Späť

Tréningový plán na polmaratón pre najlepší výkon

Pridané: 3.9.2019 15:26:57 Počet zobrazení: 265

Dôkladná príprava a dobrý tréningový plán na polmaratón sú nevyhnutné, aby ste podali dobrý výkon na nasledujúcich pretekoch. Tu je niekoľko užitočných tipov na prípravu!

polmaratón

Stále viac a viac ľudí behá a stále viacerí sa zúčastňujú bežeckých pretekov. Vieme však presne ako je to potrebné a ako sa odporúča pripravovať na súťaže? Ohadzujeme sa číslami, že sme zdolali 10 km, potom nabudúce to bude 20 km, veď kto dokáže zabehnúť toto, ten zvládne aj tamto. Cítite to však aj počas behu? Cítite to aj medzi 15 a 20 km, že už vám zostáva iba 5 km a čo to pre vás znamená?

Polmaratón je už taká vzdialenosť, na ktorú sa oplatí seriózne pripraviť, na ktorú sa už nepodujme každý ani spomedzi tých, ktorí pravidelne behajú. Táto vzdialenosť si už vyžaduje prácu na úrovni tela aj hlavy, nielen počas pretekov, ale aj pred nimi. Ak ste ešte nebežali polmaratón a plánujete svoj prvý polmaratón v živote alebo ste už bežali, ale nemali ste pocit, že to bolo ono, potom čítajte ďalej, možno tu nájdete nápady na prípravu!

Existuje veľa druhov tréningových plánov na polmaratón, ktoré pomôžu, ale vždy majte na pamäti to, že je potrebné sa zaťažovať postupne! Pozrite sa, koľko času vám ešte zostáva do pretekov, koľko času viete venovať príprave, v akom fyzickom stave ste, či ste prednedávnom utrpeli nejaké zranenia. Vypracujte si svoj vlastný, na mieru šitý tréningový plán!

polmaratón

Na polmaratón budete potrebovať toto

Mnohí si ani neuvedomujú, aké to je z hľadiska ich zdravia dôležité, ale veru nestačí sa sústreďovať iba na tréningy. Na to, aby ste dokázali bežať dlhšie vzdialenosti, budete potrebovať vhodnú bežeckú obuv. Aj oblečenie sa odporúča vyberať pre beh cielene, hlavne pre zimný beh. Je vhodné sa pripraviť aj na dážď špeciálnym pršiplášťom pre bežcov.

Plánujte približne 3 tréningy behu týždenne počas 4-6 mesiacov a – ako začiatočník, začínajúci bez výrazného nadbytku hmotnosti a zdravotného problému – medaila za polmaratón môže byť vaša!

Bežecká obuv a športové oblečenie

Bežeckú obuv hľadajte vždy vo vhodnom špecializovanom obchode! Tieto obchody sú na to zamerané, tu sa pozrú na polohu vášho chodidla počas behu, na váš štýl a na základe toho vám odporučia topánky, aby ste dlho udržali zdravie svojich členkov, kolien a bedier.

Aj pri oblečení je dôležité, aby bolo z materiálu, ktorý športovanie spríjemní a podľa toho si vyberajte aj strih. Vzdialenosť polmaratónu je viac ako polhodinový beh, nech je príjemný, pohodlný za akéhokoľvek počasia. Majte pripravené vhodné oblečenie do tepla, vetra aj dažďa.

V teple je dôležitá ochrana proti slnku a aby vám oblečenie pod vplyvom potu nikde nepodráždilo pokožku. V daždi je dôležité, aby ste nevychladli, pretože to nie je pre pre kĺby a svaly prospešné. Vaše oblečenie by malo byť z pohodlného materiálu, ktorý odvádza pot, hlavne pre beh v lete!

Vedomé stravovanie

Polmaratón je už dostatočná vzdialenosť, aby bolo potrebné venovať pozornosť aj správnemu stravovaniu, aby ste nehladovali, nevyskytli sa žalúdočné problémy, prípadne problémy s trávením počas behu. Oplatí sa počas tréningov vyskúšať ako reagujete na určité živiny.

Počas polmaratónu sa odporúča dopĺňať stratené živiny, minerálne látky a tekutiny približne každú polhodinu.

V skutočnosti sa odporúča prijať vhodné živiny už aj pred behom, nielen počas neho, aby ste svalstvo doplnili energiou. Večer pred veľkými pretekmi sa zvyčajne organizujú „cestovinové párty", kde sa súťažiaci nabíjajú jedlami bohatými na sacharidy.

V deň pretekov dbajte o to, aby ste svoj organizmus nezaťažovali mastnými a sladkými jedlami. Pite dostatok tekutín – nesýtenej minerálky –, aby ste nastúpili na trať hydratovaný.
Počas súťaže sa odporúča vziať si jednoducho dostupné a rýchlo a ľahko sa vstrebávajúce živiny. Na tento účel sa dokonale hodia gély, izotonické nápoje a rôzne vytrvalostné športové doplnky, ale na občerstvovacích staniciach sa nájdu aj müsli tyčinky či banány.

polmaratón

Motivácia

Raz môj športový psychológ povedal veľmi dôležitú poznámku:

"Existuje jedna vec, s ktorou ani ja neviem pomôcť... nie je to nič iné, ako nedostatok motivácie."

Ak motiváciu už máte, potom sa na trať môžeme vrhnúť ako hladné vlky: na vytúžený polmaratón, čiže 21097,5 metrov. Teraz si obujem svoju mierne zničenú bežeckú obuv a zabehnem aj svoju dnešnú dennú dávku...

Čo môže byť to, čo nás poháňa dopredu, keď ostatní sa v nedeľu popoludní natiahnu na sedačke po výdatnom obede?

Chceli by sme vyhovieť sami sebe alebo hoci aj ostatným, možno to je získanie sympatií príťažlivej ženy alebo sympatického muža alebo vážne rozhodnutie a zmena postoja.

Dôležité je, aby ste svoju motiváciu dokázali udržať počas jednotlivých behov, ale aj na dlhšej trati počas príprav. Čo môžete spraviť, ak vaše nadšenie klesne, ak práve nemáte chuť vyraziť, ak by ste mohli mať aj lepší program a prípadne je vonku zlé počasie? Ako sa viete predsa len prinútiť k behu?

  1. Obľúbená hudba: ak radi beháte na hudbu, je načase poskladať nový playlist, kúpiť nové slúchadlá a vyskúšať, aké je bežať na nové pesničky počúvané v dobrej kvalite a užívať si prírodu okolo seba.
  2. Musíte sa vidieť v cieli, zmysle toho malými krôčikmi, vytyčujúc si blízke ciele zvyšujte vzdialenosti a časové rozpätie počas jednotlivých behov. Predstavte si, ako prichádzate do cieľa, ako vám na krk vešajú medailu a pocit, že ste dosiahli svoj cieľ a urobili to, čo ste mali v pláne!
  3. Keď začínate byť unavený, sústreďte sa na to, koľko ste sa pripravovali a od cieľa vás delia iba minúty. Všímajte si dianie okolo seba, ľudí, bežcov, rozprávajte sa sám so sebou, podporujte sa, že to dáte a dokážete to! Podporujú vás aj fanúšikovia a príbuzní stojaci na okraji trate. Zoberte si niečo na zahryznutie v občerstvovacej stanici, vypite zopár dúškov izotonického nápoja a vnímajte to, ako vám pomôžu dostať sa cez kritický bod!

Tréningový plán na polmaratón – takto sa pripravujte!

Pokiaľ začínate trénovať zdravý, bez problémov pohybového aparátu a obehového systému, vhodne rozohriaty, rozcvičený a ponaťahovaný, potom sa z nuly na vzdialenosť polmaratónu môžete pripraviť počas 4-6 mesiacov 3-4 bežeckými tréningami týždenne. Úloha to však bude ťažká a dôsledne musíte pracovať, aby ste to dokázali. Dôležitá je motivácia, vôľa, koncentrácia a dodržanie tréningového plánu.

Veľmi dôležité je rozohriať sa a postupné napredovanie počas tréningov. Ďalej systematická zostava a dostatočný strečing na konci tréningov, resp. uvoľnenie. Nebuďme hladní na začiatku, zostaňme vždy motivovaní a práca prinesie svoje ovocie. Mnohí prisahajú, že danú súťažnú vzdialenosť je potrebné minimálne raz prekonať pred veľkým dňom, ale ja to za celkom správne rozhodnutie nepovažujem.

Dostaňme sa na 80-85 percent vzdialenosti na najdlhšom tréningu a potom už budeme vedieť, čo nás čaká.

Rozcvička

Rozcvička má byť dlhá aspoň 10-15 minút. Týmto sa telesne aj duševne pripravíte na samotný beh, naštartuje sa krvný obeh, namazanie kĺbov a doplnenie svalov živinami. Začína sa SMR valcom, potom pokračuje gymnastickou rozcvičkou, ktorá obsahuje dynamické strečingové cviky.

Rozhýbme všetky kĺby, počnúc členkami, cez kolená a bedrá, po pás, ramená a krk. Dôkladne pripravme všetky svaly a kĺby na záťaž a v mysli sa nalaďme na vzdialenosť, ktorá je pred nami.

Premyslime si, kde budeme behať, aké podmienky nás čakajú (počasie, situácia na ceste), pripravme sa všetkou potrebnou výbavou – ako fľaša na vodu, vrecko na kľúče, slúchadlá na hudbu, vreckovky, nejaká hotovosť pre prípad núdze a niekoľko kúskov jedla alebo energetické gély.

Ak ste ešte nikdy neskúšali doplnky stravy pre beh, oplatí sa prečítať si, prečo a ako môžete používať energetické gély, pretože môžu vo veľkej miere zlepšiť váš výkon a pomôcť pri regenerácii.

Bežecký tréning

Samotný tréning môže byť kontinuálny beh alebo technický tréning s rôznymi cvikmi, prípadne mix týchto dvoch. Sú takí, ktorí obľubujú iba kontinuálny beh, čo je výborný spôsob aj na úrovni hobby.

Ak by ste však chceli zlepšiť svoju techniku, čas, tempo alebo sa objavili problémy s kĺbmi, odporúča sa zamyslieť nad tým, aby ste vyskúšali aj spôsoby prípravy iného charakteru. Môžete vykonávať pomalý beh, môžete tiež aplikovať intervalovú metódu, môžete pracovať na svojom pohybovom vzorci, na dopade a odraze, ale môžete aj posilňovať svaly trupu na posilňovacom tréningu, aby ste dokázali behať čo najhospodárnejšie.

pomaratón

Strečing

Táto časť sa zameriava na znovu nastavenie unavených, prepracovaných svalov a zároveň pomáha pri príprave na nasledujúci tréning. Ak ho vynecháte, svaly sa regenerujú ťažšie, pomalšie a ľahšie sa môžu zraniť.

Strečing má trvať aspoň štvrťhodinu, môže obsahovať SMR valec, potom statické strečingové cviky v stoji, sede alebo aj ľahu, ak je na to možnosť. Dôkladne si natiahnite všetky svaly a nesústreďujte sa iba na nohy, veď počas behu pracuje aj horná časť tela! Ponaťahujte si lýtka, svaly stehna a zadku, ale aj chrbát a ramená!

Pri každom strečingovom cviku vydržte aspoň 20-30 sekúnd, aby bol naozaj účinný!

Počas prípravy sa sústreďte na nasledovné

  • Počas prípravného obdobia stačí 30-50 km behu týždenne.
  • Dôležitá je postupnosť a miera.
  • Dodržiavajte zdravý životný štýl, jedzte stravu s nízkym obsahom cukru a tuku.
  • Zaobstarajte si vhodnú bežeckú obuv zo špecializovanej predajne.
  • Majte dostatočnú motiváciu, pripravte sa mentálne!
  • Nikdy nezabudnite: strečing, strečing, strečing!

Dávajte pozor na to, aby ste sa postupne púšťali do kilometrových vzdialeností alebo naťahovali čas behu, nechajte svoj organizmus regenerovať sa, teda majte dostatok odpočinku. Nadšenie je dobrá vec, ale nepreháňajte to, nezačínajte každodenným behom, pretože sa to čoskoro skončí zranením.

Dávajte pozor na stravovanie a zaobstarajte si všetky potrebné pomôcky na udržanie svojho zdravia ako je dobrá bežecká obuv, oblečenie a vhodné potraviny.

Praktické je aj to, keď striedaš bežecké a posilňovacie tréningy, pretože tieto dva prinesú vynikajúce výsledky navzájom sa dopĺňajúc. Ak môžeš, vyberaj si taký terén, kde je vytvorená rekortanová bežecká dráha, ktorá šetrí tvoje kĺby, alebo behaj na prirodzenom povrchu a iba v najkrajnejšom prípade na betóne.

Prajeme úspešnú prípravu!

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi