Tréningová metóda BFR – privrite svalom kyslík

Ste si istí, že ste vyskúšali všetky tréningové metódy? A čo tak metóda, ktorou si obmedzíte prítok krvi do končatín? S tréningovými princípmi ako fst-7, buldozér či korte sme sa už oboznámili, dnes prišiel rad na BFR – blood flow restriction tréning. V riadkoch, ktoré na nás čakajú, si povieme viac o tejto radikálnej a inovatívnej tréningovej metóde.

Píše sa rok 1994 a japonskí autor Yoshiaki Sata si dáva patentovať metódu KAATSU v Japonsku, USA a Európe. V roku 2000 boli uverejnené výsledky prvého výskumu zaoberajúceho sa „účinkami cvičení v kombinácii s miernym blokovaním ciev na svalovú funkciu u ľudí“. Metóda si získala aj ďalších odborníkov, ktorí sa rozhodli skúmať možnosti silového tréningu v hypoxickom prostredí. Efektívnosť KAATSU bola následne niekoľkokrát potvrdená a získala si nadšencov po celom svete. 

Ako som vyššie spomenula, značka KAATSU je patentovaná, pokiaľ by ste sa rozhodli používať originálne „škrtidlá“, priplatili by ste si nielen za kvalitu a bezpečnosť, ale aj za značku. Metóda KAATSU si však získala popularitu natoľko, že športovci namiesto produktov na to určených, využívajú aj bežne dostupné pomôcky – bandáže. Takto vznikol anglický ekvivalent názvu BFR- Blood flow restriction tréning. Bolo dokázané, že aj použitie ovínadiel či iných praktických ramienkov výrazne zvyšuje veľkosť svalových buniek, vlákien aj kyseliny mliečnej.

Spôsob účinku

Na prvý pohľad to funguje jednoducho – svalu, ktorý chceme precvičiť, obmedzíme prísun kyslíka a vykonáme daný cvik. Samozrejme, počas toho prebieha niekoľko dôležitých fyziologických dejov vo vnútri svalového tkaniva, ktorých výsledkom bude prírastok svalovej hmoty.

Po správnom aplikovaní bandáže, resp. „škrtidla“, sa obmedzí prietok krvi do svalu. Svalové kontrakcie, za podmienok obmedzeného prítoku krvi a preťaženého vaskulárneho priestoru, spotrebúvajú fosfátové zásoby energie a kyslík vo väčšej miere. Homeostáza v aktívnom svale je stratená, zvyšuje sa koncentrácia kyseliny mliečnej. Podľa posledných výskumov aj hromadenie laktátu vyvoláva proteínovú syntézu. Výrazné narušenie svalovej homeostázy a cievneho preťaženia je prenesené do centrálneho nervového systému. Cvičiaci to začnete pociťovať vedome vo forme bolesti, no existujú ďalšie nevedomé reakcie CNS. Dôležitým „nevedomým“ dejom, ktorý sa odohráva vo vašom tele, je produkovanie faktora uvoľňujúceho rastový hormón (GHRF) hypotalamom. Ten následne zachytí predný lalok hypofýzy, ktorá uvoľňuje rastový hormón (GH). Tu sa to ale nekončí, GH stimuluje inzulínový rastový faktor I (IGF-I) uvoľňujúceho sa z pečene, ktorý je súčasťou „systematickej odpovede“ na opravu a rast kostrového svalstva.

Podľa výskumu vykonanému v Dánsku je výrazným stimulom metabolický stres, ktorého prejavom je aj nárast aktivity enzýmu mTOR, ktorého prejavom je zväčšenie prierezu svalového vlákna a obmedzenie katabolických procesov. Vo výsledkoch štúdie je zaznamenaný aj nárast satelitných buniek, ich výrazným účinkom je zvýšenie tvorby bielkovín potrebných na rast hmoty.

Výhodou tréningovej metódy BFR je zapojenie všetkých svalových vlákien. Tréningový plán odporúča pracovať s menšou záťažou, približne s 20-40% z 1 maximálneho opakovania. Aby došlo k hypertrofii v BFR, je nutné vykonať série do zlyhania (pozn. zlyhanie – neschopnosť vykonať ďalšie technicky správne opakovanie). Výskumy (Švédsko) potvrdili, že takýmto spôsobom dochádza najprv k únave pomalých svalových vlákien (typ I), nasleduje zapojenie oxidatívnych svalových vlákien (typ IIa) a s blížiacim zlyhaním sa aktivujú rýchle glykolytické vlákna (typ IIb).

Pokyny

Aby bolo využitie metódy BFR aj pre vás prínosné, mali by ste sa držať nasledujúcich pravidiel. Problém, ktorý sa dal očakávať je, že mnohí z nás nevedia ako silno stiahnuť končatinu. V prípade použitia KAATSU pomôcky, nám zariadenie samo nafúkne pneumatický ramienok (podobne ako tlakomer) a obmedzí prietok krvi. Existuje však jednoduchý postup ako zistíte správnu mieru zatiahnutia. Predstavte si škálu vnímania bolesti od 1 po 10. Pri tréningu horných končatín by ste mali vnímať bolesť na úrovni 5-6, pri nohách 7. Pevnejšie nezaťahujte. Končatiny by vám nemali modrieť ani tŕpnuť. Ide o uzavretie žíl, nie tepien. Nepoužívajte sťahujúce pásky zároveň na rukách aj nohách.

Pri tréningu používajte nízku pracovnú váhu, okolo 20-40% z 1 maximálneho opakovania. Aby bola vyvolaná hypertrofia pri tomto type tréningu, je potrebné maximálne napumpovanie a vykonanie veľkého množstva opakovaní. Ako sa budete blížiť k zlyhaniu, váha sa vám bude zdať niekoľko násobne ťažšia. Pri BFR tréningu by ste mali na vybraný sval odcvičiť 2-3 cviky v 4 sériách s počtom opakovaní 30,15,15,15 a s 30 sekundovými prestávkami, v ktorých si uvoľníte bandáž.

Posledným základným pravidlom je výber správneho miesta priškrtenia. V prípade dolných končatín ide o miesto na stehne tesne pri slabinách. Ak budete precvičovať ruky, „škrtidlo“ si stiahnite v najužšej oblasti paže – tesne pod ramenom.

Bezpečnosť

Dĺžka BFR tréningu by nemala prekračovať 30 minút. Ak ste v minulosti mali kardio-vaskulárne problémy alebo trpíte vysokým krvným tlakom mali by ste sa tejto forme tréningu vyhnúť. Nepoužívajte veľké váhy, buďte realistický.

Výživa

Pri KAATSU – BFR je dôležité, čo po uvoľnení sťahovadla pustíte krvou do svalu. Zabezpečenie dostatku živín zo stravy by malo byť pre vás prioritou. Veľmi dôležitá (až nevyhnutná) je však aj suplementácia. Ako vhodnú a kvalitnú kombináciu látok pred tréningom považujem tú, ktorá je obsiahnutá v novinke Super Nova. Beta-alanin bojuje proti svalovej únave, vďaka čomu posúva vaše zlyhanie o niekoľko opakovaní neskôr. Kreatín zabezpečuje rýchlejšiu obnovu ATP- energetického zdroja buniek- výsledkom toho budete stíhať regenerovať aj počas krátkych prestávok. Arginin je známy svojím účinkom na rozšírenie ciev a ešte väčšieho prekrvenia. Vitamíny B zlepšujú výkon a využitie bielkovín. Taurín a kofeín majú povzbudzujúci účinok na CNS a zvyšujú bdelosť. Počas tréningu môžete užívať rýchlovstrebateľné aminokyseliny v tekutej forme akými sú BCAA Zero.

Záver

Pokiaľ sa nachádzate v stave stagnácie svalového rastu, BFR bude pre vaše svaly novým impulzom s dokázateľným hypertrofickým účinkom. V objemovej príprave môžete využiť jeho rastový účinok. BFR sa dokonca používa aj v prípade vážneho poranenia, v dôsledku ktorého môže nastať atrofia svalstva. Tento tréning je správnou voľbou pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu využívať vysoké pracovné váhy a hľadajú spôsoby (nie výhovorky) ako tvrdo trénovať aj s nízkymi váhami. Efektívne využitie vidím aj v období, kedy sa pripravujete na súťaž. Počas prísnej diéty je KAATSU-BFR tréning správna cesta k zachovaniu svalovej hmoty.

Katarína Jurčiaková