Superséria na pekné nohy
Myslím, že nohy a zadok sú problémovou partiou skoro každej ženy. Často sa stretávam s otázkami ako cvičiť nohy a aké cviky voliť, aby sa nohy vytvarovali, schudli a neboli príliš svalnaté.
Pokiaľ chcete mať naozaj pekné nohy, musím Vám povedať, že to vôbec nie je jednoduché a hlavne nejde o rýchly proces. Aj keď prvé výsledky sa dostavia pomerne rýchlo (samozrejme len ak si upravíte stravu a začnete cvičiť), dosiahnutie vysnívaného tvaru, môže byť otázkou aj niekoľkých mesiacov tvrdej driny. Avšak určite sa netreba vzdávať, ale ísť si vytrvalo za svojím cieľom.
Dnes by som Vám chcela ukázať kombináciu štyroch cvikov, pomocou ktorých precvičíte celé nohy. Ide o cvičenie, ktoré je veľmi efektívne, dynamické, stále sa mení a navyše príjemne oživí tréning. V článku prinesiem aj pár tipov ako by jednotlivé cviky mali nasledovať, aj koľko opakovaní urobiť, no je to individuálne a každý si môže vytvoriť svoju vlastnú supersériu a zvoliť si dĺžku alebo počet opakovaní, ktorý mu bude najviac vyhovovať. Či si vezmete aj závažie alebo sa zameriate skôr na intenzitu cvičenia, to už nechám na Vás. Záleží len na výsledku, ktorý chcete dosiahnuť a na Vašich pocitoch.
1. Cvik – Kmitanie vo výpade
Urobíme výpad a na mieste kmitáme, aby sme spodnú polohu skončili zadným kolenom tesne nad podložkou, ale nedotkli sa jej a v hornej polohe, ideme do vystretia oboch nôh.
2. Cvik – Výpady vzad s vykopnutím
Urobíme výpad dozadu a skočíme kolenom tesne nad podložkou. Pri vracaní sa do základnej polohy, potiahneme nohu až dopredu pokrčeným kolenom smerom ku brade.
3. Cvik – Kmitanie v drepe na široko
Zaujmeme široký postoj so špicami vytočenými maximálne do strán. Krčíme sa v kolenách čo najviac dole a späť do vystretých nôh.
4. Cvik – Zadné výpady do strán
Urobíme výpad vzad, ale nohu natiahneme nie rovno za seba, ale šikmo. V zadnej polohe ideme čo najviac do strany, skončíme kolenom tesne nad podložkou.
Následne ponúkam pár tipov pre začiatočníkov aj pokročilých ako je možné dané cviky kombinovať, aby sme dosiahli čo najväčší efekt.
1. Na začiatok jedna séria po 10 opakovaní
Toto je úplne najjednoduchšia verzia cvičenia. Stačí urobiť 10 opakovaní každého cviku. Kmitanie na jednej nohe na druhej nohe, výpady vzad na jednej na druhej nohe, drepy na široko 10 krát a nakoniec šikmé zadné výpady na jednu a na druhú stranu. Aj keď to môže vyzerať jednoducho, dokopy je to 70 výpadov, čiže pomocou jednej takejto supersérie precvičíte úplne celé nohy a málokto ju hneď na začiatok zvládne zopakovať ešte niekoľko krát.
2. Namiesto opakovaní 30 sekúnd
Ďalším dobrým tipom, hlavne ak sa Vám nechce počítať, je postaviť sa pred hodinky a stopovať si každý cvik. Postupujeme ako pri opakovaniach, až na to, že cvik zmeníme vždy po 30 sekundách. Pokiaľ sa Vám zdá 30 sekúnd málo alebo ste už pokročilí cvičenec, pokojne môžete vydržať v jednom cviku aj minútu, prípadne podľa pocitov aj dlhšie. Koľko krát si týchto 7 cvikov po 30 sekúnd (prípadne minútu) zopakujete, je už len na Vás.
3. Skvelé kardio bez stroja
Kombinácia týchto cvikov sa dá využiť aj ako kardio. Výhodou je, že k tomu nepotrebujete žiadny špeciálny kardio stroj a odcvičíte si ho aj v pohodlí domova doslova pred televízorom. Ak každý cvik urobíte po 1 minúte, to máme 7 minút jedna séria a zopakujeme si to 5 krát, hneď nám 35 minút ubehne ako voda. Aj keď to znie jednoducho, táto kombinácia je jednou z náročnejších, ale výsledok naozaj stojí zato. Mne sa na nej páči, že cviky sa menia, vďaka čomu ubehne cvičenie naozaj rýchlo. Ďalšou výhodou je už spomínaný priestor, lebo sa dá odcvičiť naozaj hocikde a precvičíte celé nohy.
4. Pre pokročilých
Ak sa Vám zdá daná kombinácia príliš jednoduchá alebo ju zvládate úplne s prehľadom, pokojne si ju môžete urobiť ešte náročnejšou. Jednou z možností je zobrať si do rúk činky (aspoň na kmitanie vo výpade) alebo si dať na nohy závažie. Ja osobne v tréningu viac využívam závažie na nohách ako jedno ručné činky, no čo si zvolíte vy, je len na Vás.
Na záver ešte pár motivačných slov, hlavne ak máte pocit, že po čase cvičenia sa proces chudnutia úplne zastavil a vy už nezaznamenávate žiadny progres ani zmeny. Ide však o úplne normálny jav, s ktorým sa určite stretol každý, kto sa pokúšal schudnúť. Pre veľa ľudí je práve táto fáza veľmi demotivujúca a všetko ich doteraz vynaložené úsilie končí v tomto bode. Tu ale treba preukázať vytrvalosť a neskončiť takpovediac na pol ceste. Mobilizujte všetky svoje sily, pozitívne sa nalaďte a pomyslite na všetku tú námahu, ktorú ste doposiaľ vynaložili. No nebola by škoda prestať, keď ste došli až tak ďaleko? Preto sa nevzdávajte, ale choďte si vytrvalo za svojím cieľom. Veď nie nadarmo sa hovorí, že trpezlivosť ruže prináša.
Veľa úspechov pri cvičení a na ceste k vysnívanému cieľu prajú BioTech USA
Dominika Multáňová
Majsterka sveta vo fitness žien, Víťazka Arnold Classic Europe