Späť

Tréning, pri ktorom sa zaručene zapotíte! – Spoznajte tréning Tabata

Pridané: 29.4.2020 12:57:25 Počet zobrazení: 465

Tabata je 4 minútový, vysoko intenzívny tréning, ktorý vám umožní dosiahnuť za krátku dobu vytýčené ciele, či už je to výdrž alebo spaľovanie tukov!

tréningová metóda tabata

Hľadáte efektívnu a časovo úspornú tréningovú metódu, ktorá zlepší váš výkon a zároveň aj tvaruje vaše telo? Potom ste na správnej adrese, pretože v tomto článku vám predstavíme tréning Tabata, ktorý sa v dnešnej dobe stáva čoraz obľúbenejším a máme pre vás dve cvičenia, ktoré môžete ihneď vyskúšať! Pri tomto cvičení stačí 20 minút denne na to, aby ste sa dostali do cieľa čo najskôr! Ďalšou veľkou výhodou Tabaty je to, že cviky dokážete vykonávať aj s vlastnou váhou, ale aj s rôznymi nástrojmi doma a v telocvični!

Odkiaľ pochádza tréningová metóda Tabata?

Vývoj tréningovej metódy Tabata je spojený s menom japonského profesora Izumiho Tabatu, ktorý skúmal zlepšenie výkonnosti japonského tímu rýchlokorčuliarov. Počas tréningov Tabata od športovcov vyžadoval, aby šprintovali pri maximálnej intenzite počas určitého časového intervalu, po ktorom nasledovali presne definované doby odpočinku. Tabata a jeho tím dospeli k záveru, že striedanie fáz s vysokou intenzitou a fáz odpočinku môže veľmi dobre zlepšiť výkon, vytrvalosť a kondíciu.

Tréningová metóda vyvinutá tímom doktora Tabatu, spočíva v striedaní 20 sekundových intervalov pohybu v plnej intenzite, po ktorých nasleduje 10 sekundový odpočinok, po dobu 4 minút.

Dané cvičenia sa teda musia naraz zopakovať 8 krát. Hlavným cieľom časti intenzívneho cvičenia je pracovať na plný výkon, zatiaľ čo v pokojovej fáze musíte dosiahnuť plný odpočinok. Metóda nezahŕňa rozcvičenie a naťahovanie na konci tréningu, tieto je treba prirátať k tréningu osobitne.

Na základe výsledkov prispieva Tabata nielen k zlepšeniu výdrže, ale mimoriadne účinne aj k spaľovaniu tukov!

Z čoho sa skladá tréning Tabata?

Z čoho sa skladá tréning Tabata?

Tabata je vysoko intenzívnym intervalovým tréningom tipu HIIT, o ktorom si môžete všeobecne prečítať viac tu! Rovnako ako pri všetkých formách cvičenia, aj v tomto prípade začnite s dôkladným zahriatím, po ktorom nasleduje samotné cvičenie po dobu 20 minút a nakoniec nasleduje záverečné uvoľňovacie naťahovanie. To je asi 40 minút tréningového času!

Cvičenie sa odporúča v nasledujúcich intervaloch: 20 sekúnd intenzívnej práce a 10 sekúnd odpočinku po dobu 4 minút, osemkrát za sebou. Teda 20-minútové cvičenie bude pozostávať z 5 kôl, tj. z 5 druhov cvičení.

Počet a trvanie cvičení, ako aj ich typ (s vlastnou váhou, s náradím alebo funkčné) sa samozrejme môžu voľne meniť. Keďže počet cvičení, z ktorých si môžete vybrať, je takmer nekonečný, metóda sa odporúča všetkým, od začiatočníkov až po pokročilých! Podstatné je, že počas intenzívnej fázy, tj. 20-sekundovej fázy, pracujete s maximálnou výkonnosťou a koncentráciou podľa svojich schopností a výdrže!

Hlavné výhody tréningu Tabata

Výhody tréningovej metódy Tabata sme už načrtli v predchádzajúcich odsekoch, ale zhrnieme, prečo sa tento typ cvičenia stáva čoraz obľúbenejším!

Najväčšou výhodou tréningu je, že môžete podstúpiť extrémne efektívny tréning v krátkom čase, či už je vašim cieľom zvýšenie sily, vytrvalosti alebo dokonca schudnutie či spaľovanie tukov.

Napriek jeho časovej účinnosti ním dokážete spáliť viac kalórií ako aeróbnym cvičením so strednou intenzitou!

Ak je úvodná rozcvička dostatočná, tréningová metóda Tabata tiež znižuje riziko zranenia, keďže dlhodobo robíme rovnaké cvičenie, na ktoré sme sa už predtým zahriali. Táto metóda urýchľuje metabolizmus a vďaka svojej vysokej intenzite dlhodobo udržuje spaľovanie tukov.

Zostaviť plán tréningu založený na metóde Tabata nie je zložité! Na konci článku predstavíme aj niektoré konkrétne cvičenia, z ktorých si môžete ľahko zostaviť svoj vlastný tréning!

Cvičenia pre efektívny tréning Tabata

Cvičenia pre efektívny tréning Tabata

Táto metóda je flexibilná čo sa týka miesta a vybavenia: môžete trénovať doma alebo ju nájdete aj vo väčšine CrossFit telocviční zameraných na funkčný tréning! V závislosti od toho, aký je váš cieľ a aké vybavenie máte k dispozícii, si môžete ľahko zostaviť tréningový plán takmer z akéhokoľvek cvičenia! Pozrime sa na niekoľko príkladov tréningu s vašou vlastnou váhou a cvičení s nástrojmi:

1. Cvičenia s vlastnou váhou

  • Drepy s výskokom
  • Mountain climber, tj. dynamické striedavé priťahovanie kolien k hrudníku v pevnom podpore
  • Plank dlane-predlaktia, tj prechod z dlaní na predlaktia
  • Výpady s výskokom
  • Výskok na lavičku, výskok na box
  • Zdvih hornej a dolnej časti tela

2. Tabata cvičenia s nástrojom

  • Kettlebell swing
  • Wall-ball, hod medicinbalom z drepu
  • Príťahy v kľuku s kettlebell
  • Výpady do strany, s tlakom na ramene pomocou činky
  • Výpady dozadu s bočným zdvihom s činkou
  • Zdvíhanie kolien v závese

Dajme sa do toho!

Dúfame, že už ste teraz pripravený vyskúšať túto super efektívnu a časovo menej náročnú formu tréningu! Či už ide o odbúravanie tukov, budovanie svalov alebo vytrvalostný tréning, jedno je isté, pomocou tréningu Tabata, dokážete zo seba vyťažiť maximum!

Samozrejme, ani v tomto prípade nezabudnite na vyváženú stravu! Ak pravidelne trénujete metódou Tabata, mali by ste konzumovať brusnice, vajíčka a avokádo! Navyše, niektoré výživové doplnky vám môžu byť skvelým spoločníkom pri vašich tréningoch! So superintenzívnym cvičením si ľahko poradíte, ak si hneď na úvod dáte jednu predtréningovku a po tréningu môže nasledovať neodmysliteľný proteínový nápoj. Na záver venujte pozornosť dôležitému doplňovaniu vody počas tréningu! Ak by ste chceli nápoj trochu vylepšiť, vyberte si nápoj v prášku obsahujúci aminokyseliny!

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi