Späť

Top 5 cvikov Dary Rolins pre štíhle nohy a vytvarovaný zadok

Pridané: 22.11.2019 14:06:30 Počet zobrazení: 3354

Nemáte čas chodiť denne do fitka, ale na vašom vzhľade vám záleží? Schudli ste, ale chýbajú vám pekné ženské tvary a neviete ako na to? Poradí vám tá najpovolanejšia, speváčka a ambasadorka BioTechUSA, Dara Rolins, ktorá nemá času nazvyš, ale svoj výzor nesmie v žiadnom prípade zanedbávať.

dara rolins cviky

Toto je 5 cvikov, ktoré Dara využíva vo svojom tréningu, aby si udržala krásne štíhle nohy a guľatý zadok. Potrebovať nebudete nič viac ako podložku na jógu, stoličku a rezistenčnú gumu, alebo expandér.

Bulharské drepy

K tomuto cviku budete potrebovať stoličku (môžete využiť aj gauč, alebo posteľ). Ku stoličke sa postavíte chrbtom a jednu nohu na ňu vyložíte tak, aby sa vám o ňu vrchná časť chodidla plne opierala. Druhou nohou stojíte pevne na zemi a pomaly zídete do drepu. Urobíte 10-15 opakovaní a nohy vymeníte. Dávajte pozor na to, aby ste si pri drepe neustále videli špičku chodidla, ktoré máte na zemi. Koleno totiž nesmie pri prevedení tohto cviku nikdy špičku presiahnuť.

Výpady do strany

Tento cvik posilní nielen vaše predné stehná a zadok, ale aj problematickú vnútornú stranu stehna, s ktorou mnoho žien bojuje. Postavte sa vzpriamene a nohy rozkročte na šírku ramien. Následne urobte krok do strany tak, aby ste zároveň zišli do drepu. V tejto chvíli ste prakticky v drepe na jednej nohe, zatiaľ čo druhá je vystretá na stranu. Môžete najprv vykonať 10-15 výpadov na jednu stranu a následne na druhú, no môžete nohy aj striedať. Platí rovnaké pravidlo, ako pri bulharských drepoch- špičku na nohe si musíte pri drepe neustále vidieť.

Mŕtvy ťah o jednej nohe

Tento cvik nie je žiadna malina. Vyžaduje si totiž dobrú stabilitu, ale dobrou správou je, že tú získate pomerne rýchlo. Postavte sa najprv vzpriamene na obe nohy. S rovným chrbtom sa začnite predkláňať a zároveň dvíhajte zo zeme jednu z nôh, až kým sa prstami na rukách nedotknete podlahy pred sebou. Teraz sa pomaly zodvihnite do východzej polohy. Dôležité pri tomto cviku je mať neustále vystretý chrbát. Počet opakovaní sa bude odvíjať od vašej schopnosti udržať rovnováhu, ale mali by ste sa postupne dostať na tých 10-15 opakovaní na jednu nohu.

Hydrant

Hydrant je síce trochu zvláštny, no veľmi účinný cvik na zadok, ktorý môžete vykonávať s vlastnou váhou, ale aj za pomoci rezistenčnej gumy. Postavte sa na všetky štyri, jednu nohu zodvihnite s ohnutým kolenom do strany čo najvyššie vás to pustí bez toho, aby sa vaše torzo vysunulo do opačnej strany. Podržte a uvoľnite. Počet opakovaní bude vyšší ako pri ostatných cvikoch- 20-30 na jednu nohu.

Donkey kicks

Jeden z najzákladnejších cvikov na zadok, ktorý využívajú fitnessky po celom svete, ale je dosť možné, že ho cvičievala ešte aj vaša mama. Aj tento môžete vykonávať s vlastnou váhou, alebo použiť rezistenčnú gumu na zvýšenie záťaže. Východzia poloha je znova na všetkých štyroch, tentokrát ale nebudeme dvíhať nohu do strany, ale priamo vzad. Noha je neustále ohnutá v kolene a zdvihnutú by ste ju mali podržať pár sekúnd. Optimálnych bude znova 20-30 opakovaní a pozor by ste si mali dávať na prehýbanie v chrbte.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi