Úloha proteínu pri chudnutí a zdravom stravovaní
Vysoko proteínová strava sa stala tak populárnou, že by ste mohli snívať o staní sa ďalším fitness modelom len vďaka dodržovaniu diéty, ktorá sa skladá hlavne z proteínu. Lenže také ľahké to nie je.
Proteín s proteínom – je to naozaj tajomstvo úspešného chudnutia? Od malých obchodíkov na rohu až po organické potravinové reťazce, nenájde sa miesto, kde by ste nenašli nejaký druh proteínového nápoja či proteínovú tyčinku. Vysoko proteínová strava sa stala tak populárnou, že by ste mohli snívať o staní sa ďalším fitness modelom len vďaka dodržovaniu diéty, ktorá sa skladá hlavne z proteínu. Lenže také ľahké to nie je.
Proteín by mal mať v našej strave správne miesto
Začnime pekne od začiatku. Proteín je makro nutrient, jeden z troch hlavných druhov (bielkoviny, sacharidy a tuk). V normálnej a zdravej strave majú všetky tri (a to je veľmi dôležité) úlohu a miesto. Správne porcie a zdravé zdroje sú rovnako dôležité! Jeden nemôže druhý nikdy úplne nahradiť. Pri niektorých diétach je konzumácia tuku a proteínu obzvlášť dôležitá. Avšak, bežný človek by mal dodržiavať nasledujúci pomer kalórií: 50-60% sacharidov a zvyšok by sa mal rovnomerne rozdeliť medzi tuky a proteíny. Jeden gram tuku obsahuje dvakrát viac kalórií ako zvyšné dva typy živín, teda sa odporúča v tomto ohľade určitá striedmosť.
Vidíte, že len 20- 30% vášho denného prísunu kalórií by malo prichádzať z proteínových zdrojov. Ďalším pravidlom je zvážiť, aký je váš cieľ – ideálne množstvo proteínu je 1-2 g/kg váhy, takže ak máte 70 kg a chcete rýchlo pribrať, mali by ste konzumovať 140 g proteínu za deň.
Teraz, keď poznáte množstvá, pozrime sa na zdroje, z ktorých by ste ho mali získať a ktoré ďalšie jedlá by mali byť spolu s ním konzumované. Najlepšie sú čisté zdroje proteínu ako hydina, morská ryba, vaječný bielok, cottage cheese, ricotta, nízkotučný syr, sója a proteínové šejky. Ako vedľajšie jedlá si môžete vybrať hnedú, červenú či basmati ryžu, bulgur, pohánku, proso alebo stredne veľký sladký zemiak. Brokolica, huby, špargľa, špenát a všetka surová zelenina a šalát sú taktiež výborná voľba. Príjem tukov môžete získať – okrem olejov a mastného mäsa – aj vo forme olejnatých semiačok. Nemôže to byť jednoduchšie.
Čo sa stane, keď prijmem príliš veľa proteínu? Môžem z toho pribrať?
Veci nie sú čiernobiele. Nie je pravda, že konzumovaním príliš veľa proteínu naberiete na váhe a že po určitom množstve sa premieňa na tuk či sacharidy (?!?). Nuž, môže to znieť smiešne, ale na internete môžete prečítať fakt čudné veci.
Za prvé, nebudete zadržiavať vodu a naberať tuk hneď, keď prekročíte vypočítané požadované množstvo proteínu. Avšak, je pravda, že ak skonzumujete výrazne väčšie množstvo (možno dvakrát viac) ako je požadované, naberiete extra váhu a zaťažíte tráviaci systém. Môžete stráviť zhruba 30-50 g proteínu za jedlo. A následne, budete unavený, podráždený a nafúknutý, môže vás trápiť zápcha či zakyslenie a nadbytok bude aj tak vylúčený, teda to bude strata peňazí.
S čím by ste mali kombinovať proteínovú stravu pri chudnutí?
Keď budete mať správny druh stravy, môžete začať brať výživové doplnky (ako doplnok, nie ako náhradu správnej stravy!). Pred cvičením zoberte spaľovač tuku a revitalizačné produkty, ktoré potlačia únavu a zásobujú vás fyzickou a psychickou energiou. Po a počas tréningu si vezmite aminokyseliny, glutamín, BCAA. A po cvičení rýchly alebo miešaný proteínový šejk, záleží od toho, čo po tréningu zvyknete jesť. Ak ste si nie istý v tom, čo si vybrať, navštívte jeden z našich obchodov, kde vám naši konzultanti radi poradia a pomôžu.
Ak čítate o nejakých drastických, jednostranných riešeniach na chudnutie, mali by ste vždy byť podozrievavý a kritický. Zatiaľ čo nájdenie správnej rovnováhy je extrémne ťažké, bez toho pokrok nespravíte – príliš veľa proteínu a tabletky vám nepomôžu.