Rozdiel medzi kazeínom a srvátkovým proteínom
Ako funguje kazeínový a srvátkový proteín? Ktorý je lepší po tréningu, a ktorý pred spaním? A ako vôbec vznikajú? Na to všetko odpovieme v článku.
Kazeínový proteín, srvátkový proteín, viaczložkový proteín. Kto sa má v nich vyznať? Aj keď sú vyrobené z mlieka, mierou filtrácie a oddelenia jednotlivých zložiek vznikajú proteínové produkty so značne rozličnými vlastnosťami. V tomto článku sa dozviete, aké sú rozdiely medzi dvoma najznámejšími mliečnymi proteínmi – kazeínom a srvátkou.
Kazeín aj srvátka pochádzajú z mlieka
Kazeín aj srvátka sú vedľajšími produktmi pri výrobe syra z kravského mlieka. Predstavujú dva typy bielkovín, pričom kazeínu je 80% a srvátky 20% z celkového obsahu mliečnych proteínov.
Pri výrobe syra sa používajú rôzne enzýmy a kyseliny, ktoré spôsobia zrazenie kazeínu do pevnej formy a oddelia ho od tekutiny. Táto tekutina je srvátka, ktorá sa neskôr vysuší a vyrobí sa z nej známy srvátkový proteín. Zrazený kazeín sa tiež môže vysušiť a použiť na ďalšiu výrobu alebo sa zabalí do téglikov s nápisov „Tvaroh“.
Oba produkty patria medzi vysoko kvalitné bielkoviny. Obsahujú totiž všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré musíme získavať z potravy, pretože si ich náš metabolizmus nedokáže vytvoriť. Okrem toho sú ľahko stráviteľné a absorbovateľné.
Odporúčame: Všetko čo by ste mali vedieť o srvátkovom proteíne
Ako fungujú kazeín a srvátka?
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy a zohrávajú dôležitú úlohu pre pevné zdravie. Pôsobia ako enzýmy, hormóny, tvoria štruktúru kože, kostí a svalov. Okrem toho regulujú cukor v krvi a krvný tlak. Tým, že dokážu nadlho zasýtiť, pomáhajú k chudnutiu a zníženiu pocitu hladu. Okrem toho, majú silný termický efekt, čo znamená, že telo musí vynaložiť viac energie na ich spracovanie. Ako stavebná látka svalových tkanív podporujú ich rast, silu a regeneráciu.
Srvátkový proteín
Najväčší rozdiel medzi srvátkou a kazeínom tkvie v rýchlosti ich absorpcie. Srvátkovému proteínu stačí 20 minút na to, aby bol metabolizovaný a dostal sa do krvi a ku tkanivám. Takéto okamžité navýšenie aminokyselín stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch. Telo využíva srvátkový proteín na okamžité doplnenie aminokyselín a zastavenie katabolického stavu po tréningu. Srvátkový proteín navyše obsahuje množstvo aktívnych proteínov nazývaných imunoglobulíny, ktoré
posilňujú náš imunitný systém.
Kazeínový proteín
Kazeín, čo sa týka rýchlosti absorbovania, je v porovnaní so srvátkou pomalý. Keď skonzumujete kazeínový proteín, maximálne množstvo uvoľnených aminokyselín v krvi nastane až po 2 – 3 hodinách. Aj to má však svoje výhody. Vďaka postupnému tráveniu kazeínu, je zabezpečený stály prísun aminokyselín, čím sú svaly chránené na niekoľko hodín. Pre telo je kazeín dôležitý, pomáha udržiavať svaly v anabolizme a dodáva im aminokyseliny potrebné na regeneráciu. V kazeíne sa nachádzajú aj cenné peptidy, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a tvorbu krvných zrazenín.
Ktorý je ten najlepší pre teba?
Počas cvičenia svaly spotrebúvajú zásoby glykogénu ako palivo. To vedie k tomu, že svaly sú čiastočne vyčerpané z glykogénu. Okrem toho vo svalových tkanivách vznikajú mikrotraumy, bielkoviny vo svaloch sa štiepia a odbúravajú. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu dodá telu aminokyseliny potrebné na opravu a obnovu týchto bielkovín. Poskytne mu tiež stavebné prvky potrebné na regeneráciu mikro trhlín v tkanivách svalov, čím hrubnú a zväčšujú sa.
Vďaka rýchlo stráviteľnej povahe srvátkového proteínu je vynikajúci pred alebo po tréningu. Svalom rýchlo doplní nutné aminokyseliny bez toho, aby výrazne namáhal tráviaci systém. Podľa štúdií konzumácia 20 až 40 g proteínov po tréningy maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po námahe.
- Vyberte si ten správny proteín po tréningu. Z radov produktov BiotechUSA odporúčame srvátkový izolát vysokej kvality Iso Whey Zero, ktorý obsahuje takmer nula sacharidov a tukov. 100% Pure Whey predstavuje krémový srvátkový nápoj obohatený o extra BCAA a L-glutamín.
Na druhej strane si micelárny kazeín bude svoju úlohu najlepšie plniť, keď ho užijete pred spaním, alebo keď viete, že sa k jedlu na niekoľko hodín nedostanete. Pomalé štiepenie kazeínového proteínu pozitívne vplýva na proteosyntézu, čím predídete úbytku svalov počas spánku. Podľa niektorých štúdií zas pomáha k lepšej adaptácii na tréningový proces.
Najkvalitnejší kazeín je ten micelárny. Na rozdiel od kazeinátu vápenatého sa ten micelárny vyrába šetrnou mikrofiltráciou a bez použitia chemických látok, čím sa stáva perfektne stráviteľný a využiteľný.
- Vyberte si ten správny proteín pred spaním. BiotechUSA prináša Micellar Casein, ktorý vďaka svojej komplexnej štruktúre poskytuje svalom dlhodobú výživu a prispieva k oddialeniu hladu. Je vhodný pred spaním, počas náročného pracovného dňa, pri diéte aj naberaní svalovej hmoty.
Katarína Jurčiaková