskytujú účinnejší vitamín D3. Ktoré to sú, a koľko by ste ich mali zjesť sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.

Vitamín D3 je rozpustný v tukoch, preto sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ktoré sú naň bohaté. Nemusíte sa báť ani tepelnej úpravy, pretože vitamín D je voči teplu odolný. Medzi najvhodnejšie zdroje vitamínu D3 patria:

  • Ryby: losos, slede, morské plody či rybia pečeň. Mäso z týchto rýb je tučnejšie a okrem omega 3 mastných kyselín je bohaté aj na vitamín D3. Sto gramová porcia bežného lososa môže mať od 361 a 685 IU vitamínu D. Ak však nájdete v obchode divoko žijúceho lososa určite mu dajte prednosť. V jednej sto gramovej porcii nájdete až 1 500 IU. Ešte viac vitamínu D3 sa nachádza v treščej pečeni, na sto gramov pripadá až 10 000 IU. Stačí tak, ak si dáte jednu čajovú lyžičku oleja z treščej pečene a môžete získať 450 IU.
  • Vaječné žĺtka: vaječný bielok obsahuje len bielkoviny, žltá hmota, ktorú obaľuje, je plná zdraviu prospešných tukov, vitamínov a minerálov. Podobne ako pri lososovi, aj pri vajíčkach má ich pôvod veľký význam. Kým vaječný žĺtok z kurčiat chovaných v klietke obsahuje 18-39 IU vitamínu D, žĺtok od sliepok z voľného výbehu dosahoval 3 až 4 krát väčšie hodnoty.
  • Mliečne výrobky: mlieko, syry, jogurty. Sto gramov kravského mlieka môže mať od 0,3 po 54 IU. Je to ovplyvnené množstvom tuku v mlieku, ako aj pôvodom a stravou kravy. Bohatý na vitamín D je aj syr ementál, ktorý ho na sto gramov obsahuje v množstve 120 IU.

Vyberajte správne doplnky výživy

Pokiaľ nemáte k dispozícii vitamín D3 získaný prirodzenou cestou, môžete siahnuť po doplnkoch výživy. Vybraný výrobok by mal obsahovať minimálne 400 až 800 IU. Nakoľko je vitamín D rozpustný v tukoch, odporúča sa ho užívať spolu s tukom.

Rovnako by ste sa mali uistiť, či máte v strave aj dosť horčíka. Práve dostatok tohto minerálu pomáha pri aktivácii vitamínu D. Aby ste využili potenciál slnečného vitamínu naplno, môžete siahnuť po kvalitných multivitamínoch či zmesiach, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa jednotlivé zložky dopĺňali a posilňovali. Siahnite napríklad po výnimočnom výrobku od Biotech USA Calcium Complete.

Navyše pri užívaní vitamínu D by ste mali zvážiť aj suplementáciu vitamínu K2. Vitamín D a K2 pôsobia totiž synergicky v dvoch smeroch. Po prvé, kým vitamín D3 zaisťuje ľahké vstrebávanie vápnika, K2 aktivuje proteín osteokalcín, ktorý integruje vápnik do kostí. Bez D3 a K2 nemôže vápnik účinne pracovať. A po druhé, nadmerné množstvo vitamínu D môže viesť ku arteriálnej kalcifikácii, no vitamín K2 naopak zabraňuje riziku vápenatenia tepien.

Vitamín D3

Chráňte sa pred deficitom vitamínu D

Vitamín D je prirodzenou súčasťou nášho tela, a preto je jeho užívanie bezpečné v akomkoľvek veku, dokonca aj počas tehotenstva a dojčenia. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v čreve a udržuje adekvátne koncentrácie vápnika a fosforu, aby sa umožnila normálna mineralizácia kosti. Jeho deficit sa prejavuje rôzne. Medzi hlavné symptómy patrí:

  • bolesť hlavy,
  • únava,
  • depresívne nálady,
  • bolesť kostí a kĺbov,
  • oslabený imunitný systém.

Pokiaľ pacient prehliada tieto symptómy môže to viesť k závažným zdravotným komplikáciám. Dôsledkom nedostatku vitamínu D je mäknutie kostí detí a vzniká krivica, u dospelých zas osteomalácia. Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže viesť k osteoporóze a ku zubným kazom. Pri deficite sa zvyšuje tiež riziko obnovenia imunitných a zápalových procesov a zvýšenej náchylnosti k autoimunitným ochoreniam ako sú psoriáza, skleróza multiplex, ekzémy, či už spomenutá cukrovka.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi