Výhody omega-3

Pridané: 27.11.2019 12:33:07 Počet zobrazení: 143

Účinky omega-3 si môže užívať každý, bez ohľadu na vek, pohlavie a životný štýl. Zistite viac o výhodách omega-3 v našom článku.

výhody omega-3

Nespočetné množstvo výsledkov výskumov počas uplynulých dvoch desaťročí potvrdilo priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín na zdravie. Ich pravidelná konzumácia je výnimočne dôležitá pre deti, dospelých, ba dokonca aj pre športovcov, pretože sú nevyhnutné pre organizmus, pre správne fungovanie srdca a ciev, ako aj mozgu. V dnešnej dobe je rozšírené vnímanie, podľa ktorého sú tuky zlé a je potrebné ich prísun čo najviac znížiť, pretože spôsobujú nadváhu a pod ich vplyvom sa zvyšuje hladina triglyceridov. To však nie je úplná pravda, keďže nie je jedno aké tuky a v akom pomere konzumujeme.

Pozrime sa, ako tieto účinky fungujú v živote športovca!

Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú dôležité?

V štruktúre omega kyselín sú jedna alebo dve dvojité väzby, ktorých umiestnenie im dáva názov, t.j. dvojitá väzba omega-3 mastnej kyseliny sa nachádza na treťom mieste, kým v prípade omega-6 kyseliny je to šieste miesto.

Omega-3 aj 6 sú esenciálne mastné kyseliny, avšak pri súčasnej strave konzumujeme veľké množstvo omega-6 kyselín a tento narušený pomer prispieva k vzniku rôznych ochorení.

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny viacnásobne nenasýtených mastných kyselín, z ktorých väčšina z nás pozná najlepšie EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokozahexaénová) a kyselinu alfa linolénovú (ALA). Pri pravidelnej konzumácii vďaka ich protizápalovým účinkom dokážu znížiť riziko viacerých ochorení, ako sú cievne choroby, Alzheimerova choroba a niektoré rakovinové ochorenia. Konzumácia mastných kyselín pomáha aj pri liečbe cukrovky, vysokého krvného tlaku a kožných chorôb. V prípade športovcov je vyslovene dôležitý ich prísun z dôvodu údržby kardiovaskulárneho systému a účinku zníženia krvného tlaku, avšak používa sa aj na zlepšenie respiračných funkcií a na prevenciu astmy.

Ako ich organizmus získava?

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) boli od pravekých čias súčasťou ľudskej potravy, patria medzi esenciálne mastné kyseliny, teda je potrebné, aby ste sa postarali o ich pravidelný prísun.

Žiaľ, dnešné potraviny nepokrývajú ich potrebu, pokiaľ nekonzumujete pravidelne čerstvé morské ryby a mäso zvierat pasúcich sa na lúkach, ktoré sú najlepším prírodným zdrojom.

Aj v rastlinných zdrojoch (ľanové semienka, orechy) môžeme nájsť omega-3 mastné kyseliny vo forme ALA (kyseliny alfa linolénovej), avšak organizmus ich musí pretransformovať na EPA a DHA, čo je operácia pomerne zlej efektivity. V každom prípade sa oplatí spoliehať na živočíšne zdroje alebo výživové doplnky. Je však veľmi dôležité, aby sme si nevšímali iba množstvo omega-3 v produktoch, ale aj pomer EPA a DHA, pretože sa môže ukázať, že potrebnú dennú dávku dosiahneme 15-20 kapsulami.

Mäkké želatínové kapsuly Mega Omega 3 obsahujú mastné kyseliny EPA a DHA vo vynikajúcom pomere 70% a okrem toho obsahujú aj vitamín E, ktorý je aj antioxidantom. Jedna dávka (2 kapsuly) obsahuje 1000 mg rybieho oleja, z čoho je 400 mg EPA a 300 mg DHA. Mastné kyseliny sa v nich nielenže nachádzajú vo veľkom množstve, ale sa aj ľahko absorbujú.

účinky omega-3

Účinky omega-3 na organizmus

1. Omega-3 je schopné prekonať depresiu a úzkosť

Preukázalo sa zlepšenie príznakov u osôb trpiacich depresiou a úzkosťami (1, 2, 3), na dosiahnutie čoho bola najúčinnejšia EPA (4). Znižuje hladinu stresom vyvolaného kortizolu, čo je zároveň aj antikatabolický účinok.

2. Znižuje množstvo tuku v pečeni

V prípade nealkoholovej tukovej choroby pečene (NAFLD) sa účinok omega-3 prejavuje tak, že znižuje tuk v pečeni a zápal. (5, 6)

3. Môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb

Srdcový infarkt a mozgová mŕtvica sú najčastejšími príčinami úmrtia na svete a vedci zistili, že v prípade populácií konzumujúcich veľa rýb je počet týchto ochorení nižší a našli prepojenie s konzumáciou omega-3. (7, 8)

4. Môže zmierniť príznaky metabolického syndrómu

Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť rizikové faktory inzulínovej rezistencie, zápalu a ochorení srdca, znižujú vysoký obsah tukov v krvi a obezitu. (9, 10, 11).

5. Môže zlepšiť zdravie kostí a kĺbov

Štúdie preukázali, že omega-3 môže zlepšiť pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v kostiach (12, 13), ale zníženie bolesti sa preukázalo aj v prípade liečby artritídy. (14, 15)

6. Zohráva úlohu aj pri zlepšení atletického výkonu

Môže zlepšovať funkciu srdca a pľúc, ale znižuje aj krvný tlak a počas tréningu cyklistov sa preukázalo zníženie tepu. (16, 17). Keďže zlepšuje činnosť receptorov inzulínu (zvýšená citlivosť na inzulín), výživné látky (glukóza, tuky, aminokyseliny) môžu ľahšie preniknúť do buniek.

7. Pomáha pri regenerácii po tréningu

Dopĺňanie omega-3 môže byť aj potenciálnym spôsobom na predchádzanie poškodenia svalov spôsobeného telesnou aktivitou, ale môže znižovať aj poškodenie svalov a bolesť, zlepšuje funkciu srdca a pľúc, ako aj silu svalov. (18, 19, 20). Priaznivý účinok je možné vo väčšine prípadov vysvetliť tým, že omega-3 mastné kyseliny sa dostanú do fosfolipidovej dvojitej vrstvy bunkových membrán (v mozgu aj svaloch), čím sa stávajú flexibilnejšími, zlepšuje sa efektivita prenosu vzruchov pre hormóny.

8. Môže zvýšiť syntézu svalových proteínov

Zlepšuje dráhy syntézy mTOR, p70S6K proteínov, prispieva k zvýšeniu hladiny testosterónu (anabolický účinok). Takto prispieva k regenerácii spojivových tkanív a kĺbov, ktoré sú poriadne zaťažené každodenným tréningom (21).

Koľko ich potrebujeme, aká je odporúčaná dávka

Na základe odporúčaní je navrhované množstvo EPA a DHA pre správnu funkciu srdca aspoň 250 mg, ale pre udržanie normálnej hladiny triglyceridov v krvi to je 2000 mg, pre udržanie normálneho krvného tlaku sa odporúča až 3000 mg. Aj v prípade športovcov je potrebná vyššia dávka. Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča kombinovaný príjem EPA a DHA denne aspoň v množstve 250–500 miligramov, ale podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je možné výživové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami bezpečne konzumovať do 5000 mg denne.

Nadmerné množstvo môže mať aj škodlivé následky, ktoré by sa mali v každom prípade zohľadniť. Účinok omega-3 prejavujúci sa znížením krvného tlaku môže spôsobiť problémy pre osoby s nízkym tlakom krvi. V prípade pacientov trpiacich diabetom typu 2 zvýšil hladinu cukru v krvi pri denných 8 g. Vysoký obsah tuku sa môže pri citlivejších osobách prejaviť refluxom, pálením záhy, ale existujú aj osoby, ktoré musia bojovať s hnačkou a nadúvaním. Niektoré štúdie na zvieratách preukázali, že vysoký príjem omega-3 mastných kyselín môže zvýšiť riziko krvácania do mozgu, kým iné štúdie uskutočnené na ľuďoch nepreukázali žiadnu súvislosť.

Väčšie množstvá je potrebné v každom prípade užívať rozdelené na niekoľko častí počas dňa. Užívajte iba studené, pri izbovej teplote, pôsobením tepla sa ľahko rozkladá!

Omega-3 tuky sú mimoriadne dôležité pre organizmus a pravidelným užívaním, vďaka ich protizápalovým účinkom, sú schopné znižovať riziko viacerých ochorení, ako cievne choroby, Alzheimerova choroba, ale odporúčajú sa aj pri liečbe cukrovky a vysokého krvného tlaku. V prípade športovcov zohráva úlohu pri regenerácii po tréningu a syntéze bielkovín.

Telo ich nedokáže produkovať, preto je potrebné ich dopĺňať stravou. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a morských rybách.

účinky omega-3

Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín je väčšinou 3000 mg, neoplatí sa prevyšovať túto hodnotu, pretože môžu zaťažiť organizmu a tráviaci systém. Okrem toho je dôležité dbať o primeraný pomer omega-3 a omega-6 tukov, pretože súčasným stravovaním sa prísun posunul smerom k omega-6 tukom.

Košík

turn-arrow  UPOZORNENIE
V prípade, že na výrobku nie
je priamo nalepená etiketa
v slovenskom jazyku, slovenskú etiketu nájdete po odlepení pôvodnej etikety v mieste označenom symbolom. 

Sprievodca proteínmi