Späť

Rôzne recepty počas koronavírusu

Pridané: 22.4.2020 12:10:28 Počet zobrazení: 272

Počas karantény si môžete tiež uvariť zdravé recepty, ak sa pripravíte včas. Prinášame vám niekoľko tipov a receptov.

zdrave recepty

Hrozba koronavírusu rastie a kvôli tomu mnoho ľudí bez rozmyslu hromadne vykupuje múku, cukor a iné nerafinované potraviny. Ale čo zdravé suroviny? Pozrime sa, ako sa môžeme počas týchto dní rozhodovať lepšie, múdrejšie a zdravšie, keďže ide aj o stravu našej rodiny!

Ako prvé, buďte organizovaný. Skontrolujte skrinky, chladničku a zbavte sa potravín po záruke. Také mäso, zelenina a iné môže byť nebezečné pre vaše zdravie a len zaberajú zbytočne miesto.

Plánujte nákup na maximálne 2 týždne. Myslite na to, čo radi jete doma, čo ste už jedli... nesnažte sa byť kreatívny s vecami, ktoré ste ešte neskúšali alebo neviete, či vám budú chutiť, aby ste sa vyhli vyhadzovaniu jedla. Na prípravu zdravej stravy, by náš základný zoznam mal obsahovať všetky hlavné skupiny potravín, makrá atď.:

  • Zdroje bielkovín: Rybacia konzerva, fazuľa, šošovica, cícer, mäso, mrazená ryba, vajíčka.
  • Zelenina: Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie. Zelenina a ovocie, ktoré môžete skladovať dlhšie v chladničke: zemiaky, bataty, repa, mrkva, petržlne, cibuľa, jablká, hrušky a iné.
  • Sacharidy: Celozrnné cereálie, pečivo a cestoviny, hnedá ryža, basmati ryža, quinoa, bulgur a pšeno.
  • Zdravé tuky, oleje: Olivový olej, orechy, olejnaté semená.

Nezabudnite na otvárak na konzervy, ak ste ich nakúpili veľa. Teda ak ho doma nemáte :)

Našťastie, veľa jedál sa dá zamraziť, takže kľudne môžete spraviť viac naraz! Jedlá ako bolonská omáčka, mäsové guličky alebo kapusta vydržia v mraziaku dlho, rovnako ako pečené mäso a niektoré prílohy. Dokonca aj pečivo alebo syry, len ich treba nechať rozmraziť na vzduchu.

Použite najskôr čerstvé ingrediencie

Plánujte vždy najskôr využiť čerstvé potraviny. Tie, čo vydržia najkratšie ako prvé, potom až mrazené a konzervované.

Keď robíte nákup na prvé dni, vložte do košíka veľa zeleniny a ovocia. Nech je to pestré! Popri inej zelenine a ovocí, cibuľa pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému a dlho vydrží. Dokonca môžete spraviť cibuľovú polievku, či cesnačku zo zásob.

Teraz je ešte dôležitejšie ničím neplytvať. Oplatí sa premyslieť si, ako potraviny využiť a počítať aj s dátumom spotreby. Poukladajte si ich v chladničke podľa dátumu exspirácie, označte si mrazené potraviny, aby ste vedeli, kedy ich použiť.

Poznáte pravidlo troch? To môže byť dobrým začiatkom plánovania:

Čerstvo uvarené jedlo môžete skladovať 3 hodiny pri izbovej teplote, 3 dni v chladničke a 3 mesiace v mraziaku, potom sa jeho kvalita znižuje.

zdrave recepty

Dávajte pozor na soľ a korenie

Dlhotrvácne a konzervované potraviny obsahujú veľa soli, takže ich radšej opláchnite, predtým ako ich budete používať. Mali by ste si vyberať verzie s nižším obsahom soli počas nákupu. Doma majte vždy zelené koreniny ako oregano, tymián, bazalka, petržlen, korenie a rozmarín a tieto využívajte na dochucovanie. Môžete tiež kúpiť mix korenín bez soli.

Ak nájdete v obchode čerstvé zelené koreniny, zabaľte ich do vzduchotesného sáčku a zamrazte ich. Budete ich mať ako čerstvé vždy po ruke!

Nezabudnite na vodu a elektrolyty!

Je dôležité vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody, kým ste doma. Neskladujte plno džúsov a sladených nápojov plných cukru. Na druhej strane, môžete piť športové nápoje, pretože v prípade choroby, napríklad, môže byť užitočné doplniť energiu a elektrolyty.

Izotonické nápoje nie sú dostupné len v pollitrových fľašiach, ale aj ako nápojový prášok ako BioTechUSA IsoTonic – praktické jednodávkové balenie, ktoré len zmiešate s vodou a môžete hneď piť.

Niekoľko nápadov na varenie

Okrem limitovanej dostupnosti obchodov a potravín, je pre veľa ľudí náročné popri tom všetkom starať sa aj o dieťa, čo môže zaberať veľa času – v tomto prípade, recepty, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko, sú prvoradé, ale tiež sa oplatí uvariť dopredu na 2-3 dni.

Ak máte radi polievky, uvarte ju na 2-3 dni. Ak pripravíte hlavné jedlo každé 2 dni, môžete lepšie využiť čas a jedlá budú rozmanitejšie.

Ak pražíte mäso, jeden deň si zvoľte ryžu, druhý deň pšeno. Môžete obmieňať zeleninu podobným spôsobom, jedeň deň brokolica na pare, druhý šalát alebo grilovaná zelenina.

Ak používate mäso, môžete jeden deň pripraviť paradajkové ragú z mletého mäsa a dusené mäso s karfiolom, cuketou a pohánkou na druhý deň. Zú zdravé a vydržia v chladničke niekoľko dní.

zdrave recepty

Nápady na recepty na jeden deň

Pozrime sa na niekoľko receptov z ingrediencií, ktoré môžno skladovať dlhšie obdobie.

Raňajky:

  1. Ovsená kaša so sušenými brusnicami
  2. Pšenová kaša s jablkami a škoricou
  3. Omeleta alebo praženica z 2-3 vajíčok, grilovaná zeleniny, domáci chlieb, pufovaná ryža
  4. Cviklovo – jablkové smoothie (1 jablko, ¼ varenej cvikle, 2 lyžice čučoriedok, 3 lyžice ovsených vločiek, 1 lyžica ľanových semienok, voda)

Rýchla domáca celozrnná buchta (4 kusy)

Ingrediencie:

  • 25 dkg celozrnnej múky
  • 3 lyžice jogurtu
  • 3 olivového oleja
  • štipka prášku na pečenie
  • čajová lyžička morskej soli
  • 1/2 vajíčka
  • cca. 0,5 dl vlažnej vody

Príprava: Zmiešajte múku, soľ a prášok do pečiva. Potom pridajte jogurt, olej a dostatok vody na to, aby ste pripravili cesto vhodné na tvarovanie. Rozdeľte ho na 4 časti, potrite vajíčkom, posypte semiačkami alebo syrom a pečte na 180° približne 30 minút.

Tip: semiačka môžete pridať aj do cesta. Môžete ich jesť so zeleninovou nátierkou, syrom a šunkou.

Snacky:

  1. Jablko s 8-10 mandľami.
  2. Hruška so 4-5 vlašskými orechmi.
  3. 1 veľká hrsť nakrájanej zeleniny (cvikla, zeler, uhorka) so zeleným korením alebo jogurtovým dipom (50 g prírodného jogurt alebo paradajkovej omáčky)
  4. Smoothie: z ovocia (aj z konzervy), ovsené vločky, pohánkové vločky, špaldové vločky, pufované proso, amaranth, s pridanými semiačkami.

Obed:

Kuracie prsia s bulgurom

Ingrediencie:

  • 1 ks kuracích pŕs
  • 12 dkg bulguru
  • 1 stredne veľká cibuľa
  • 1 parajdaka
  • 1 červená paprika (čerstvá)
  • petržlen
  • 1 čajová lyžička prírodného korenia
  • červená paprika
  • majoránka
  • lyžica kokosového oleja
  • soľ a korenie na dochutenie

Príprava: nakrájajte mäso na kocky a posekajte zeleninu. Opražte cibuľku na oleji, pridajte mäso. Keď je mäso biele, pridajte zeleninu. Dochuťte korením, pridajte trochu vody a duste do mäkka. Zatiaľ varte bulgur v dvakrát väčšom množsve osolenej vody 10 minút, potom vypnite a nechajte to ho absorbovať zostávajúcu vodu.

Tip: ak nemáte papriku alebo paradajku, môžete ich nahradiť inou zeleninou. Ak nemáte žiadnu, môžete si dať k tomu kyslé uhorky.

Kuracie rezance so špenátom

Ingrediencie:

  • 70 g suchých durum cestovín / cestovín z tvrdej pšenice
  • 100 g kuracích alebo morčacích pŕs
  • 50 g cottage cheese
  • 1 veľká hrsť špenátu, štipka soli
  • 1 lyžica kokosového oleja

Príprava: uvarte cestoviny a osobitne upražte kuracie prsia nakrájané na pásiky na kokosovom oleji a pridajte špenát. Keď je mäso hotové, pridajte ho do uvarených cestovín a zmiešajte.Pri servírovaní dajte na vrch cottage cheese.

Večera:

Šalát alebo polievku si rýchlo pripravíte aj večer a sú skvelými možnosťami na zdravé jedlo.

Šalát z mrkvy, jablka a cvikle

Ingrediencie:

  • 6 dkg mrkvy
  • 4 dkg cvikle
  • 2 dkg petržlenu
  • 2 dkg cibule
  • 3 lyžice olivového oleja alebo oleja z ľanových semiačok
  • polovica jablka
  • 5 dkg podrvených vlašských orechov
  • troška morskej soli, čerstvý alebo sušený petržlen

Príprava: Postrúajte ingrediencie alebo nakrájajte na tentké pásiky a zmiešajte s olejom. Nechajte odstáť asi 20 minút, aby sa chute prepojili. Výborne sa hodí k mäsu alebo vajíčkam, ale si ho môžete dať s celozrnným chlebom alebo pufovanou ryžou.

Tip: Môžete ho ugrilovať a ozvláštniť tým.

Morčacia polievka so zeleninou

Ingrediencie:

  • 40 dkg morčacieho mäsa
  • 1 kvaka
  • 1 cibuľa
  • 1 väčšia mrkva
  • cca. 20 dkg karfiolu
  • 15 dkg zelenej fazule
  • petržlen a zeler
  • 1.5l vody, korenie podľa chuti

Príprava: nakrájajte mäso na kocky a upražte na troche kokosového olega, potom vložte do slanej vody a varte, pridajte cibuľu a zelené koreniny. Medzitým si očistite zeleninu a nakrájate na kocky. Po hodine varenia, môžete zeleninu pridať dnu.

Krémová polievka zo žltého hrášku

Ingrediencie:

  • 30 dkg žltého hrášku
  • 2 mrkvy
  • 1 cibuľa
  • 3 strúčky cesnaku
  • 3-4 klinčeky
  • 2 bobkové listy
  • organický zeleninový bujón, soľ, korenie
  • 1.5 dl smotany alebo ryžovej smotany (teda nie len bez mlieka, ale aj trvanlivé)

Príprava: Umyte hrášok a nakrájajte zeleninu. Rozštvrťte cibuľu a do každej štvrte zapichnite klinček. Dajte všetko do hrnca a zalejte vodou. Varte, kým všetko nezmäkne a nezabudnite vybrať klinčeky z cibule a bobkový list. Tyčovým mixérom rozmiešajte, kým nevznikne krém. Ak máte doma šunku alebo tofu, môžete pridať niekoľko opražených kociek.

Tip: Ak nemáte smotanu, môžete uvariť malý zemiak alebo dať menej vody. Môžete ju pripraviť aj z cícera.

Tuniaková nátierka s chrumkavým diétnym chlebom

Ingrediencie:

  • 25 dkg celozrnnej múky (ovsenej, špaldovej, ražnej alebo mix)
  • 2 dl vlažnej vody
  • 1.5 prášku na pečenie
  • 1 lyžička soli
  • 3 dkg kokosového oleja

Príprava: Zmiešajte múku, prášok do pečiva a soľ, potom pridaje kokosový olej. Postupne pridajte vodu, kým nedostane formovateľné cesto. Nechajte odpočívať pri izbovej teplote cca. 15 minút. Roztiahnite cesto do obdĺžnika, cca. 2-3 mm hrubé a nakrájajte na malé obdĺžniky. Dajte na plech papier na pečenie, preložte náň cesto a pečte do zlatohneda asi 10 minút pri 200°. Zmiešajte tuniaka s jogurtom a olivami a dajte na upečený chlieb.

Tip: Ak použijete hnedú ryžovú múku alebo pohánkovú múku, pripravíte bezlepkovú verziu. Na posypanie môžete použiť rascu, ľanové semiačka alebo sezam.

Kľúčom je mať stratégiu a plán na aspoň 2 týždne. Naplánujte si, čo budete jesť, napíšte si nákupný zoznam. Nakupujte podľa neho, vždy majte po ruke zdravé prílohy, zeleninu v konzerve a semiačka. Mäso, zeleninu a ovocie skladujte v mrazničke. Najskôr jedzte čerstvé potraviny a tie, ktoré nemajú dlhú dobu trvanlivosti. Ak to budete dodržovať, pôjdete zdravým smerom a nemusíte sa báť, že priberiete extra kilá počas karantény.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi