Úloha monitoringu srdca pri športe
Srdcový rytmus pomáha určiť úroveň fyzickej kondície športovca. Jeho monitorovaním sa vyhnete pretrénovaniu a zlepšíte svoj tréningový proces.
Pravidelné sledovanie srdcového rytmu je dobrým zvykom, či už ako prevencia kardiovaskulárnych chorôb, ale tiež ako nástroj na skvalitnenie tréningových procesov. Platí, že športovci majú nižší pulz ako nešportovci. Váš srdcový rytmus je navyše aj dobrým znakom toho, či trénujete dostatočne tvrdo. Zacielenie na rôzne zóny srdcovej frekvencie vám umožňuje sústrediť sa na spaľovanie tukov alebo na zlepšenie kondície. V článku vám dáme návod na to, ako efektívne využívať monitoring srdca pri športe.
Pokojová a maximálna tepová frekvencia
Tepová frekvencia vyjadruje počet, koľkokrát vaše srdce udrie za minútu. Na účely merania tepu (pulzu) si musíte pamätať dve čísla: pokojová srdcová frekvencia a maximálna srdcová frekvencia. Pokojová srdcová frekvencia predstavuje hodnotu činnosti srdca pri pokoji. Teda, keď človek nevykonáva fyzickú aktivitu, sedí, alebo leží. Ak ste v dobrom zdravotnom stave, bude to zvyčajne medzi 50 a 100 bpm ( angl.: údery za minútu; beats per minute).
Športovcom klesá pulz až na úroveň 40 úderov za minútu. Je to zapríčinené tým, že trénované srdce dokáže v pokoji pracovať ekonomickejšie a výrazne menej sa opotrebúvať. Pravidelným tréningom vaše srdce zmohutnie a je schopné efektívnejšie pumpovať krv. Najlepší čas, kedy odmerať pokojovú pulzovú frekvenciu, je ráno po zobudení. Nahmatajte si pulz na krku či na zápästí a spočítajte koľkokrát vaše srdce udrie v priebehu 15 sekúnd. Potom túto hodnotu vynásobte štyrmi, aby ste získali počet úderov za minútu.
Maximálna srdcová frekvencia je hodnota nameraná pri maximálnej námahe. Jednoduchým pravidlom pri výpočte tohto čísla je odpočítanie vášho veku z 220. Presnejšie hodnoty môžete získať absolvovaním výkonnostného testu. Znalosť maximálnej pulzovej frekvencie vám pomôže naplánovať tréningový program podľa vašich fitness cieľov. Cieľová srdcová frekvencia pri cvičení by mala predstavovať hodnoty medzi 50 – 85% z maximálnej pulzovej hodnoty. Približné hodnoty ideálneho pulzu pri cvičení nájdete v tabuľke nižšie.
| Cieľová srdcová frekvencia | Priemerná maximálna srdcová frekvencia | |
| 25 rokov | 100 – 170 bpm | 220 bpm |
| 30 rokov | 95 – 162 bpm | 190 bpm |
| 35 rokov | 93 – 157 bpm | 185 bpm |
| 40 rokov | 90 – 153 bpm | 180 bpm |
| 45 rokov | 88 – 149 bpm | 175 bpm |
| 50 rokov | 85 – 145 bpm | 170 bpm |
| 55 rokov | 83 – 140 bpm | 165 bpm |
| 60 rokov | 80 – 136 bpm | 160 bpm |
| 65 rokov | 78 – 132 bpm | 155 bpm |
| 70 a viac rokov | 75 – 128 bpm | 150 bpm |
Čo sú to tréningové zóny?
Rozsah medzi 50 až 100 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie je rozdelený do piatich tréningových zón. Udržiavaním srdcového rytmu v určitej zóne môžete ľahko ovládať intenzitu vášho tréningu. Každá zóna srdcovej frekvencie má svoje výhody. Porozumenie týmto výhodám vám pomôže dosiahnuť požadovaný účinok cvičenia.
1. Veľmi ľahká (50 – 59%)
Výhodná je na zahriatie pred tréningom či regeneráciu po ňom. Je vhodná pre začiatočníkov, ktorí nie sú zvyknutí na pohyb a zvýšený pulz. Nevýhodou je, že neprináša také zdravotné a kondičné benefity ako vyššie úrovne.
2. Vytrvalostná (60 – 69%)
Nazýva sa tiež zóna spaľovania tuku, pretože telo v tejto zóne využíva ako hlavný zdroj energie práve tuk. Je to zóna, v ktorej sa podporuje kardiovaskulárne zdravie.
3. Aeróbna (70 – 79%)
Rozvíja sa kondícia a vytrvalosť, posilňuje sa srdcovo- cievny systém a pľúca. Ak ste v aeróbnej zóne, budete cítiť, že tvrdo pracujete, no stále máte nejakú rezervu. Telo čerpá energiu čiastočne z tukov aj cukrov.
4. Anaeróbna (80 – 89%)
Cvičenie v anaeróbnej zóne je limitované dĺžkou trvania v závislosti od trénovanosti jednotlivca. Takýto tréning podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti. Spaľujú sa predovšetkým cukry a vzniká laktát, ktorý sa rýchlo hromadí vo svaloch.
5. Maximálna (90 – 100%)
Využíva sa pri intervalových tréningov, kedy niekoľko sekúnd pracujete tak tvrdo, ako to len ide. Nevýhodou je veľké hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch a ich následné pálenie a zhoršená regenerácia.
Tréningové zóny a ciele
Vytrvalostné športy
Pri tréningu vytrvalosti by ste sa mali zamerať na aeróbnu a anaeróbnu zónu. Cvičenie v aeróbnej zóne v trvaní 60 minút poskytuje všetky výhody kondičného tréningu. Zlepšuje krvný obeh a zvyšuje kapacitu pľúc a srdca. Anaeróbna zóna pomáha navýšiť vaše VO2 Max (množstvo kyslíka spotrebovaného za minútu).
Spaľovanie tuku
Zóna pálenia tukov je dosiahnutá, keď cvičíte pri intenzite, pri ktorej je váš srdcový rytmus 60 až 70% maximálneho srdcového rytmu. Pre efektívne spaľovanie tukov, by ste daný pulz mali udržať minimálne 45 min.
Silový tréning
Silový tréning sa vykonáva najmä v anaeróbnej zóne. Váš pulz by sa mal pohybovať medzi 80- 90% jeho maximálnych hodnôt. Výhodou anaeróbnej tréningovej zóny pre silového športovca je, že zväčšuje jeho maximálne výkonnostné kapacity.
Na meraniu pulzu počas tréningov môžete použiť hrudné pásy či fitness hodinky. Vďaka nim budete mať intenzitu cvičenia stále pod kontrolou. Odporúčame trénovať v každej zóne srdcovej frekvencie. Tréningy v rôznych zónach sa navzájom dopĺňajú a ponúkajú rozvoj celkovej kondície a sily.